Jeg kan ikke tale for alle kvinder over 50, men den løbende joke blandt mine venner og jeg er, at vores arme blev til våde nudler, efter at vi nåede det halve århundrede. Helt ærligt, det føltes som om, jeg gik fra komfortabel i en tanktop til ingenting uden ærmer fra den ene dag til den anden. På tærsklen til min 50 års fødselsdag, i ly af natten, et par saggy flagermusvinger sneg mig ind på mit værelse og erstattede de gode arme, jeg havde haft hele mit liv (men som jeg nu ved, at jeg ikke har værdsat tilstrækkeligt) med deres hængende, uhyggelige, gammel dame-lignende lemmer. Jeg spøger selvfølgelig. Ingen undslipper aldring, og det sker gradvist. Muskelmassen forringes naturligt over tid, og overgangsalderens hormonudsving pakker på kiloene. Alligevel havde jeg ingen anelse om, at det ville se ud og føles sådan, og derfor bad jeg, som alle over 50 ville gøre, min datter om at hjælpe mig med at søge efter løsninger på internettet.
Det viser sig, at der er nemme armøvelser, der kan forbedre flagermus-modstanden og reducere deres rynkede, snoede udseende. Uanset om du er ny blandt de 50 mandskab, nærmer dig 60 eller fejrer 70 plus fantastiske år, vil et par gentagelser af nedenstående bedste armøvelser hjælpe med at stramme og tone muskelgrupperne i dine arme og give dig en god overdel. kropstræning. Selvfølgelig er der ikke noget galt med en lille vral, når du vinker farvel, men hvis du ønsker at styrke dine armmuskler og booste din overkropsstyrke, er disse armtræninger for kvinder over 50 år billetten. De vil opbygge styrke, øge dit bevægelsesområde og gøre dig mere selvsikker.
hvor går Rob Lowes søn på college
1. Bicep Curls
Bicep curls er en af de mest populære frivægts bicepsøvelser rundt - og siden krøller arbejde biceps både foran på overarmen og underarmen , det er nemt at se hvorfor. Begynd at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og hold en håndvægt på fem pund i hver hånd. (Et modstandsbånd er et godt bytte, hvis du ikke har eller ikke vil bruge håndvægte.) Lad dine arme hænge ved dine sider med håndfladerne vendt fremad. Aktiver din kerne, stå højt, og hold dine knæ let bøjet. Tag en dyb indånding, og krøl begge arme opad, indtil de er foran dine skuldre. Hold et øjeblik, og sænk derefter langsomt vægtene ned igen. Hvis denne hjemmetræningsbevægelse føles for let, skal du justere til tungere vægte. Et sæt håndvægte koster ikke for meget, så det er nemt at gå op i vægt uden at bryde penge.
2. Triceps dips
Triceps dips øvelsen er en fantastisk kropsvægt øvelse opbygger arm- og skulderstyrke . Begynd med at tage fat i forkanterne af en stol med dine hænder. Svæv din bagdel lige ud for og foran sædet med fødderne fladt på gulvet og bøjede knæ. Ret armene ud, og kig lige frem med hagen opad. Sænk din krop mod gulvet, indtil begge dine arme danner 90 graders vinkler. Aktiver dine triceps for at presse tilbage til startpositionen.
3. Wall push-ups
Er du ikke fan af push-ups? Prøv væg-push-ups. Ved at skubbe mod væggen i lodret plankeposition hjælper de til reducere noget af belastningen forårsaget af tyngdekraften , hvilket muliggør lettere udførelse af øvelsen. Start med at placere dine hænder på væggen i cirka skulderhøjde med fødderne i skulderbreddes afstand. (Med begge dine arme lige ud, bør du læne dig ind mod væggen med fødderne lidt bag dine skuldre.) Bøj dine albuer langsomt, mens du lader dit ansigt og bryst komme tættere på væggen. Hold et sekund, før du vender tilbage til startpositionen.
4. Laterale hæver
Laterale rejser er en simpel isolationsøvelse, der arbejder på deltamusklerne for at hjælpe dig med at styrke dine skuldre. Denne bevægelse er fantastisk til en lav vægt, høj rep rutine, så de er det perfekte styrketræningstræk, hvis du er ny til kropsskulptur. Stå højt med fødderne hofteafstand fra hinanden. Hold en håndvægt på fem pund i hver hånd ved dine sider med begge håndflader indad. Aktiver din kerne, og hold dit hoved vendt fremad og din rygsøjle neutral. Løft begge håndvægte op og ud til dine sider (som om du danner bogstavet T med din krop). Når dine arme når skulderhøjde, løfter du dem blot et tryk mere, klem og hold et øjeblik. Sænk langsomt vægtene til startposition.
