Hvis du elsker mad lige så meget som os, kan det føles som tortur at gå uden for at slanke dig. Men hvad er alternativet? For grundlæggeren af Sulten pige , Lisa Lillie , det forvandler de fødevarer, du elsker, til tyndere versioner, der kan hjælpe dig med at tabe dig. Og Lillien har udviklet tusindvis af opskrifter, der gør netop det. Masser af Hungry Girl-tilhængere har tabt 100+ lbs – og holdt det væk! – ved at spise Lilliens lette opskrifter. Lilliens seneste måde at forvandle lækker mad til lækker mad, der trimmer? Det hedder tyktflydende fiber . Og det gjorde underværker for Regina Kogan, 55, ned 116 lbs, og Kelly DeBlander, 60, som tabte 155 lbs. Læs videre for at opdage videnskaben bag tyktflydende fibres vægttabskraft, hvordan tyktflydende fibre fødevarer hjalp Regina og Kelly med at nå deres glade vægt og lækre opskrifter til at få du startede.
Hungry Girl Lisa LillianCathryn-Farnsworth
Hvad er fiber?
Fiber er en type kulhydrat, som den menneskelige krop ikke helt kan nedbryde, men den spiller en nøglerolle i at forbedre fordøjelsen, dæmpe sult, stabilisere blodsukkeret og øge vægttabet. En af grundene til, at at få mere fiber kan gøre dig sundere, er fordi, selvom du ikke kan nedbryde fibrene, kan gode insekter, der bor i din tarm, godt. Og al den fibrøse mad gør dem sunde nok til at besejre de dårlige insekter og også frigive biprodukter som butyrat som kan gøre dig sundere.
Det anbefalet dagligt indtag for fiber er mindst 25 gram for kvinder og 30 til 35 gram for mænd. Når det er sagt, de fleste mennesker kun få 15–17 gram en dag. (Klik videre for at lære mere om hvor mange fibre du skal bruge for at tabe dig .)
gamle cowboy tv-shows
Fiber findes mest i vegetabilske fødevarer som grøntsager, frugter, bønner, fuldkorn, nødder og frø. Og der er faktisk flere forskellige typer fibre, der fodrer forskellige 'good guy'-bakterier og har forskellige fordele. På det seneste har ernæringseksperter summet om en bestemt type kaldet tyktflydende fibre.
Hvad gør viskøse fibre specielle
Det er en speciel superfiber, der er meget kraftigere end almindelige fibre, der kan give en fantastisk måde at tabe sig på, siger Cleveland Clinic ernæringsekspert Mark Hyman, MD . Hvad adskiller viskøse fibre? I modsætning til ufordøjeligt grovfoder fra f.eks. klid eller hindbærfrø, tyktflydende fiber absorberer betydelig væske , der bliver til en tyk gel, der meget langsomt nedbrydes. Faktisk bliver et helt glas vand til gel - en proces, der kan gøre bemærkelsesværdige ting i vores krop (se mere nedenfor) og få os til at føle os mæt i længere tid, hvis du opløser blot en klat tyktflydende fiber.
Fødevarer, der er særligt rige på viskøse fibre omfatter:
- Rå havre
- Byg
- Bønner
- Linser
- Søde kartofler
- Psyllium husk
- Citrusfrugter
- Æbler
- rosenkål
- Chia frø
- Hørfrø
Hvordan viskøse fiberfødevarer udløser vægttab
Forskere siger, at når vi spiser mad med tyktflydende fibre, absorberer de tyktflydende fibre vand for at svulme op og krybe gennem vores systemer i sneglefart. Når det rejser gennem vores tarmkanal, hjælper det sløve vores appetit , reducere produktionen af fedtlagrende hormoner og fodre de gode bakterier, der producerer frigivelse butyrat, som kan virke som et kraftigt anti-inflammatorisk middel i tarmen . (Butyrat kan også hjælpe med at helbrede utæt tarm, en tilstand, der kan bremse vægttab. Klik videre for at lære om simple swaps, der helbreder utæt tarm naturligt.)
