Fra keto til middelhavsdiæter er vægttabsdiæter så produktive, at det kan være fristende at hoppe fra den ene til den næste, når du ikke ser resultater hurtigt. Dette mønster, kendt som yo-yo slankekure, er usundt - for at sige det mildt. Det tilskynder til ekstremt vægttab ( mere end et halvt pund til to pund om ugen ) og endnu større vægtøgning, når diæten slutter, da kroppen kæmper for at komme sig over stressen. Derfor anbefaler de fleste ernæringseksperter og diætister at fokusere på det grundlæggende til kunder, der ønsker at tabe sig i stedet for - kalorier i, kalorier forbrugt. Men dette bringer os til et stort spørgsmål: Hvis nedskæring af kalorier er i fokus, betyder kilden til dine kalorier (dvs. den slags mad du spiser) så virkelig noget?
Ifølge Michelle Rauch , MS, RDN og ernæringskonsulent for Skuespillerfondens hjem i New Jersey gør det - især når det kommer til protein. I din søgen efter vægttab anbefaler jeg at begrænse proteinkilder, der er behandlet, højt indhold af mættet fedt og/eller natriumfyldt, siger hun. Deli-kød, såsom skinke og speget kød, hotdogs, svinepølse, ost og bacon vil sandsynligvis ikke hjælpe dig med at nå dine vægttabsmål, hvis de spises regelmæssigt.
Med andre ord er mad mere end blot dets kalorier; dens kvalitet spiller en stor rolle for, om du tager på i muskler og taber fedt, eller omvendt. Derfor betyder det meget, hvilken type protein du spiser. Lær mere om hver proteinkilde, og hvordan de sammenlignes nedenfor.
Bemærk: Mens den traditionelle serveringsstørrelse for protein er 3 ounce, eller størrelsen af et sæt spillekort, spiser vi realistisk mere end det for at føle os mætte. Som et resultat er serveringsstørrelserne nedenfor alle 6 ounce — grillet, stegt eller pocheret (ingen tilsat olier eller krydderier).
Kylling
Bryst (6 oz): 281 kalorier , 52 gram protein, 6,1 gram fedt, 0 gram kulhydrater
Lår, uden hud, uden ben (6 oz): 305 kalorier , 42 gram protein, 14 gram fedt
Når du vælger de bedste proteiner til at inkludere i din kost, skal du kigge efter dem, der er på den slankere side, råder Rauch. Lyst kød fjerkræ er lavere i fedt og indeholder færre kalorier end dets modstykke i mørke kød.
I denne henseende - og mange andre - er kyllingebryst den klare vinder. Den indeholder den højeste mængde protein pr. portion sammenlignet med alle andre proteinkilder, der er angivet her. Der er et par ulemper: Det er svært at lave mad uden at tørre ud, og det kan blive kedeligt, hvis du ikke finder nye måder at krydre det på. (For at løse disse problemer, tjek disse tricks til at holde det fugtigt, og disse smagfulde kyllingebrystmiddagsopskrifter.) Kylling er heller ikke så fedtfattigt som visse typer fisk, og fiskefedt er sundere, ifølge Rauch. Alligevel gør kyllingebrysts ernæringsprofil det klart, hvorfor dette kød er inkluderet i stort set enhver vægttabsdiæt.
Bøf
Bøf, ribeye, grillet (6 oz): 460 kalorier , 42 gram protein, 32 gram fedt, 0 gram kulhydrater
Hamburger, hakket oksekød, 20 procent fedt (6 oz): 460 kalorier , 42 gram protein, 32 gram fedt
Rauch anbefaler at begrænse dit indtag af rødt kød, hvis du forsøger at tabe dig. Sammenlignet med fedtindholdet i kylling er oksekødsfedt mærkbart højt. Du behøver dog ikke opgive rødt kød helt.
Oksekød kan inkluderes med måde, hvis du vælger magre udskæringer, siger Rauch. Oksekød er højt i mættet fedt, hvorfor det ikke bør begrænses til mere end en eller to portioner (3 ½ til 4 ounce portioner) ugentligt. Udskæringer såsom mørbrad, top runde og øje af rund stege - hvor der er lidt eller ingen marmorering - er de bedste valg. Når du vælger hakket oksekød, skal du kigge efter hakket mørbrad (90 til 95 procent magert kød).
