På en mission for at øge dit hjertesundhed? Vandtræning er måske lige sagen. Selvom du måske tror, du skal op på løbebåndet - eller en lignende torturanordning - for at forbedre dit kardiovaskulære helbred, er det faktisk ikke nødvendigt. Vandøvelser fungerer lige så godt.
I en 2020 tværsnitsundersøgelse , fandt forskere ud af, at vandaerobic er en effektiv måde at beskytte mod hjertesygdomme. Så hvis du leder efter et alternativ til de opslidende sved- og grynteøvelser, du kender og ikke elsker, er vandaerobic måske lige sagen. Læs videre for at opdage de bedste vandaerobic-øvelser til at forbedre dit hjerte og dit kardiovaskulære helbred.
Men først, hvad er vandaerobic egentlig?
Når du tænker på pooløvelser i vandet, vandrer dit sind sandsynligvis til synkronsvømning. I betragtning af den finesse, der kræves til dette, ville det være naturligt at tro, at vandaerobic ikke er noget for dig. Men sandheden er, at vandaerobic er en lav-effekt, helkrops cardio-træning for alle, uanset alder eller konditionsniveau. Begyndere kan have lige så meget gavn af at modarbejde vandets modstand som de mere erfarne.
Kort sagt, vandaerobic (også kaldet vandaerobic og aqua-fit) er en helkropstræning, der giver kardiovaskulær konditionering, øger din vejrtrækning og puls. Udtrykket aerobic oversættes bogstaveligt til med ilt, hvilket betyder, at din vejrtrækning styrer mængden af ilt, der når dine muskler for at hjælpe dem med at bevæge sig og forbrænde lagret brændstof. I mellemtiden forbrænder du kalorier, mens du kommer i bedre form.
Vandaerobictimer ligner en normal fitnesstime, men da de laves i vandet, er de nemmere for leddene. Her er nogle andre gode fordele ved vandtræning:
De har lav effekt.
En af de bedste ting ved vandaerobic er i deres navn; de sker i vandet. På grund af dette reducerer de markant anstrengende påvirkning af kroppen, hvilket gør dem til en god mulighed for personer med ledsmerter på grund af gigt eller osteoporose.
hvor gammel er de små skurke nu
De øger fleksibiliteten.
Vandaerobic kræver en masse drejninger, strækninger og andre bevægelser i forskellige retninger, mens man tilpasser sig skub og træk af H2O; derfor øger leddene deres bevægelsesområde. Gennem alle de udfald og hoppestik i vandet vil du opdage, at din krop bliver mere fleksibel. EN 2013 undersøgelse fandt vand-aerobic-deltagere oplevet en betydelig stigning i mobilitet og fleksibilitet efter blot et par korte måneder.
konjugerede tvillinger abby og bretagne hensel giftede sig
Vandøvelser bygger udholdenhed.
I modsætning til håndvægte, som kræver, at kroppen trækker og skubber mod vægt plus tyngdekraft, tilbyder vand en naturlig modstand, der kræver, at kroppen arbejder igennem det, som er med til at opbygge udholdenhed.
Det forbrænder kalorier.
Vandaerobic er en blanding af cardio- og styrketræningsøvelser forstærket af vandmodstand. Denne blide, naturlige modstand sikrer, at kroppen får en fuld træning. Når du husker på faktorer som vægt, cardioaktivitet og opdrift, kan du brænde op til 500 kalorier i timen af vandtræning.
Vandtræning understøtter hjertesundheden.
Det American Heart Association (AHA) og American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler at kombinere aerob træning med modstandstræning for at forbedre hjertesundheden og det generelle velvære. Selvom der er mange forskellige former for aerob træning, som du kan stole på for at understøtte en sund ticker, gør vandets opdrift vandgymnastik til et fremragende valg. Dette skyldes, at vandtrykket tillader din blodgennemstrømning at cirkulere mere effektivt i hele kroppen, hvilket sænker blodtrykket og i sidste ende belaster hjertet mindre.
At holde dit hjerte i topform er afgørende for at leve et langt og sundt liv - et ud af fem dødsfald i USA er forbundet med hjertesygdomme, så cardio arbejde er af største vigtighed. Heldigvis tilbyder vandaerobic en fantastisk måde at holde dit kardiovaskulære system ved godt helbred!
Hvilke vandaerobic-øvelser er bedst for hjertesundheden?
