Vi har alle et kompliceret forhold til aldring. Det kan være en smuk ting - pensionering, visdom, selvbevidsthed - men det giver også sundhedsmæssige udfordringer, vi aldrig havde forventet. En, der kan få os til at se ældre ud end vores år: den frygtede nakkepukkel. Og hvis du har bemærket, at en begynder at dukke op, vil du sandsynligvis gerne vide, hvordan du slipper af med en nakkepukkel. Den gode nyhed? Der er et par enkle øvelser, du kan lave hjemmefra for at mindske dets udseende.
Hvad er en nakkepukkel?
Kaldes ofte a enkepukkel eller endda en bøffelpukkel, en nakkepukkel er medicinsk kendt som kyfose . Selvom det måske lyder mere som en lidelse fra din bedstemors æra, er tilfælde af afrundede skuldre ledsaget af en afrundet rygsøjle og en lille pukkel i bunden af nakken steget i de seneste 10 år. At bebrejde? Alt fra flere timer brugt bøjet over smartphones at stresse, forlader op til 40 % af kvinder og mænd over 50 år med tilstanden, siger forskere fra University of California. Hvad mere er, kan det blive værre med tiden.
klassiske julefilmscener
Når du først begynder at udvikle en kurve som følge af nedslidning, kompenserer du naturligvis ved at spænde nakken fremad og vippe hovedet op for at holde dit blik i niveau. Ken Hansraj, MD , en rygkirurg og forfatter til Pas på din ryg: Ni gennemprøvede strategier til at reducere dine nakke- og rygsmerter uden kirurgi , sammenligner bevægelsen med en kran, der arbejder med udkragede sektioner. Dette fremhæver kurven endnu mere. Og det er ikke forgæves at ville have det ordnet. Faktisk kan en nakkepukkel, hvis den ikke kontrolleres, føre til hovedpine, nakkesmerter, rygsmerter og endda vejrtrækningsbesvær. (Klik igennem for at lære hvordan ab-træning for kvinder kan understøtte en god kropsholdning.)
tørstig/Getty
Relaterede: Smertelæger deler naturlige måder at undgå lændesmerter, når de går
Forstå de forskellige typer af nakkepukler
Der er tre forskellige former for kyfose: postural, medfødt og Scheuermanns . Postural, den vi vil fokusere på her, er den mest almindelige. Læger definerer det som en rygsøjle, der har buet 50 grader eller mere. Medfødt kyfose på den anden side opstår, når visse rygknogler ikke udvikler sig ordentligt og diagnosticeres ved fødslen.
Endelig, Scheuermanns kyfose er en arvelig tilstand, der generelt optræder i alderen 10 til 15. Den beskriver en buet rygsøjle forårsaget af ryghvirvler, der har udviklet en kileform. (Normale ryghvirvler bør have en rektangulær form.) Under vækst af rygsøjlen kan væksthastigheden af forsiden af ryghvirvelknoglen være lidt mindre end bagsiden af rygraden, hvilket fører til kileformede rygrader og kyfose, Dr. Hansraj siger.
De fleste kvinder med postural kyfose er primært bekymrede for udseendet, men de skadelige helbredseffekter er lige så vigtige. En mild nakkepukkel kan forårsage symptomer såsom rygsmerter eller stivhed, træthed og stramme baglår (disse muskler på bagsiden af dine øvre lår). En mere alvorlig krumning kan forårsage:
- Nakke og rygsmerter
- Stivhed
- Træthed
- Begrænset bevægelse, herunder besvær med at gå, se op eller bevæge sig fra siddende til stående
- Følelsesløshed eller prikken i benene
- Åndenød eller åndedrætsbesvær
- Sure opstød
- Synkebesvær
Relaterede: At starte din dag med denne ene enkle bevægelse forhindrer øvre rygsmerter, siger lægen
Hvad får en nakkepukkel til at dannes?
Ifølge Rahul Shah, MD , bestyrelsescertificeret ortopædisk rygsøjle- og nakkekirurg, og Liza Egbogah, DOMP , manuel osteopat og kiropraktor, er de fleste tilfælde af kyfose forårsaget af følgende:
1. Dårlig holdning
Når vi slapper af, læner vores hoveder sig frem for at kompensere, hvilket gør en pukkel i nakken mere synlig. For meget tid brugt på enheder, hvor du læner dig frem og kigger ned, er hovedbidragydere, siger Egbogah.
