Mange af os arbejder hjemmefra lige nu, og for nogle betyder det, at vi bruger endnu mere tid på vores numser . Selvfølgelig sidder vi på kontoret, men tingene var i det mindste mere afbalancerede med bevægelse, når vi pendlede frem og tilbage. I dag (hvis du i hvert fald er som mig) triller du måske ud af sengen og lige til din arbejdsstation, hvilket gør nagende ryg- og hoftesmerter mere af et problem end nogensinde.
Heldigvis har du ikke siddet i smerte længere. Uanset om du er det til yoga , kan praksis prale af et par nyttige bevægelser, der kan hjælpe med at afværge smerterne ved at sidde i lange perioder. En sådan stilling kaldes malasana eller yogi squat.
Malasana er et sanskritord, der er oversat som guirlandestilling. Det ligner en almindelig squat, kun din bagdel kommer helt ned til næsten at røre jorden. At holde en yogi squat har et væld af fordele, men det er især nyttigt for de muskler og væv, der bliver overanstrengte og trætte, når vi sidder i lange perioder.
Yogi squat kræver en vis let sammentrækning af kernen og er derfor nyttig til at stimulere let fordøjelse. Oven i købet strækker den lysken, hoftebøjeren og lænden, så du kan opleve øjeblikkelig lindring af smerter og stivhed i disse områder. Malasana hjælper også med at styrke anklerne og glutes, som har en tendens til at blive svækket af overdreven siddestilling.
For at træne yogi squat skal du følge instruktionerne nedenfor:
- Begynd at stå, tag fødderne bredt ud, og tæerne spreder sig lidt ud til siderne. Hvis du øver dig på en måtte, så tag dine fødder lige så brede som måtten. Hvis du ikke er det, skal du bare tage dem ud, så langt det er behageligt. Du kan altid justere senere, hvis det er nødvendigt.
- Aktiver dine mavemuskler, træk de nederste mavemuskler op og ind mod din rygsøjle. Det er det, der skaber længde i ryghvirvlerne i din lænd! Du behøver ikke at suge det ind, så du ikke kan trække vejret - en let sammentrækning af musklerne er nok.
- Tag dine hænder i en bedeposition foran dit bryst, og begynd at sænke dig helt ned, så langt du kan komme. Din numse skal nærme sig gulvet. Hvis dine ankler er stramme og dine hæle kommer op på vej ned, så rul et håndklæde op og læg dem under hælene for at få støtte. Jo mere du øver denne positur, jo mere vil alt løsne op.
- Med dine hænder stadig i bøn, brug dine albuer til at presse ind i dine knæ, og pres aktivt dine knæ ind i dine albuer. Den modsatte kraft er med til virkelig at åbne musklerne og stimulere blodgennemstrømningen.
- Prøv aktivt at presse brystet fremad og løft brystbenet op.
- Forbliv aktivt i denne position, og tag 10 dybe vejrtrækninger, og forestil dig, at dine indåndinger bevæger sig hele vejen ned til din nedre mave og endnu længere ned i din nederste rygsøjle og haleknogle.
- Kom ud af stillingen, hvil og gentag fem til ti gange.