Denne 3-minutters morgenstretch-rutine booster energi og lindrer ømhed og smerter — 2025

Det er ikke let at finde en morgenstrækrutine, der passer ind i en travl hverdag. Hvis du er ligesom mig, har du en tendens til at ignorere disse smerter, når du først står op og dykker direkte ned i en kop kaffe. Men hvad hvis din rutine kun tog tre minutter? Selv blot et hurtigt stræk er så meget mere gavnligt, end du måske er klar over.

Den certificerede yogainstruktør Melanie-Salvatore August skabte en tre-minutters morgenstrækrutine til netop det formål. Da jeg første gang prøvede hendes daglige sekvens, var det et frisk pust. Det fik mig til at føle mig vågen, nærværende og forfrisket, uden kafferysten.

Når du er ude af sengen, uanset hvilken stilling du har sovet i, anbefaler jeg at øve den daglige essentielle tre-minutters sekvens, siger Melanie. Det kan gøres stort set hvor som helst når som helst, øves både stående og siddende. Jeg gør det lige på mit badeværelse såvel som i mit køkken lige efter jeg står op fra sengen. Som titlen er dette en bevægelsessekvens, der fokuserer på fuldstændig bevægelse af rygsøjlen, der skal udføres hver dag og flere gange om dagen, hvilket er nyttigt.

Det er rigtigt, du kan endda lave denne rutine ved dit skrivebord for hurtigt at slippe spændinger og komme tilbage på sporet! Klar til at føle sig frisk? Prøv disse begyndervenlige bevægelser.

kim anderson og stevie nicks

Denne daglige rutine vil mindske stivhed, øge cirkulationen, øge iltniveauet og sænke inflammation og smerte. For den siddende version, spring til to minutter inde i videoen. Tjek billederne nedenfor for ekstra vejledning!

Følger Melanies Morning Stretch-rutine: The Side Stretch

For at komme i gang med denne energigivende sekvens, er alt hvad du behøver en lille smule plads. Melanie begynder med at jorde sine fødder i en parallel stilling, hoftebreddes afstand og strække armene højt mod himlen. Hun tager et par dybe vejrtrækninger her for at strække sit underliv, og vipper derefter forsigtigt til en bananform for at strække siden ud. Efter flere dybe vejrtrækninger gentager hun bevægelsen på den anden side. Sidebøjninger som denne hjælper med at strække og styrke de interkostale muskler , eller den muskler mellem ribbenene som hjælper med at flytte brystvæggen.

Bryststræk

Derfra vender Melanie tilbage til en neutral stående stilling og bøjer sine albuer, mens hun trækker sine skulderblade tilbage. Bevægelsen går over i et bryststræk, da hun bringer armene bag ryggen og slår hænderne sammen. Melanie bemærker, at hvis du ikke kan spænde dine hænder, kan du hægte dine tommelfingre sammen eller holde dine hænder adskilt med dine arme stadig parallelle. Du kan også holde i et lille håndklæde mellem begge hænder for at øge strækket.

Denne type stræk forbedrer ikke kun bevægelsen i dit bryst, men kan også give dig en bedre kropsholdning over tid. Det kan endda lindre ømhed og smerter, du kan føle ved at sove på siden. At trække den øvre del af ryggen ind mod brystet hjælper ikke kun med ømhed, men er også en stemningsløfter, tilføjer Melanie. Træk vejret dybt, åbn brystet og tag dit indre og ydre blik mod himlen.

Stående bøjet-knæ spinal twist

Efter at have afsluttet bryststrækningen slipper Melanie sine hænder og bøjer sig fremad og lader brystet hvile på lårene. Hun lader forsigtigt sine arme og hoved hænge ned i et par vejrtrækninger, og løfter derefter ryggen halvvejs. I denne stilling drejer hun brystet til venstre side. Hun placerer ydersiden af ​​sin højre albue på ydersiden af ​​sit venstre knæ for at uddybe strækket. Derefter folder hun ned og hænger igen, før hun gentager strækket på den anden side.

Spinalvridningen er særlig vigtig for Melanie, fordi den hjælper med at frigøre en masse spændinger i ryggen. At strække rygsøjlen i alle retninger øger cirkulationen, mindsker stivhed og betændelse og åbner lungerne for dybere vejrtrækninger, siger hun. Det hjælper med at åbne skuldrene, frigøre rygsmerter og lændesmerter samt hjælper med mental klarhed.

hvorfor forlod Kate Jackson charlies engle

Afsluttende bevægelser: Fremadfoldning og siddende korsbensposition

Herfra foreslår Melanie at flytte ind i en fuld fremadfoldning for at strække din rygsøjle og baglår. Bøj generøst i knæene, så du ikke overstrækker bagsiden af ​​dine ben, og lad dit hoved hænge løst for at slippe spændinger. Når du først føler dig rolig, afslappet og mindre anspændt, kan du bevæge dig ned på jorden og sidde i korslagte ben. Tag langsomme, dybe vejrtrækninger her for at bringe dit fokus indad. Når du er klar, så stå op på egen hånd. Du kan enten gentage denne sekvens igen eller gøre dig klar til din dag!

For at lære mere om disse stræk og andre sekvenser, der lindrer smerte, reducerer betændelse og øger din immunitet, kan du tjekke Melanies guide, Yoga for at understøtte immunitet ( Køb på Amazon, ,99 ). Ved at inkorporere hendes hurtige, blide tre-minutters rutine i dine morgener, kan du forbedre dit humør markant og holde din krop smertefri, mens du bevæger dig gennem din dag.

Sebastian Alappat

marie osmond før vægttab

Sebastian Alappat

Woman's World sigter efter kun at byde på de bedste produkter og tjenester. Vi opdaterer når det er muligt, men tilbud udløber, og priserne kan ændre sig. Hvis du køber noget via et af vores links, optjener vi muligvis en kommission. Spørgsmål? Kontakt os kl shop@womansworld.com .