Nu hvor du er i gang med fordelene ved vandaerobic, lad os tage et kig på et par øvelser, skal vi? For at forbedre dit hjerte og dit kardiovaskulære helbred, lav vand-aerobic-øvelserne nedenfor.
Aqua jogging
Denne sjove øvelse kan være så simpel som at jogge gennem vandet fra den ene side af poolen til den anden. Du kan også ændre det ved at gå frem og tilbage i svømmehallens lave vand (kaldet vandvandring) eller jogge på stedet. Når du har øget din udholdenhed, kan du gøre denne øvelse lidt mere af en udfordring ved støt at øge din jogginghastighed. Du kan også prøve at køre et zig-zag-mønster langs poolvæggen for at skabe en mere intens træning og brænde flere kalorier.
glade dage, hvor er de nu
Nudlen Straddle
Grib en poolnuddel og stræk den med dine ben i den dybere ende af swimmingpoolen. Tænk på det som at sidde på en motorcykel eller hest. Træd dine fødder i det dybe vand så hurtigt som muligt, mens du samtidig åbner og lukker dine arme. For at forblive stabil skal du sidde højt og holde din rygsøjle lige. Gør dette i fem til 10 minutter, og sørg for ikke at læne dig fremad. (Det er hårdere end det lyder, da nudlen naturligvis gerne vil flyde opad.)
Tuck Jumps
Tuck-hop lyder let nok, men når du først er i vandet, vil du opdage, at denne øvelse er noget af den kardiovaskulære udfordring, når den udføres gentagne gange. For at udføre denne pooltræning skal du stå i den lavvandede ende af poolen og hoppe, mens du lægger knæene til brystet hver gang. For en ekstra udfordring, lav dine tuck-hop i den dybere ende af poolen, hvor dine fødder ikke vil røre gulvet.
Gravstensspark
Vil du tone dine arme, mavemuskler og glutes, mens du giver dit hjerte en fantastisk træning? Gravstenssparket er billetten. Med ryggen til kanten af poolen, hold et kickboard med begge hænder, så det er lodret og halvt under vandoverfladen. Skub væggen af med fødderne, mens du holder kickboardet i en gravstensposition. Sparke så hårdt du kan, indtil du når den modsatte side af bassinet. Gentag fem til ti gange.
Træde vande
Enhver, der nogensinde har måttet træde vand, ved, at det ikke er let. Det er fremragende til overkroppen og kan hjælpe dig med at brænde omkring 11 kalorier i minuttet; det er det samme som at jogge seks miles i timen. Nøglen ligger i modstanden. Som tidligere nævnt giver vand en naturlig og kontinuerlig modstand, der engagerer flere muskler gennem et bredere bevægelsesområde.
For at træde vand skal du bruge alle fire lemmer med din krop oprejst. Reguler din vejrtrækning for at spare energi og bevæg dine arme frem og tilbage i vandet. Spark dine ben i en cirkulær bevægelse eller frem og tilbage for at holde dit hoved flydende.
Flutter kicks
Sidst på listen, men bestemt ikke mindst, er flagrespark. Du kan udføre denne fantastiske low-impact cardio-øvelse med eller uden et kickboard. Hvis du bruger en, så hold den ud foran dig og flagre-spark med dine ben for at drive din krop frem og tilbage over poolen. Hvis du ikke har et kickboard, skal du blot udføre en frontfloat med hovedet over vandet, mens du holder fast i poolkanten og flagrer med dine ben. Uanset om du har et kickboard eller ej, så spark dine ben i et stabilt tempo, der ikke tucker dig for hurtigt, men også får hjertet til at pumpe.
Et sidste ord
Uanset om dit mål er at brænde kalorier til vægttab, opbygge muskulær udholdenhed eller støtte et sundt hjerte, vil vandaerobic-øvelserne ovenfor hjælpe. Bare sørg for at drikke masser af H2O for at holde dehydrering i skak. (Selvom du måske ikke tror, du kan blive dehydreret, når du træner i en swimmingpool, det er faktisk ret almindeligt .) Med dette i tankerne, gå ind i poolen hydreret fra starten. Drik et par kopper H2O før din aerobictime, og tag nogle slurke under hele træningen. Hvis du føler dig ekstremt tørstig eller svimmel på noget tidspunkt, skal du stoppe med det, du laver, og rehydrere.