I betragtning af vores moderne æra med indflydelsesrige sociale medier og uofficielle fitnesseksperter, er det ikke overraskende, at så mange løgne om træning fortsætter. Ligegyldigt hvor mange forskere, der publicerer gode undersøgelser, der afkræfter disse myter, tror et rimeligt antal mennesker stadig, at du altid vil tabe dig mere ved at træne med en lavere intensitet, eller at det at træne først om morgenen er langt bedre end at svede det ud. andet tidspunkt på dagen. Når alting fremstår så forvirrende, modstridende eller komplekst, kan det virke lettere ikke engang at besvære at træne. Men fortvivl ikke: Med hjælp fra rigtige fitnesseksperter og videnskabelig forskning har vi aflivet seks almindelige træningsmyter. Med disse fakta kan du være mere sikker på din træning og blive hurtigere i form.
Myte #1: Du bør træne i fedtforbrændingszonen, hvis du vil tabe dig.
Din krop udnytter forskellige primære energikilder, når du træner med bestemte pulser. Under træning med højere intensitet forbrænder din krop flere kulhydrater end fedt. Under træning med lavere intensitet forbrænder den mere fedt end kulhydrater. Så hvis du forsøger at tabe dig, siger nogle, at det er bedst at træne i fedtforbrændingszonen.
For det første er denne zone ikke den samme for alle. EN 2009 undersøgelse fandt ud af, at der er for stor variation blandt individer til nøjagtigt at kunne beregne en fedtforbrændingszone uden for en laboratorieindstilling. Og hvis du spørger flere fitnesseksperter, vil hver især identificere forskellige målpulser (såsom 50 til 65 procent eller 70 til 80 procent af din maksimale puls) som fedtforbrændingszonen.
For det andet, selvom du selv kunne måle din fedtforbrændingszone korrekt, kommer vægttab ned på at forbrænde flere kalorier (og også spise færre). Sammenlignet med lettere træning forbrænder træning med højere intensitet flere kalorier både under og efter, mens din krop restituerer sig. Du kan endda forbrænde flere kalorier på kortere tid. Og det er det, der betyder noget, hvis du forsøger at smide kilo, siger træner Chris Gagliardi, CSCS , den videnskabelige uddannelses indholdsansvarlige for American Council on Exercise (ACE) . Mange undersøgelser har vist, at personer (normalt dem, der er overvægtige), som laver højintensiv intervaltræning (HIIT) forbrænder en tilsvarende mængde fedt - på kortere tid - end dem, der laver mere moderate sessioner.
Myte #2: Det er bedre at træne om morgenen end på andre tidspunkter.
Hvis du ikke rejser dig først og sveder, mener nogle eksperter, at du er ved at ændre dig selv. Det er der selvfølgelig nogle fordele ved. For det første garanterer det stort set, at du får en session i stedet for at blive bundet op på arbejdet eller nødt til at tage fat i en familienødsituation og aldrig komme til træningscenteret senere på dagen. For en anden oplever nogle, at at starte dagen med en god sved, sætter dem i en god tankegang til at møde alt, hvad der opstår. Måske er det fordi træning hjælper med at dæmpe stress, eller fordi den kick-butt kickboxing-time får dig til at føle, at intet kan stoppe dig, ikke engang din overfyldte indbakke.
Der er dog ikke noget enkelt tidspunkt at træne på for alle. EN forskningsanalyse af 11 undersøgelser, publiceret i Kronobiologi International , fandt ud af, at personer, der trænede modstand om morgenen eller aftenen, viste lignende stigninger i styrke (selvom styrken havde en tendens til at være større om aftenen). En anden anmeldelse fandt forskellige fordele ved at styrketræning eller konditionstræning på forskellige tidspunkter af dagen. Med andre ord er der ikke nok beviser for, at du altid skal træne om morgenen, forklarer Gagliardi. Det handler om, hvornår du har størst sandsynlighed for at gøre det, og hvordan du har det bagefter. Find det, der fungerer bedst for dig, hvilket kan betyde forskellige tidspunkter på forskellige dage.
Myte #3: At træne på tom mave forbrænder mere fedt.
Nogle undersøgelser tyder på, at konditions- eller modstandstræning, når du faster (som om morgenen), kan få din krop til at vende sig til fedt i stedet for kulhydrater som brændstof. Forskning har dog heller ikke fundet nogen forskel i antallet af forbrændte kalorier under fastende kontra ikke-fastende modstandstræning. Så ligesom med at træne i fedtforbrændingszonen kan det måske ikke betale sig i forhold til tallet på vægten.
Derudover kan det have negative effekter at gå sulten ind i din træning, afhængigt af din aktivitet. Hvis du træner udholdenhed eller højintensiv træning, kan din præstation lide (i hvilket tilfælde du vil helt bestemt forbrænder færre kalorier). Nogle eksperter teoretiserer også, at din krop kan bruge mere protein til brændstof i denne tilstand. Dette efterlader mindre protein til at reparere og opbygge muskelvæv efter din træning.
patrick duffy forældre myrdet
Det er ret sund fornuft, men eksperter foreslår, at hvis du laver en kortere, mindre intens træning og har det godt uden at spise i fire eller flere timer i forvejen, så gør det. Men hvis du skal til en lang løbetur eller en HIIT-time, er risikoen for at gå ned - og derfor gå glip af de maksimale styrkeforøgende og kalorieforbrændende fordele - sandsynligvis ikke det værd.
Myte #4: Du kan ikke blive stærk ved at lave høje reps med lav vægt.
At udføre flere gentagelser med lettere vægte er normalt forbundet med øget muskeludholdenhed. Det kan dog også føre til styrkeforøgelse, når det gøres ordentligt. I en 2016 undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology , delte forskere 49 mænd, der havde erfaring med vægttræning, i to grupper. I 12 uger trænede de fire dage om ugen med de samme øvelser. Gruppen med høje reps lavede tre sæt af 20 til 25 gentagelser ved at bruge 30 til 50 procent af deres maks. én gentagelse, mens gruppen med lave gentagelser lavede tre sæt af otte til 12 gentagelser ved at bruge 75 til 90 procent af deres maks. . (Din maks. én gentagelse er den tungeste vægt, du kan løfte for at udføre en enkelt gentagelse af en øvelse.) Ved afslutningen af undersøgelsen øgede begge grupper mager muskelmasse og styrke.
Andre undersøgelser af utrænede mænd fandt det samme. Et træningsprogram med høj repetition og lav vægt fører til lignende muskelforøgelser som en protokol med lav repetition og høj vægt. Hemmeligheden: Løft til fiasko, siger Gagliardi. Hvert sæt, fortsæt med at udføre gentagelser, indtil du virkelig ikke kan gøre en mere med god form.
Myte #5: Du bør arbejde dine mavemuskler hver dag.
Ja, dine mavemuskler er vigtige, blandt andet fordi de hjælper med både stabilitet og mobilitet. Men de er ligesom enhver muskel. Arbejder du dine ben hver dag? Nej, du tager to til tre dage på at restituere mellem træningerne, så du får bedre resultater, forklarer sundheds- og wellnessekspert i New York City. Mike Clancy, CSCS . Du bør også tage fri mellem mavesessionerne. Selvom dit mål er en six-pack, udvikles mavemusklerne ikke kun ved at arbejde med dine mavemuskler, siger Clancy. Hvis dit mål er muskeldefinition, kommer det fra fedttab, og fedttab kommer fra et energiunderskud.
Når det er sagt, da hele din kerne (mavemuskler, ryg og glutes) stabiliserer kroppen, bruger næsten enhver aktivitet dem til en vis grad. Men hvis du laver faktiske mave-specifikke øvelser, er det bedst ikke at ramme dem mere end tre ikke-på hinanden følgende dage om ugen.
Myte #6: Muskelforvirring giver dig en bedre træning.
Teorien om muskelforvirring er, at det at blande dine træningspas fra dag til dag holder din krop ved at gætte. Ellers tilpasser dine muskler sig til øvelserne, og din indsats for at opbygge muskler eller tabe fedt vil plateau. Men forskningen i dette koncept er blandet.
Det ser ud til, at det er bedst at have i det mindste nogle struktur til et fitnessprogram. For eksempel i en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning Research , mænd fulgte et af fem træningsprogrammer: varierede øvelser med konstant intensitet; varierede øvelser af varieret intensitet; konstante øvelser med konstant intensitet; konstante øvelser af varieret intensitet; eller en kontrolplan. Efter 12 uger havde de mænd, der lavede varierede øvelser ved konstant intensitet, større styrkeforøgelse sammenlignet med de andre.
hvor er det gyldne pigers hus
Tilsvarende i en anden undersøgelse af 21 mænd offentliggjort i PLOS One i 2019 fulgte muskelforvirringsgruppen faktisk en strategisk plan: De tilfældigt udvalgte øvelser, som de udførte under hver træning af over- og underkrop, blev udvalgt til ligeligt at målrette deres muskler, så de arbejdede både foran og bagpå deres krop. Sammenlignet med en anden gruppe, der lavede de samme øvelser hver træning, men som øgede deres intensitet over tid, opnåede denne randomiserede gruppe lignende styrkeforøgelser efter otte uger, men var mere motiverede til at træne.
Så den største fordel ved muskelforvirring kan være, at nyheden holder dig interesseret, så du bliver ved med det. Du har brug for strategisk tilpasning for at træne, fastslår Clancy. Øvelser er lidt ligesom færdigheder for kroppen at lære. At udføre dem med en plan, der giver dig mulighed for at perfektionere bevægelsen og derefter gradvist tilføje belastning, vil øge ydeevne og styrke.
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan.
En version af denne artikel udkom i vores partnermagasin Get In Shape: 2022.