5. Triceps-tilbageslag
Denne effektive bevægelse er en anden stor træning for den lille muskelgruppe i bagsiden af armene . Føj dette til din rutine, når du ikke mærker triceps. For at forberede skal du holde en håndvægt på fem pund i hver hånd. Hængsel fremad i taljen, og bøj let i knæene, og sørg for at gribe dine mavemuskler og bevare en flad ryg. Skab en 90-graders vinkel i hver arm ved at bøje og stikke albuerne ind ved din side lige over taljeniveau. (Du har nu indstillet din startposition.) For at udføre tricepskast skal du holde din albueposition konstant, og langsomt forlænge dine underarme bag dig, indtil din arm er lige fra skulder til knytnæve og bare genert af parallelt med gulvet. Før forsigtigt dine underarme tilbage til startpositionen og gentag.
6. Hammer Curls
Det, der adskiller denne bevægelse fra den traditionelle bicep curl, er den måde, du holder håndvægtene på. En lille justering i positionen er rettet mod musklerne tættere på din albue . Start med at stå med fødderne i skulderbreddes afstand, armene ved dine sider, håndfladerne vendt ind og en håndvægt på fem pund i hver hånd. Bøj langsomt dine albuer og løft håndvægtene til dine skuldre, mens du holder håndfladerne vendt mod hinanden. Hold pause et øjeblik i toppen af bevægelsen og kontraher bicepsmusklerne, før du langsomt sænker til startpositionen.
7. Reverse Fly
Den omvendte flue er en fantastisk modstandsøvelse arbejder på de bageste skuldre og store muskler i den øvre del af ryggen . Start med at lægge brystet ned på en skråbænk, der er let faldet. Hold en håndvægt på fem pund i hver hånd, og lad dem hænge mod gulvet. Tag en dyb indånding og løft dine arme ud til siden i form af et T. Hold dine skuldre nede og stramme mavemusklerne, klem dig gennem bagsiden af dine skuldre og øvre ryg. Hold et øjeblik og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
8. Kaktusarme
Kaktusarme - eller kaktus positur — er en super enkel måde at styrk dine skuldre, arme, ryg og rygsøjle , alt imens det reducerer sandsynligheden for rygsmerter. Begynd med at stå højt med benene i hofteafstand fra hinanden. Åbn dine arme ud til siden, albuerne bøjet i en 90-graders vinkel og hagen parallelt med gulvet. Klem dine skulderblade sammen og mærk dit bryst udvide sig. Tag et par dybe indåndinger, før du sænker dine arme tilbage ned til dine sider.
9. Dumbbell Punch
Dette populære boksetræk er rettet mod skuldre, triceps og lats. For at forberede dig skal du stå højt med hofteafstand fra hinanden og let bøjede knæ. Hold en håndvægt på tre pund i hver hånd. Tag et skridt fremad med din højre fod, og hold din venstre fod i en 45-graders vinkel. Placer din krop delvist sidelæns. Bring dine arme op, så dine håndflader vender mod siderne af dit ansigt. (Dette er din startposition.) For at udføre skal du tage en dyb indånding og ånde ud, mens du skubber din venstre arm ud i en slagbevægelse, før du vender tilbage til startpositionen. Skift side og gentag.
Bemærk: Hvis håndvægte er for tunge, så læg dem fra dig og udfør denne øvelse med din kropsvægt og naturlige modstand. Efterhånden som du opbygger styrke, kan du inkorporere vægte.
Det sidste ord
At få dine drømmes tonede arme efter 50 er ikke en drøm. Det kræver bare lidt arbejde, tålmodighed og dedikation. Vælg et par af ovenstående armtræning og lav dem et par gange hver uge. Roter øvelser med jævne mellemrum. Prøv at gennemføre tre sæt pr. træning og sigt efter 6 til 15 gentagelser pr. sæt. Motion har så mange fordele. At styrke dine arme er kun begyndelsen.
boones gårdvin i nærheden af mig
Det er vigtigt at bemærke, at du bør drik vand, mens du træner at holde dig selv tilstrækkeligt hydreret. Derudover, uanset om du er ny til at træne eller i øjeblikket lever en aktiv livsstil, er det klogt at konsultere en læge, før du starter en ny træningsrutine. Eksisterende tilstande, skader og medicin vil alle spille en rolle i at bestemme dit optimale aktivitetsniveau.