Effekten er så intens, rapporterede forskning i Journal of the American College of Nutrition viser, at tyktflydende fibre, sammenlignet med andre typer fibre, faktisk fortjener al æren for hjælpe diætister med at spise mindre og tabe sig mere .
Hvor mange tyktflydende fibre fører til vægttab
Yderligere forskning viste, at tilsætning af kun 8 gram tyktflydende fibre om dagen - mængden i trekvart kop sorte bønner eller en stor sød kartoffel - sætter os op på forbrænder 86 procent mere mavefedt og taber 73 procent mere i vægt end hvis vi sprang det over. I mange undersøgelser resulterede et tyktflydende fibertilskud på to til fem gram om dagen i et betydeligt vægttab hos overvægtige personer, siger Dr. Hyman, en fan af en version kaldet glucomannan . (En anden viskøs fiber, beta glucan , kan også hjælpe dig med at slanke. Klik videre for at lære mere om fiberen, som også kan støtte immunforsvaret og afbalancere blodsukkeret .)
Også værd at bemærke: Da disse gode tarmbakterier metaboliserer tyktflydende fibre, udløser biprodukterne af deres forbrug yderligere fordele forbundet med vægtkontrol og generel sundhed. Det inkluderer lavere kolesterol, lavere blodsukker og insulin, kræftforebyggelse og meget mere, ifølge Dr. Hyman. Han foreslår at sigte efter mindst 20 gram total fiber dagligt, og du vil nemt få 10 eller flere gram tyktflydende fiber. (Klik igennem for at lære, hvordan fiber hjælper hvad hæmorider , også.)
Hvordan Hungry Girl bruger mad med tyktflydende fibre
Med et nyhedsbrev på over 1 million daglige læsere, er Lilliens mål at finde nemme måder at lave mad, vi har lyst til, sund. Et bevis på, at tilgangen virker, kan blandt andet findes i, at Lillien selv har holdt sig fra tre størrelser i over et årti. Mens hun har et væld af tips til at trimme ned, ser det ud til, at fokus på tyktflydende fiberfødevarer har haft de mest virkningsfulde resultater. Lillien fik hende i gang med at lede efter tilfredsstillende måder at tabe sig på. Jeg lærte tidligt at snige fiber ind, hvor jeg kunne. Det hjælper med at give måltiderne en større volumen for færre kalorier, siger hun. Fiber fylder dig også og holder dig tilfreds i lang tid.
Fibersucceshistorie: Kelly DeBlander, 60
Efter en livslang kamp med ekstra kilo, havde jeg en lang række helbredsproblemer, husker jeg Kelly DeBlander , 60, en californisk låneansvarlig. Min læge foreslog en vægttabsoperation. Bange besluttede Kelly at prøve Weight Watchers igen. Da hun begyndte at gøre lidt fremskridt, gav en ven mig en Hungry Girl-kogebog. Kelly elskede øjeblikkeligt de fiberrige twists på comfort food. Fiber fra fødevarer som æbler, havre og bønner holder min sult i skak, og når jeg ikke er sulten, har jeg meget mere succes. Inden for 10 måneder var hun ned 100 pund.
Alt i alt faldt Kelly 155 pund - og holder det af med lethed. Mit helbred er så meget bedre, og jeg har nu mere energi, end jeg nogensinde havde drømt om, siger Kelly. Jeg håber, at alle vil prøve Lisas opskrifter og føle sig lige så gode, som jeg gør!
Fiber før og efter: Regina Kogan, 55
Matt Dutile, Getty
I årtier, Regina Kogan vundet, slanket og fik igen. At begrænse fødevarer gav bagslag for mig, indrømmer New York-pensionisten, 55. Hun prøvede Weight Watchers, hvor ingen mad er ulovligt; alligevel kæmpede hun til tider. Hun kom igen for sjette gang og tilmeldte sig en gratis daglig e-mail på Hungry-Girl.com. Endelig havde jeg opskrifter til at tilfredsstille enhver trang og holde mig mæt, husker Regina, som begyndte at lave sine nemme folie-pakke- og ark-pande-måltider. Jeg elsker at eksperimentere med ting som havre, bønner og æbler, fordi fiberrige fødevarer fungerer godt for mig.
Regina tabte sig op til 9 pund om ugen, 116 pund i alt. Og jeg har holdt ved i fire år. På trods af et sjældent hjerteproblem siger min kardiolog, at jeg er i bedre form, end jeg var i 30'erne. Mit hjerte er stærkt, og jeg føler mig fantastisk. Det reddede bogstaveligt talt mit liv.
Bonus sundhedsmæssige fordele
Fødevarer med tyktflydende fibre hjælper dig ikke kun med at tabe dig - de kan også forbedre mange områder af dit helbred. Faktisk er en undersøgelse offentliggjort i Ernæringstidsskrift afslørede, at efter otte uger med øget tyktflydende fiber, undersøgelse emner sænkede deres fasteblodsukker med 44 mg/dl . Fødevarer med tyktflydende fibre kan også øge mangfoldigheden af tarmbakterier, afværge tilstande som inflammatorisk tarmsygdom og Crohns . Hvad mere er, tyktflydende fiberfødevarer kan binder til kolesterol i tarmen for at reducere absorptionen . Forskning viser, at sammenlignet med mindre tyktflydende fibre som hvedeklid, er tyktflydende fibre fødevarer nøglen til sænket LDL dårligt kolesterol. Så selvom du ikke sigter efter at smide stædige kilo, er der ingen skade i at nyde nogle tyktflydende fiberfødevarer!
4 lækre opskrifter spækket med tyktflydende fibre
For at få masser af slankende superfibre, tilsæt topkilder som æbler, bananer, appelsiner, avocado, korsblomstrede grøntsager, chia, hør, havre og shirataki nudler. Mange Hungry Girl-tilhængere bruger Weight Watchers-planen; andre sigter simpelthen efter 1.300 fiberrige kalorier om dagen. En gratis app som MyFitnessPal gør sporing let. Vi har tyktflydende fiberrige ideer her nedenfor. Find mere inspiration i Lisa Lilliens bøger og på online på Hungry-Girl.com , hvor du også kan tilmelde dig det daglige nyhedsbrev. (Vil du have en god idé til din dessert? Klik videre for at lære, hvordan du laver fiberrige brunkager med sorte bønne.)
1. Bananhavrepandekager
iuliia_n/Getty
I foodprocessor, blend ½ kop havre til pulver. Blitz i 1 banan, ½ tsk. bagepulver, 1 punch salt og 5 spsk. nøddemælk. Kog i en gryde med madlavningsspray.
2. Avocado-appelsin salat
iuliia_n2/Getty
Kombiner 4 oz. kogt protein, ½ kop appelsinsegmenter og diverse frugter og ¼ avocado over salat med en hvilken som helst kaloriefattig dressing.
3. Bagte søde kartofler
nata_vkusidey/Getty
Arranger skåret sød kartoffel på en foret plade og sprøjt med madlavningsspray; krydr efter smag og bag ved 400°F i 30 minutter. Dyp i guacamole, hvis det ønskes.
4. Shirataki nudelsuppe
Alisa Korolevskaya/Getty
Svits grøntsager, 4 oz. kylling og et skvæt ingefær i 4 kopper bouillon. Tilføj 8 oz. skyllet shirataki nudler (også kaldet konjac nudler) og varmes igennem. (Klik igennem for at lære mere om konjacnudler og vægttab.)
For mere om, hvordan fiber kan forbedre dit helbred, klik videre til disse historier:
Nem, fiberrig mad, der hjælper din fordøjelsessundhed
Spar penge og øg dit daglige fiberindtag ved at indtage pulp, der er tilbage efter juice
Slip op til 11 pund om ugen, sænk blodsukker og kolesterol på denne 'Konjac' fiberdetox
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .
En version af denne artikel udkom oprindeligt i vores trykte magasin , Kvindens verden .