Fisk
Laks (6 oz) : 216 kalorier , 35 gram protein, 7,5 gram fedt, 0 gram kulhydrater
hvorfor shelley lange venstre skål
Torsk (6 oz): 136 kalorier , 30 gram protein, 1,5 gram fedt, 0 gram kulhydrater
Skrubbe (6 oz): 121 kalorier , 26 gram protein, 3 gram fedt, 0 gram kulhydrater
Tilapia (6 oz): 163 kalorier , 34 gram protein, 3 gram fedt, 0 gram kulhydrater
Tun, dåse (6 oz): 197 kalorier , 43 gram protein, 1,4 gram fedt, 0 gram kulhydrater
Som Rauch bemærker, er fisk en anden fremragende proteinkilde til en vægttabsdiæt. Fisk er et protein af høj kvalitet, der er lavt i mættet fedt, siger hun. Fedtet i fisk kommer i form af omega-3 fedtsyrer. Så kombinationen af 'gode' fedtstoffer og protein gør det til et glimrende valg, hvis du forsøger at spise sundere og tabe dig. Nogle af de bedste valg? Mager hvid fisk, såsom torsk og skrubber. Laks og tun er også fremragende proteinkilder.
Tofu
Fast tofu (6 oz): 180 kalorier , 18 gram protein, 9 gram fedt, 6 gram kulhydrater
Silketofu (6 oz): 80 kalorier , 8 gram protein, 4 gram fedt, 4 gram kulhydrater
Hvis du leder efter variation, eller du er vegetar, er tofu - lavet af sojabønner - en vigtig proteinkilde at have i din kost. Det er et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, siger Rauch. Tofu kommer i en række forskellige teksturer fra silke til fast, og det tager smagen af det, du marinerer det i eller laver mad med det. Dette gør det til en anden alsidig ingrediens at tilføje til et måltid. Husk, at silketofu har mærkbart mindre protein pr. portion end fast.
jeg argumenterer
Strimler (6 oz): 240 kalorier , 42 gram protein, 4 gram fedt, 10 gram kulhydrater
Seitan (udtales sige-tan) er måske ukendt for dig, men det er meget nærende - og det indeholder den samme mængde protein i 6 ounce som oksekød eller kyllingelår. Seitan er lavet af hvedegluten og efterligner kødets tekstur med umami-smag, siger Rauch. I sig selv er smagen mild, så du vil gerne tilføje marinader eller saucer. Dette kødalternativ er dog også en komplet proteinkilde den har ikke meget lysin (en essentiel aminosyre). En simpel løsning: Spis det sammen med lysinrige fødevarer, som f.eks bønner, ærter eller linser .
Tempeh
Strimler (6 oz): 326 kalorier , 34,5 gram protein, 18 gram fedt, 13 gram kulhydrater
Fremstillet af kogte og udblødte sojabønner (og nogle gange også brune ris), der er blevet formet til en blok, tempeh (udtales tem-pay) er et andet glimrende kødalternativ. Det er også et komplet protein og har lidt eller intet mættet fedt. I lighed med tofu, da det tager smagen af, hvad du end laver med det, har tempeh en mere nøddeagtig smag end tofu, og den er struktureret, forklarer Rauch. Krydr den som enhver anden proteinkilde, selvom den er særlig lækker i en røre.
Hvor meget protein skal du spise på en dag
Desværre er der ingen entydig anbefaling for, hvor meget protein du bør spise dagligt på en vægttabsdiæt. Den anbefalede daglige mængde (RDA) for protein bestemmes af flere faktorer, herunder men ikke begrænset til: vægt, aktivitetsniveau, alder og muskelmasse, forklarer Rauch. RDA'erne er blevet fastsat af Food and Nutrition Board siden 1941. De anslåede krav til protein er 0,8 g pr. kg kropsvægt dagligt. For et skøn over, hvor meget protein du bør spise baseret på dit aktivitetsniveau, prøv dette proteinberegner .
Endelig dom
Selvom der ikke er én proteinkilde, der er bedst til vægttab, skiller nogle få sig ud som frontløbere: kyllingebryst, fisk og seitan. Kyllingebryst har mest protein pr. portion, mens fisk er lavere i kalorier og indeholder omega-3 fedtsyrer. Seitan er et fremragende kødalternativ på grund af dets høje proteinindhold, selvom det er vigtigt at spise det sammen med fødevarer med et højt lysinindhold. Uanset hvilken type protein du spiser ugentligt, skal du passe på dine krydderier - fede og salte marinader kan sætte dig tilbage i din søgen efter at føre en sundere livsstil.