At kickstarte en vægttabsrejse er en vanskelig forretning. Diæter kan føles som midlertidige løsninger, fordi de ofte er strenge og svære at følge. Ved at opbygge sunde vaner over tid, kan du dog muligvis skabe sammenhæng i dine madvalg. Dette kan resultere i konsekvent vægttab med en sund hastighed. Så hvilke madvaner skal du prøve først? Ifølge forskning er det meget vigtigt at spise morgenmad med højt proteinindhold.
Ved at starte dagen med en morgenmad med højere proteinindhold, sætter du dig selv op til succes resten af dagen, siger Jessica Rana, en registreret diætist ved Morristown Medical Center i New Jersey. At have et mættende, proteinrigt måltid om morgenen kan hjælpe med at reducere trangen og mindske lysten til at snacke i løbet af dagen. Hvis du føler dig tilfreds efter morgenmaden, er der mindre sandsynlighed for, at du vil nå til højt sukkerindhold, højt fedtindhold senere.
Grunde til at spise morgenmad med højt proteinindhold
Undersøgelser har konsekvent vist, at diæter med højt proteinindhold fremmer vægttab. For eksempel forskning fra Hormonforskning i Pædiatrisk tidsskrift viste, at en morgenmad med rigeligt protein fremmede vægttab hos overvægtige deltagere. Endnu en undersøgelse fra International Journal of Obesity fandt, at deltagere, der spiste en æggemorgenmad på 340 kalorier, tabte sig mere end dem, der spiste bagelmorgenmad. Bagel morgenmaden havde det samme antal kalorier.
At have tilstrækkeligt med protein til morgenmaden kan hjælpe med vægttab af forskellige årsager, primært på grund af faldende trang og give mæthed, forklarer Rana. Overordnet set er vægttab dog direkte påvirket af fysisk aktivitet og et kalorieunderskud. Indtagelse af tilstrækkeligt protein kan føre til, at individer spiser mindre generelt på grund af protein, der hjælper med at give en følelse af mæthed og tilfredshed efter et måltid.
Hvorfor får protein dig til at føle dig så mæt og tilfreds med dit måltid? Forskning fra Journal of Perspectives in Psychiatric Care og Cellemetabolisme viser, at protein får kroppen til at frigive mæthedshormoner, eller hormoner, der nedsætter appetitten. Det sænker også niveauet af ghrelin, eller dit sulthormon, ifølge American Journal of Clinical Nutrition .
abba hvor er de nu
Derudover kan det at spise protein om morgenen forbedre kroppens reaktion på fødevarer med højt kulhydratindhold senere på dagen. I en anden undersøgelse fra American Journal of Clinical Nutrition , spiste alle deltagere enten morgenmad med højt proteinindhold, højt kulhydratindhold eller højt fedtindhold. Fire timer senere fik forskerholdet alle deltagere til at spise hvidt brød. De personer, der spiste morgenmad med højt proteinindhold, havde langt bedre blodsukker- og insulinniveauer efter at have spist det hvide brød sammenlignet med de andre deltagere.
shakey's pizza dejopskrift
Hvilke proteiner skal du tilføje til din morgenmad?
Der er masser af sunde proteiner at tilføje til dine morgenmåltider. Dyrebaserede fødevarer som æg, æggehvider, kylling og kalkun vil alle holde dig på sporet. Men der er også utroligt sunde plantebaserede muligheder at overveje.
Jeg vil opfordre læserne til at indtage flere plantebaserede proteinmuligheder om morgenen, siger Rana. Tofu, bønner, nødder, nøddesmør, enhver form for fuldkorn og frø er alle gode muligheder. Hun anbefaler at tilføje silketofu eller nøddesmør til smoothies. Du kan også prøve quinoa som et varmt morgenkorn.
Rana advarer dog om, at protein ikke bør være det eneste næringsstof i din morgenmad. For at få et afbalanceret måltid, bør protein parres med fedt, komplekse kulhydrater og fibre, forklarer hun. Hvis du kun fokuserer på protein, vil din dag i høj grad mangle mange nødvendige vitaminer og mineraler. Ved at parre dit protein med komplekse kulhydrater, fibre og fedt hjælper du med at kontrollere dit blodsukker, hvilket også kan hjælpe med at reducere trangen og vægtkontrol.
Hvad er nogle muligheder for velafbalancerede måltider med højt proteinindhold? Her er, hvad Rana foreslår:
- En tofu-scramble blandet med sauterede grøntsager. For at runde det af, tilsæt fuldkornstoast toppet med avocado- eller nøddesmør og en side af bær.
- Kyllingepølse og æggehvider med fuldkornstoast og sauterede grøntsager. Til en ekstra side eller en snack til senere, tilsæt græsk yoghurt toppet med nødder, frø og blandede bær.
- En smoothie med bladgrønt, frosne bær og letmælk eller plantebaseret mælk. Prøv også at tilføje nøddesmør, chia- eller hampefrø og proteinpulver.
- Havregryn med banan eller blandede bær, nødder eller frø og en side af græsk yoghurt.
Ved at opbygge en konsekvent morgenmadsplan med protein, er du godt på vej til en langvarig vægttabsdiæt. Med disse måltidsforslag burde du også føle dig ret mæt!