Denne dårlige kropsholdning lægger et betydeligt pres på rygsøjlen, tilføjer Dr. Hansraj. Det gennemsnitlige hoved vejer omkring 10 til 12 pund, hvilket er den samme kraft, det udøver på halsen, når det er i en neutral position, ifølge Dr. Hansrajs skelsættende undersøgelse i Kirurgisk Teknologi International . Men når dit hoved bøjes fremad, pund kraft hovedet udøver på rygsøjlen fortsætter med at stige. Det betyder, at en fremadgående flex på 15 grader udøver 27 punds kraft, en 30-graders flex udøver 40 punds kraft, en flex på 45 grader udøver 49 punds kraft, og en flex på 60 grader udøver 60 punds kraft. (Se animationen nedenfor, udlånt af Dr. Hansraj, for en illustration.)
2. Gigt
Hvis du har gigt, der påvirker den nederste del af nakken, kan hovedet automatisk læne sig mere fremad for at holde gigtområderne i en mere behagelig stilling, forklarer Dr. Shah. Dr. Hansraj tilføjer, at denne fremadlæning åbner rygmarvskanalen for at give mere plads til rygmarven, hvilket er grunden til, at bevægelsen hjælper dig til at føle dig bedre. (Har du brug for ekstra gigtlindring? Klik videre for at lære, hvordan en ricinusoliepakke lindrer ledsmerter.)
3. Aldring
Når du bliver ældre, kan du miste betydeligt mere masse i ryghvirvelen, enten i nakken eller thoraxknoglerne, siger Dr. Shah. ( Thorax hvirvel udgør den øverste halvdel af rygsøjlen, fra nakken til midten af ryggen.) Dette forårsager holdningsændringer, som fremhæver en nakkepukkel. Konkret forklarer Dr. Hansraj det osteoporose og slid, rive og degeneration af rygsøjlen kan faktisk få forsiden af rygsøjlen til at kollapse, hvilket fører til kyfose. (Klik igennem for at lære hvordan styrke knoglerne uden osteoporosemedicin .)
4. Overskydende fedt
Den pukkel, som de fleste mennesker beskriver, kommer ofte fra en fremtrædende del af vævene, hvor nakken møder den øvre del af ryggen, siger Dr. Shah. Dette kan ske på grund af ekstra vævsaflejringer fra ekstra fedtdepoter. Dr. Hansraj tilføjer, MR-scanninger viser os flere og flere tilfælde af denne fede pukkelaflejring, som jeg tror er en kombination af dårlig kropsholdning og dårlig ernæring.
5. Andre medicinske tilstande
Selvom det er mere sjældent, siger Dr. Hansraj, at der er alvorlige tilstande, der også kan forårsage en pukkel i nakken. Det omfatter en rygsøjleinfektion, en rygsøjle tumor, bindevævsforstyrrelser, metaboliske knoglelidelser som f.eks Pagets sygdom , hyperparathyroidisme , kronisk nyresygdom, fibrøs dysplasi og osteopetrose. Hvis du udvikler en fornemmelse i rygsøjlen, skal du kontakte din læge og/eller en rygsøjlespecialist.
Relaterede: Hvad forårsager midtrygsmerter + det lette skulderklem, der får det til at forsvinde
luza studios/Getty
Er en nakkepukkel permanent?
Det afhænger af typen af kyfose og hvad der forårsagede det. Når en nakkepukkel er forårsaget af posturale ændringer, kan du rette op på det ved at forbedre din kropsholdning, siger Egbogah. I tilfælde af svær gigt er der permanente ændringer i rygsøjlen, der kan gøre pukkelen irreversibel. Alligevel påpeger Dr. Shah, at din læge muligvis stadig er i stand til at behandle og forbedre en permanent forandring. Hvis puklen er som følge af strukturelle ændringer på knogleniveau, kan medicin hjælpe, siger han. Under visse specifikke forhold kan kirurgi hjælpe med at justere nakkeknoglerne.
Hvis pukkelen kun er forårsaget af overskydende fedt, kan regelmæssig motion og posturale stræk hjælpe med at reducere udseendet og slippe af med en nakkepukkel. Husk på, at du ikke kan plet-reducere fedt. Kun en total reduktion i kropsfedt ville hjælpe med at eliminere de ekstra fedtdepoter.
