Forestil dig at have magten til at tage kontrol over dit velvære, vende din læges diagnose og genvinde dit helbred. Nej, det er ikke plottet i en science-fiction-film, og det behøver heller ikke være lidt mere end en flygtig drøm. Tværtimod er det en meget realistisk mulighed for 96 millioner voksne i USA, der lever med diagnosen prædiabetes. Og at vende prædiabetes tager ikke så lang tid, som du måske tror - hvis du kender sandheden om, hvad der virker.
Hvad er prædiabetes?
Prædiabetes er en tilstand karakteriseret ved blodsukkerniveauer, der er højere end normalt, men som endnu ikke er høje nok til at blive betragtet som type 2-diabetes. En måde at tænke på, hvad der sker: Forestil dig, at din krop er en bil, og sukker er gassen. Normalt fungerer insulin som en nøgle til at lade sukkeret komme ind i dine celler for at bruge det som energi. Men hvis du har prædiabetes, laver din krop ikke nok insulin (eller insulinen virker ikke helt korrekt) til at lukke sukkeret ind i cellerne. Så sukkeret bliver i din blodbane i stedet for at komme ind i dine celler, hvilket hæver dit blodsukkerniveau.
Janet M. O'Mahony, M.D. en internist, der praktiserer i Baltimore, forklarer, at en diagnose af prædiabetes er en advarsel om, at diabetes kan være i din fremtid. Dr. O'Mahoney forklarer, at uden livsstilsændringer er mennesker med prædiabetes i høj risiko for at udvikle type 2-diabetes inden for 10 år. Omkring 10% af mennesker med prædiabetes vil udvikle diabetes hvert år. (Har du allerede diabetes? Klik videre for at se hvordan øge dine GLP-1 niveauer naturligt sænker dine A1C-niveauer, og hvordan forebyggelse af prædiabetes også reducerer risikoen for blærelækager.)
Hvordan diagnosticeres prædiabetes?
For de fleste mennesker, er prædiabetes samlet op på den rutinemæssige blodprøve, de har udført på deres årlige fysiske. Den mest almindelige anvendte metrik er Hæmoglobin A1C , som måler dit gennemsnitlige blodsukkerniveau over de seneste tre måneder. Det gør den ved at se på procentdelen af dine røde blodlegemer, der er belagt med sukker. Et A1C-niveau mellem 5,7 % og 6,4 % er tegn på prædiabetes. Også afledt af rutinemæssigt blodarbejde er fastende blodsukker niveau, hvilket er normalt, hvis det er under 100 mg/dl, og indikerer prædiabetes, hvis det er i intervallet 100 til 125 mg/dl. (Har du ikke haft blodprøver i et stykke tid? Klik videre for et øjeblik online prædiabetes diagnostisk test .)
Hvad er risikoen for prædiabetes?
Den største risiko for prædiabetes er den langsigtede skade af diabetes - især på dit hjerte, blodkar og nyrer - som måske allerede er ved at begynde, siger Dr. O'Mahoney. Klik videre for mere på associerede sundhedsrisici ved type 2-diabetes .
Hvor lang tid tager det at vende prædiabetes?
Det afhænger alt sammen, siger Linda Khoshaba , NMD, FABNE, grundlægger af Natural Endocrinology Specialists og en bestyrelsescertificeret læge med speciale i naturopatisk endokrinologi. Det tager tid at vende prædiabetes. Det kan tage uger eller flere måneder at se resultater. Men jo hurtigere du begynder at lave livsstilsændringer, jo hurtigere vil du være i stand til at vende prædiabetes og reducere din risiko for at udvikle type 2-diabetes. Anekdotiske beviser fra vores virkelige succeshistoriearkiver: Cindy Levengood vendte hendes prædiabetes på mindre end tre måneder.
De 8 nemmeste måder at vende prædiabetes på
En daglig vandrerutine til træning...tjek. Sigter efter 7 til 9 timers søvn om natten ... tjek. Stop med at ryge...tjek. Dr. O'Mahoney siger faktisk, at disse er fremragende måder at vende din prædiabetes på. Men for at hjælpe dig med at fremskynde helingen, har vi afrundet 8 studiebeviste nemme livsstils-ekstramateriale:
1. Skift sort te ud med grøn
Forny din morgenrutine, start din dag med grøn te i stedet for sort, for at reducere blodsukkerniveauet på kun 4 uger, ifølge Ohio State University videnskabsmænd . De anti-inflammatoriske forbindelser kaldes katekiner i grøn te er blevet undersøgt bevist at reducere inflammation i tarmen samt hjælpe med at helbrede utætte sammenføjninger mellem celler, der beklæder tarmen. Det menes, at toksiner, der kommer ind i blodbanen via en såkaldt utæt tarm, hjælper med at udløse den betændelse i hele kroppen, der kan føre til forhøjede blodsukkerniveauer samt diabetes. (Klik videre for mere fødevarebytte til diabetes .)
5 sekunders Studio/Shutterstock
2. Spis morgenmad før kl. 8.30
Viser sig spise tidligt på dagen reducerer insulinresistens samt blodsukkerniveauet. Da forskere analyserede data fra 10.575 voksne, der deltog i National Health and Nutrition Examination Survey, fandt de ud af, at de, der rutinemæssigt spiser morgenmad før 8:30, havde lavere blodsukkerniveauer hele dagen. Vi fandt ud af, at folk, der begyndte at spise tidligere på dagen, havde lavere blodsukkerniveauer og mindre insulinresistens, uanset om de begrænsede deres madindtag til mindre end 10 timer om dagen, eller deres madindtag var spredt over mere end 13 timer dagligt, leder forsker. Mariam Ali, MD fortalte folkene på Endocrine Societys årsmøde i 2021.
3. Drys kanel på din havregryn
De anslåede 96 millioner af os i USA, der lever med præ-diabetes, kan forbedre blodsukkerniveauet og forkæl vores smagsløg på samme tid. Det siger en undersøgelse offentliggjort i Journal of the Endocrine Society der fandt en daglig kost, der indeholder kanel var hjælper med at sænke forhøjede blodsukkerniveauer og forbedring af kroppens reaktion på at spise et måltid med højt kulhydratindhold - to kendetegnende indikatorer for præ-diabetes. (Klik videre for mere om hvordan kanel kan hjælpe med at vende diabetes .)
Registrer diætist Røve din Iafelice , MS, RDN siger, at mens alle fire typer kanel - Sri Lanka eller Ceylon (sælges typisk som kanel), kinesisk kanel, indonesisk kanel og Saigon (eller vietnamesisk) - er nyttige, Saigon kanel er den mest potente og indeholder flere anti-inflammatoriske og andre komponenter end dens modstykker, der gør den til en naturlig insulin balancer . Omkring 1 teskefuld om dagen er en velsmagende måde at udnytte kanelens kraft, siger Iafelice.
metel_m/Shutterstock
4. Sip vand hele dagen ... fra den rigtige flaske
Korrekt hydrering kan hjælpe skylle glukose ud af dit blod , hjælper dig med bedre at opretholde niveauer og vende præ-diabetes. Lige vigtigt: hvordan du hydrerer. Sådan siger forskning offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism at udskiftning af plastikkopper og vandflasker reducerer din risiko for diabetes med så meget som 63 %. Plast indeholder østrogen-lignende forbindelser kaldet phthalater , som får din krop til at glom på fedt, forstyrrer dens evne til at regulere glukose. Tote en af disse vandflasker til fitnesscenter eller arbejde for at hydrere skyldfri. Også smart: Gem rester eller pak madpakker i glasbeholdere eller genanvendelige silikoneposer i stedet for plastikposer eller -beholdere. En at prøve er Pyrex madopbevaringssæt i glas i 22 dele (Kohls.com).
5. Tag din frokost udenfor
Glem at spise ved dit skrivebord eller snuppe frokost, mens du løber ærinder: Gå i stedet udenfor for at nyde solen omkring middagstid. På bare 10 minutter - den tid det tager at snacke på din sandwich - har du reduceret din risiko for diabetes Tufts universitetsforskning . Den præcise vinkel af solstråler på dette tidspunkt øger din krops produktion af D-vitamin uden at skade huden , ifølge en norsk undersøgelse i Fremskridt inden for eksperimentel biologi . Og ved at holde D-niveauet højt reducerer diabetesrisikoen op til 78%, og øger dramatisk sandsynligheden for remission af prædiabetes .
Osman Ozer Oz/Shutterstock
6. Sip denne mocktail før et stort måltid
Flere undersøgelser, herunder en fra Arizona State University , fremhæve fordelen ved at banke 1 til 2 spiseskefulde æblecidereddike tilbage, før du sætter dig til et kulhydrat-tungt måltid. Eddikesyren i eddike, der er resultatet af gæring, kan kontrollere blodsukkeret, siger Iafelice. Videnskaben er enig, da forskerne fandt ud af, at æblecidereddike forbedrer blodsukkerresponsen med 55 %. Men æblecidereddike er ikke din eneste mulighed. Alt surt, såsom andre typer eddike samt citron, bremser fordøjelsen og optagelsen af sukker i blodbanen, hvilket forhindrer blodsukkerstigninger, forklarer Iafelie.
Prøv at smide din middagssalat med denne triple-threat vinaigrette lavet med 1/4 kop cider eddike, 3 spsk frisk citronsaft, men også 1/2 kop olivenolie (som en undersøgelse offentliggjort i Ernæring og diabetes siger, reducerer risikoen for, at prædiabetes udvikler sig til type 2-diabetes med 16 %). Krydr den med lidt salt, peber og 1 knust fed hvidløg eller en række urter som basilikum og oregano.
7. Spring godnatmaden over
Giv slip på en sen aftentur i køkkenet og begynd at vende din præ-diabetes i dag - det ifølge forskning offentliggjort i Diabetes pleje . Forskere fandt ud af, at hvis man spiser en time før man går i seng, hæves blodsukkeret med mere end 8 % og insulinniveauet falder med næsten 7 % sammenlignet med at spise det samme måltid 2 til 3 timer tidligere. Edibel Quintero , foreslår en registreret diætist og medicinsk rådgiver hos HealthInsider ikke at spise noget efter kl. hvis din normale sengetid er omkring kl. Sigt efter at spise tidligere, hvis du typisk går tidligere i seng.
8. Sov på et køligt pudebetræk
Tilføj flash-frysning af dit pudebetræk til din sengetidsrutine for at forbrænde flere kalorier - og øge produktionen af brunt fedt, som National Institutes of Health siger gør dig næsten tre gange mindre sandsynlighed for at udvikle diabetes . Inden du tager afsted for at børste dine tænder, skal du dugge dit pudebetræk med vand og komme i fryseren 10 minutter før sengetid.
For en ekstra bonus, tilsæt et par dråber lavendel æterisk olie til vandet, da forskning har knyttet dens aroma til fremmer roen for at hjælpe dig med at få fat i den vigtige søvn. Lavendelolie hjælper også reducere stress , en anden risikofaktor for diabetes ifølge forskning offentliggjort i Cureus. Som om det ikke er grund nok til at køle af ved sengetid, siger University of Chicagos forskning det et køligere hoved hjælper dig med at døse hurtigt og nå dybere niveauer af langsom bølgesøvn , noget finder forbedrer insulinfølsomheden lige så meget som at tabe 30 pund!
World_of_Textiles/Shutterstock
For succeshistorier fra det virkelige liv om kvinder, der med succes vendte prædiabetes, kan du tjekke disse historier fra vores søsterside:
Hvordan jeg tabte 87 pund, slog prædiabetes og overvandt min sukkertrang
Jeg tabte 60 pund og vendte prædiabetes efter overgangsalderen
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .
larry hagman og barbara eden