Hvor meget D-vitamin om dagen har kvinder 50+ brug for? En masse - her er hvordan du får det — 2024

En af de bedste måder at bevare overordnet sundhed og velvære på er at få nok vitaminer og næringsstoffer - især når vi bliver ældre. De rigtige vitaminer og næringsstoffer kan øge immuniteten , styrke knoglerne , og endda opmuntre hår, negle og hud til at være sundere . Kort sagt, vitaminer er gode for os inde og ude.

Et af de vigtigste vitaminer er D-vitamin, et fedtopløseligt vitamin, der typisk er forbundet med solskin. Det er et alsidigt vitamin, der forbedrer kvinders sundhed ved styrkelse af kroppens immunforsvar , hjælper med calciumabsorption og endda støtte beskyttelse mod kræft. Desværre er kvinder (især kvinder over 65 år) mere tilbøjelige til at have D-vitaminmangel end deres mandlige kolleger. Så hvor meget D-vitamin har du brug for hver dag? Svaret kan overraske dig. Den gode nyhed er, at der er nemme ernæringshacks til at opfylde dit daglige behov. Læs videre for detaljer om D-vitamin.

Hvor meget D-vitamin har kvinder over 50 brug for?

Du spørger måske, hvor meget D-vitamin er egentlig nok? I modsætning til mange andre vitaminer solskinsvitamin findes sjældent i mad , hvilket gør at have en D-vitaminmangel uden at være klar over det Meget normal; Og fordi så meget af vores D-vitaminindtag kommer fra solen, er det svært at sige præcist, hvor meget D-vitamin en person har brug for hver dag.

grimme berømtheder blev smukke

Soleksponering og hvor meget D-vitamin der optages fra denne eksponering varierer fra person til person. Det er meget nemmere at nå de daglige D-vitaminmål i solrige områder, end det er i kolde eller mørke områder. (Ingen overraskelser der!) Individuelt, personer med mørk hud eller dem, der bruger solcreme med høj SPF kan have sværere ved at optage D-vitamin fra eksponering for sollys. Det hjælper ikke, at anbefalingerne for D-vitaminindtag jævnligt ændres. Når det er sagt, er den nuværende anbefalede daglige tilførsel (RDA) for D-vitamin til voksne over 19 år mindst 600 IE (internationale enheder) og mindst 800 IE (1 mcg) for voksne over 70 år. Den øvre grænse for D-vitaminindtagelse anbefales at være mellem 1.500 og 2.000 IE og 2.000 til 4.000 IE, afhængigt af den forskning, du følger.

Hvordan kan jeg nå mine daglige D-vitaminmål?

Sandheden er, at det kan være svært at opfylde det daglige behov for D-vitaminindtag, og det kan især være tilfældet for kvinder. Selvom der er en vis uenighed om, præcis hvor meget D-vitamin vi har brug for hver dag, gør det allestedsnærværende af D-vitamintilskud det nemmere at opfylde D-vitaminindtag og RDA. Her er trin, du kan tage for at opfylde dit daglige D-vitaminbehov.

Tilpas din kost.

I modsætning til andre vitaminer er D-vitamin relativt sjældent i fødevarer. Det viser forskning faktisk kvinder mellem 51 og 70 år får kun 140 IE D-vitamin hver dag fra mad. Når det er sagt, er det muligt at lave en mere D-vitamin-rig kost.

De højeste mængder af D-vitamin findes i fed fisk og fiskeolier . Tran, laks, sværdfisk, sardiner og tunfisk er gode kilder til D-vitamin med mindre mængder D-vitamin i æggeblommer, beriget appelsinjuice, plantemælk, mejeriprodukter, okselever og berigede kornprodukter. Selvom øget indtag af D-vitamin-rige fødevarer sandsynligvis ikke vil bringe dig hele vejen til RDA, kan det bestemt hjælpe.

Brug tid i solen.

Der er mange sundhedsmæssige fordele ved at være udendørs og nyder solskin og frisk luft. Det understøtter dit immunforsvar, øger serotoninproduktionen og kan endda forbedre din søvn . At tilbringe tid udendørs er en af ​​de bedste måder at sikre du får nok D-vitamin . (Selvfølgelig skal du altid bære solcreme.)

Spørgsmålet om hvordan meget tid, du skal bruge i solen hver dag for at nå dine daglige doser af D-vitamin, er fortsat et spørgsmål om debat. Det er de fleste eksperter dog enige om i hvert fald 10 til 30 minutter udendørs på den mest solrige del af dagen (fra kl. 10.00 til 14.00) et par gange om ugen vil øge dit blodniveau af D-vitamin. Hvis du har mørkere hud, hvis du bærer beskyttende lag og solcreme med høj SPF, eller hvis du går udendørs tidligere på dagen - især under den tid på året, hvor solen står op senere - det kan være nødvendigt at øge disse tider.

En ekstra fordel ved at øge soleksponeringen for at øge D-vitaminindtaget er, at det kan fungere som motion og aktivitet. Når vi bliver ældre, At forblive aktiv er ekstremt vigtigt for at minimere risikoen for hjertesygdomme, sænke vores blodtryk og opretholde vægttab . Når du tilbringer et par minutter udenfor for dit daglige D-vitaminindtag, så overvej at gå, strække dig, dyrke yoga eller endda danse. Du vil nyde alle fordelene ved frisk luft, solskin og aktivitet på samme tid.

Lær at genkende tegn på D-vitaminmangel.

D-vitaminmangel er ret almindelig og kan forårsage mange bivirkninger og helbredsproblemer. Vi er måske ikke engang klar over, at vi mangler D-vitamin, og derfor tager vi ikke de nødvendige handlinger for at øge vores D-vitaminindtag. For at undgå dette, lær at genkende tegn på mangel. Hold øje med symptomer som knoglesmerter og ømhed, hårtab, muskelsvaghed og tab af appetit.

D-vitamin hjælper også med at booste dit immunforsvar , så hvis du bemærker, at du lettere eller oftere bliver syg, kan det skyldes en D-vitaminmangel . At være opmærksom på tegn på, at din calciumabsorption er lav, eller at dit immunsystem ikke er korrekt understøttet, er afgørende for dit generelle helbred. Klik videre for mere om de sundhedsmæssige fordele ved D-vitamin og lær hvordan D-vitamin og træthed hænger sammen .

Tilføj kosttilskud.

Hvis du ikke får nok vitaminer og næringsstoffer fra din kost, kosttilskud er en fantastisk måde at booste niveauer på og forebygge mangel. D-vitamintilskud er produktive og almindeligt indtaget, især blandt dem, der bor i områder med begrænset sollys. Tilskudsmuligheder omfatter D2-vitamin og D3-vitamin eller D-vitamin fra planter og dyr.

Det meste af tiden kommer D-vitamintilskud i form af piller. Prøv at justere dit kosttilskudsindtag i overensstemmelse med dit nuværende indtag af D-vitamin fra mad og solskin. Koordiner også med din sundhedsudbyder, da dine behov vil variere baseret på alder, køn og sygehistorie. D-vitamin er generelt forbundet med lavere forekomst af osteoporose hos ældre voksne . Kvinder, der er gravide eller ammer, kan også have behov for at øge deres D-vitaminindtag for at understøtte den ekstra knoglesundhed og styrke, der kræves for at bære og derefter pleje en baby.

usædvanlige anvendelser til vicks vaporub

Hvis du har svært ved at sluge piller, er der andre former for D-vitamintilskud at vælge imellem. D-vitamintilskud er tilgængelige som gummier, væsker og tyggevarer samt multivitaminer. Du har endda dit valg af veganske D-vitamintilskud. Find et D-vitamintilskud med en dosis, der passer til dine generelle sundhedsbehov, og begynd at nyde de mange fordele i dag.

Det sidste ord om D-vitamin

Når vores niveauer af D-vitamin er lavt, det kan i høj grad påvirke vores generelle velvære og kan endda gøre os mere modtagelige for knogleskader og sygdom. Dette er især tilfældet hos kvinder og ældre voksne, som oftere har D-vitaminmangel. Da D-vitamin ikke er tilgængeligt i højere doser fra de fleste fødevarekilder, er det relativt nemt at falde under den anbefalede daglige tilførsel.

Derfor er det vigtigt at lære, hvordan du genkender tegn på lave D-vitaminniveauer og tilføjer mere D-vitamin til din aktivitet og ernæring. Det betyder at komme ud i solskinnet, prøve at tilpasse din kost til at inkludere flere D-vitamin-rige fødevarer og tilføje højdosis vitamintilskud til din rutine. Disse trin kan gå langt forbedre din calciumoptagelse , booste din energi og endda øge dit generelle helbred og velvære.