Men uanset årsagen til kyfosen eller dens sværhedsgrad, er der måder, hvorpå du kan forbedre din kropsholdning, reducere eller slippe af med en nakkepukkel og bevare en god, smertefri mobilitet, forsikrer Dr. Hansraj. Selv i den mest stive kyfose er der hjælp at hente, siger han. Kombinationen af at stå højt og rejse sig, åbne dine skuldre og trække skulderbladene tilbage er kraftfulde holdningsfikserende strategier, der kan opnås selv med de frosne hvirvler af stiv kyfose. Med andre ord kan selv en lille bevægelse hjælpe langt.
Sådan slipper du af med en nakkepukkel med træning
Du behøver ikke logge timer om dagen i fitnesscentret for at slippe af med en nakkepukkel. Lette stræk og motion, som du kan lave lige derhjemme på få minutter, kan hjælpe.
1. Lav 'vægengle'
En simpel teknik kendt som vægengle er en effektiv måde at minimere eller slippe af med en nakkepukkel, siger Dr. Hansraj om øvelsen beskrevet i sin bog. Denne strækning er som at lave sneengle. Det er en dyb, dynamisk strækning for rygsøjlen. Bevægelsen styrker rygmuskler og forlænger muskler foran i nakke, skuldre og kerne. Ved at fokusere på overkroppens mobilitet fremmer vægengle korrekt rygsøjlejustering, styrker musklerne, der holder skuldrene tilbage, og hjælper med at opretholde et komplet bevægelsesområde.
Plus, siger han, kan vægengle reducere afrundede skuldre ved at strække musklerne foran på kroppen. Ved at arbejde på den øvre og midterste rygsøjle kan hvirvelleddene i nakken dekomprimeres, hvilket lindrer smerter og spændinger og reducerer hovedet, der stikker ud.
Dr. Hansrajs how-to:
- Stå med ryggen mod en væg. Gå dine fødder ud, så dine hæle er 6' fra væggen.
- Læn dig tilbage mod væggen. Træk dit bækken, så din lænd er flad mod væggen. Træk derefter dine skuldre og hoved tilbage for at røre ved væggen.
- Løft langsomt dine arme over hovedet, mens bagsiden af dine hænder skumme væggen, indtil dine hænder rører over hovedet.
- Før langsomt dine arme tilbage til udgangspositionen, og sørg for, at dine arme aldrig forlader væggen.
- Gentag 5 til 10 gange.
Se nedenstående animation (med tilladelse fra Dr. Hansraj) for at se bevægelsen i aktion:
høflighed af Dr. Hansraj
2. Prøv en bryststrækning
Min yndlingsøvelse til at reducere udseendet af en nakkepukkel er en pec-strækning med nakkeforlængelse, siger Egbogah. Med denne øvelse kigger du op for at strække musklerne foran på nakken, der bliver stramme med dårlig kropsholdning og forårsager forreste hovedtransport. Forreste hovedvogn er, når dit hoved bevæger sig foran dine skuldre, hvilket forårsager fejljustering. Denne holdning resulterer i en nakkepukkel. Så ved at rette det, vil du minimere udseendet af en nakkepukkel.
At gøre:
- Stå med fødderne i hoftebreddes afstand.
- Knyt dine hænder bag ryggen og ret langsomt dine albuer ud, mens du forsigtigt klemmer dine skulderblade sammen så langt de kan komme.
- Hold i fem vejrtrækninger, slap af og gentag to gange mere.
- Hvis du føler dig godt tilpas, så klem dine skulderblade sammen med mere styrke hver runde.
høflighed af Liza Egbogah
Hvis du har svær gigt, en nakkeskade eller en anden medicinsk tilstand, hvor du oplever svimmelhed eller svimmelhed, bør du ikke udføre denne øvelse, råder Egbogah. Hun tilføjer dog, at hvis du ikke har nogen af disse kontraindicerede tilstande, er dette en sikker øvelse at prøve derhjemme. Dr. Shah råder til at tale med din læge for at fastslå årsagen til din kyfose, før du laver nogen øvelser, og siger, at det er vigtigt at kende årsagen for at give behandlinger den bedste chance for succes.
Relaterede: 5 stræk du kan gøre i sengen for at smelte væk nakke- og skuldersmerter
Hvad med YouTube-videoer om, hvordan man slipper af med nakkepukkel?
