Måltidsforberedelse til intermitterende faste – Sådan opretter du en vægttabsplan, du kan holde dig til — 2024

Uanset hvilken intermitterende fasteplan du følger, kan tidsbegrænsningerne være en udfordring, især når du er vant til at spise, når du vil. En gennemgang fra 2019 af undersøgelser om intermitterende faste viste, hvor sandt dette er. Udgivet i Næringsstoffer , analyserede gennemgangen 11 undersøgelser og fandt ud af, at 20 til 43 procent af deltagerne droppede ud af dem, før undersøgelsen blev udført. Hvorfor? Kort sagt, fordi periodisk faste var hårdt.

Men her er sagen: Ja, periodisk faste er ikke let, når du først starter. Men det behøver ikke at være umuligt - eller endda svært. Hemmeligheden er at udvikle en plan. (Ligesom din ferie ville være umulig, hvis du ikke havde booket dine fly i god tid, bekræftet et hotel og organiseret transport på stedet, er det umuligt – eller i det mindste meget svært – at holde sig til en bestemt diæt – hvis du ikke gør det tage dig tid til at planlægge fremad.) Intermitterende fastende måltid forberedelse er vejen at gå.

Uanset om du følger periodisk faste (eller enhver anden diæt, for den sags skyld), er nøglen til at gøre det lettere at holde sig til og øge overholdelse måltidsforberedelse, bekræfter Cynthia Thurlow, NP , en Richmond, Virginia-baseret sygeplejerske og forfatter til Intermitterende fastende transformation . Vi planlægger at lykkes. Ved at afsætte kun to eller tre tidsintervaller om ugen for at sikre, at du har tilstrækkeligt med protein, grøntsager og kulhydrater tilberedt, kan du få fat-og-gå-muligheder, der kan understøtte en sund livsstil, mens du faster, siger Thurlow.

Glem, hvad du tror, ​​du ved om måltidsforberedelse

Når du forestiller dig måltidsforberedelse, tænker du måske på de omhyggeligt rene Hjem Rediger – inspirerede køleskabe, der er overalt på Instagram og TikTok. Men det er det, vi taler om her. Definitionen af ​​måltid forberedelse er blevet så skæv, siger Lauren Grant , en Minneapolis-baseret kulinarisk madforsker og ejer af zestfulkitchen.com . Mange mennesker tænker på en beholder fuld af æggebid og flere portioner af to eller tre færdiglavede måltider, der skal genopvarmes hele ugen efter gentagelse. I stedet opfordrer jeg folk til at tænke på madlavning, som en kok forbereder deres køkken til service.

Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan følge Grants kloge ledetråd – ingen kokkeskoleteknikker eller budgettærende købsture påkrævet – for at gøre det nemmere end nogensinde før at give dig selv en lækker og nærende energi mellem fasteperioderne.

Tips og grundlæggende tips til forberedelse af måltider

Udover at redde din fornuft, mens du forsøger at lette ind i en ny fastende livsstil (eller holde trit med din nuværende), kan planlægning og forberedelse også hjælpe dig med at spare en masse penge, bekræfter Bridget Lancaster , den Boston-baserede redaktionelle direktør og vært for America's Test Kitchen og Cooks land .

Forberedelse og planlægning af måltider er den bedste måde at spare dig selv for seriøs tid
og penge. Det skærer ned på madspild og giver dig mulighed for at kontrollere de ingredienser, der indgår i den mad, du og din familie spiser. I betragtning af den stadigt stigende pris på dagligvarer giver måltidsforberedelse bare god mening, siger Lancaster.

Perfektion er ikke rigtig

Der er ikke én rigtig måde at tilberede måltider på, så føl ikke, at du skal holde dig til en forudfattet opfattelse af perfekt måltidsplanlægning – og du behøver bestemt ikke at organisere dine ingredienser på nogen bestemt måde. (Hey, hvad der sker inde i dit køleskab er ingen andres sag, men din egen!) Når det er sagt, er der nogle grundlæggende ting, der kan hjælpe dig med at få et måltid på tallerkenen hurtigere, så når du bryder din faste, venter du ikke længere end nødvendig.

Den bedste måltidsforberedelse starter med måltidsplanlægning. Sæt dig ned med papir og pen eller en computer eller telefon og noter flere måltider ned for ugen, siger Lancaster. Når du har skitseret din menu, skal du bestille din online-købmand eller købe den IRL, og derefter kanalisere din indre restaurant-kok, foreslår Grant.

Forberedelsestider for pauser og tilberedningstider nede

Overvej hvilke komponenter i hver ret, der kan tilberedes i forvejen for at gøre tilberedningstiden kortere og mere effektiv, siger hun. Spørg dig selv, hvilke ting der rent faktisk bliver bedre med tiden - eller ikke forringes hurtigt? Hvilken del af hvert måltid tager længst tid at tilberede og kan laves i forvejen? Dette er, hvad måltidsforberedelse skal være, og denne type forberedelse er, hvordan kokke holder køkkener kørende, mens de også pumper utroligt lækre måltider ud. Du kan og bør gøre det samme.

Grant gør dette til virkelighed i sit køkken ved at følge denne firetrinsplan hver søndag:

1. Forbered (skær, tern, skræl, riv, spiraliser eller ris) grøntsager.
2. Kog korn, såsom ris og quinoa.
3. Forbered enhver rå kød (trim, skær i tern, snit fileter osv.), så du ikke skal snavse og rense et skærebræt flere gange.
4. Lav saucerne eller dressingerne.

Derfra kan du få et hop på den første opskrift eller to for ugen - ved at drage fordel af mulighederne for at piggyback visse opgaver. Hvis du allerede står ved komfuret for at simre korn, så kog og smuldr et par ekstra strimler bacon på samme tid. Hvis din ovn allerede står på til at stege kyllingelår til aftensmad i morgen, så steg laksefileter til i aften kl.
den samme tid. Eller hvis din ret kræver lidt basilikum, og du har købt en stor bundt, så finhak resten af ​​krydderurterne fint, fordel dette mellem tomme isterningbakker og dæk med lidt olivenolie, før du opbevarer i fryseren, siger Lancaster. . Alle disse små ting hænger sammen.

Budgetvenlig indkøb af dagligvarer

Et velassorteret køkken - og med det mener vi maden i dit spisekammer, køleskab og fryser samt de værktøjer, du bruger til at forberede med - vil gøre hvert trin på vejen nemmere. Disse køb er MVP'er for Grant, Lancaster og Ashley Reaver, MS, RD , en registreret diætist baseret i Oakland, Californien og skaberen af Lavere kolesterol længere levetid metode :

• Stabelbare glasbeholdere til madopbevaring
• En skarp kniv og knivsliber
• Et skærebræt
• En foodprocessor eller blender
• En stor stegepande
• En stor pladeform

Selvom en disk fuld af specialiserede apparater bestemt ikke er nødvendig, kan en Instant Pot være praktisk til trykkogning af store kødstykker eller til at lave store partier hårdkogte æg, bønner eller korn; slow cookers er drømmende til sæt-og-glem gryderetter og braiser; og air-fryers er ideelle, hvis du og dit mandskab higer efter knas.

For så vidt angår ingredienserne, sigt efter at holde disse grundlæggende ting på lager:

Spisekammer : Eddike, nøddesmør, nødder og frø, grøntsager på dåse, bønner på dåse, fisk på dåse, bouillon, pasta, ris, quinoa, tørret frugt, krydderier

Køleskab : Butikskøbte saucer (grill, marinara, pesto, soja osv.), mælk, frugt, grøntsager, fermenterede grøntsager, æg

Fryser : Rejer, kammuslinger, kyllingepølse, kyllingebryst, hakket kød eller plantebaseret kød, grøntsager, frugt

Handle!

Sandt nok kan det føles skræmmende at tackle en hel uge med måltider og snacks på én gang - især hvis du i øjeblikket har pizzalevering på hurtigopkald og er på fornavnsbasis med din Grubhub-chauffør. Men du skal ikke føle, at du er alene i det. Måltidsforberedelse er en vigtig del af en overordnet madlavningsstrategi, men det betyder ikke, at det behøver at være en heldags, tidskrævende weekendbegivenhed, siger Reaver. Det kan være så simpelt som at gennemtænke en ugentlig menu, organisere dine dagligvarer efter måltider eller forberede nogle af de varer, der er længere til at forberede på forhånd, for at gøre madlavningen nemmere om aftenen. Vi er nødt til at bryde væk fra en alt-eller-intet-tankegang relateret til forberedelse af måltider.

glade dage dengang og nu

Og vær ikke bange for at få hjælp fra butikken. Forhakkede grøntsager, salatsæt i poser og allerede kogte proteiner kan reducere din forberedelsestid drastisk, mens du bibeholder den smag og næring, som din krop - og smagsløgene - har brug for. For eksempel, ved at købe én rotisserie-kylling i supermarkedet søndag og torsdag, har du det ultimative forspring til at markere mindst syv af dine ugentlige måltider. Brug disse kyndige ideer fra Lancaster og Grant til inspiration:

Bedre end dåse kyllingenudlesuppe

Fjern kødet fra kyllingen, og lad derefter knoglerne simre med løg, gulerødder og selleri i en time i en gryde med hønsebouillon for at lave beriget bouillon. Dræn grøntsagerne, tilsæt ægnudler til den reserverede bouillon, og kog indtil de er møre, og afslut derefter med at røre den reserverede kylling i (revet eller i tern).

Salat i restaurantstil

Skær kyllingen i tern og læg den ovenpå salat sammen med ristede skiver af mandler, halverede røde druer og gedeost. Dryp med dressing.

Wrap Star

Fyld en stor fuldkornstortilla med hakket eller strimlet kylling, kogt og smuldret bacon og en håndfuld salatblanding i sække smidt med butikskøbt ranchdressing.

Nem Enchiladas

Sauter løg, hvidløg, friske chilier og krydderier i mexicansk stil. Kombiner med strimlet kylling, og pak derefter med revet Monterey Jack ost inde i majstortillas. Placer i et ovnfad, top med købt rød chilisauce og mere ost; bages til de er gyldne.

Saucy sandwich

Riv kyllingen, og vend derefter med barbecuesauce og hakket chipotle chili pakket i adobo sauce (fra en dåse). Varm og læg mellem bløde hamburgerboller med en hurtig slaw lavet af forhakket kål, frisk limesaft og koriander.

Pasta fest

Kog din yndlingspasta med højt fiberindhold, indtil den er al dente. Dræn og bland med pesto fra butik, strimlet kylling og grøntsagsrester, du gerne vil bruge op.

Velsmagende tærte

Tjek hønsefond med en mel- og smørroux, og tilsæt derefter frosne ærter og kylling i tern. Overfør til et tærtefad, top med optøet frossen tærtedej, og bag indtil gyldenbrun og boblende.

Snack angreb!

Så længe det er inden for dit spisevindue, er snacks en fantastisk måde at snige flere vitaminer og mineraler ind og give næring til din dag. (Du ønsker at dække dine næringsstofbaser under dit spisevindue, ikke?) Da protein og fedt tager længere tid end kulhydrater at blive fordøjet i maven, kan inkorporering af protein og fedt i hvert måltid og snack hjælpe med at holde dig mæt, siger Ashley Reaver , MS, RD.

Her er syv proteinrige, sunde fedtfokuserede snackidéer fra Reaver og de andre professionelle på disse sider. Forbered dem på forhånd, så når du bryder din faste, kan du fylde STAT op.

1. hårdkogt æg
2. Fuldfed græsk yoghurt med bær og granola
3. Blanding af tørrede frugter og nødder
4. Overnight havre bland 1⁄2 kop havre + 1⁄2 kop mælk + 1⁄4 kop fuldfed græsk yoghurt + 1 spsk chiafrø; sød og smag til som ønsket og køl 2 timer eller natten over)
5. Mozzarella strengost
6. Rå grøntsager og oliven med hummus
7. Fuldkornskiks med nøddesmør
   

En version af denne artikel blev vist i vores partnermagasin The Complete Guide to Intermittent Fasting For Beginners.