For flere måder at hjælpe med at slippe af med en nakkepukkel, har YouTube en masse video-tutorials. Det er altid sikrest at finde videoer, der er oprettet af licenserede læger, som denne rutine med strækninger fra Milton Chiropractic Clinic i Cambridge, Storbritannien.
For en endnu enklere rutine, der ikke kræver noget udstyr, prøv denne, også fra Milton Chiropractic Clinic.
skuespillerinde i regnmand
Dr. Shah anbefaler en gradvis tilgang - start lys med denne rutine og vurdere dine smerter og symptomer efter hver session. Selvom du måske ikke er i stand til at slippe af med en nakkepukkel helt eller hurtigt, bør en konsekvent behandlingsmetode hjælpe med at reducere dine symptomer og forbedre udseendet.
Flere måder at slippe af med en nakkepukkel
For ekstra hjælp til at slippe af med en irriterende nakkepukkel, overvej disse undersøgelsesstøttede udsagn:
1. Bøj albuerne
De fleste amerikanere bruger 3 timer og 15 minutter om dagen på deres telefoner . Og den nedadvendte holdning, som 75 % af os bruger til at scrolle og streame, kan træne vores muskler til at danne en pukkel , siger Posture Direct-stifter og fysioterapeut Mark vandt g . Den enkle løsning: I stedet for at vippe hovedet og skuldrene ned for at se på din telefon, skal du støtte albuerne på et bord for at hæve telefonen op til øjenhøjde. Dette tilskynder til en mere neutral position af dit hoved, som automatisk kan hjælpe med at forbedre justeringen af hele rygsøjlen, siger Wong. Faktisk en undersøgelse i International Journal of Environmental Research and Public Health forskning tyder på denne justering i vinkel uden besvær genoptræner muskler i nakke og øvre ryg at slippe af med en nakkepukkel.
2. Spejl din bedste kropsholdning
Hvis du laver en simpel spejlbilledeøvelse, der er det stik modsatte af din sædvanlige lændestilling, justerer du rygsøjlen og genopbygger misdannede muskler. Dette hjælper krympe en nakkepukkel så meget som 39 % på 9 uger og reducerer smertescore med op til 83%, tyder forskning i Journal of Physical Therapy .
Sådan gør du: Stå oprejst med baghovedet og bagenden let ved at røre en væg. Stik forsigtigt din hage ind, mens du blødt forlænger nakken, før du vender tilbage til din oprindelige position. Gentag 10 til 20 gange, 4 gange dagligt. Formålet med denne øvelse er at mærke et blidt stræk i nakken og at mærke en blid sammentrækning af musklerne foran i nakken, siger Wong. Det er vigtigt ikke at klemme hovedet bagud. Sigt efter lette bevægelser uden at øge væsentlige spændinger i nakken. Ved samtidig at strække stramme muskler ud og genopbygge svækkede muskler, vender bevægelsen den holdningsudløste stilling, der opretholder en pukkel.
3. Prøv naturens søvnhjælp
Vi begynder at tabe knoglemasse hvert år efter 40 års alderen, en medvirkende årsag til en nakkepukkel. En simpel løsning: Tag melatonin før sengetid. Også kendt som naturens sovepille, en undersøgelse i Journal of Pineal Research fandt ud af, at postmenopausale kvinder, der tog 3 mg melatonin om natten, ikke kun opvejede et naturligt fald i tætheden i deres nakkeknogler, de genopbygget ny knogle i nakken i løbet af det næste år.
Forskerne siger, at melatonin forbedrer knogleomsætningen og øger knogletætheden hos postmenopausale kvinder med osteopeni (demineraliserede knogler, der er svækket). Ikke nok med det, det hjælper din krop med at nå de dybeste niveauer af slow-wave søvn. Det er noget, en undersøgelse fra Medical College of Wisconsin fandt, ansporer din krop til producere 30 % mere knogleopbygning vækstfaktor-1 . Også smart: Brug en halsrulle, når du sover på ryggen, foreslår forskning i Journal of Clinical Medicine . Grunden? Højt stablede puder tvinger kroppen ind i en pukkelopbyggende stilling.
For flere måder at lette ryg- og nakkeproblemer på:
5 stræk du kan gøre i sengen for at smelte væk nakke- og skuldersmerter
Dine rygsmerter kan faktisk være forårsaget af ujævne hofter - og disse øvelser kan hjælpe
Smertelæger deler naturlige måder at undgå lændesmerter, når de går
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .