Fitnessekspert: Dette er de bedste mavetræning for kvinder over 50 til at forbedre balancen og forhindre smerter — 2025

Hvor er min talje? Hvis du har stillet dig selv det spørgsmål, er du ikke alene - især hvis du er i en vis alder. Og selvom vi ikke længere dømmer os selv ud fra en lille maveflab, ved vi, at en stærk kerne er nøglen til sund aldring. Dine mavemuskler hjælper dig med at bevare balancen og forhindre fald, beskytte mod inkontinens og give dig mulighed for at bevæge dig frit og trygt, så du kan nyde livet. Heldigvis er der målrettede bevægelser, som ikke kun styrker din kerne, de kan også gøre din mave flad. Her afslører eksperter den bedste mavetræning for kvinder.

Hvordan overgangsalderen påvirker din midsektion

At forblive sund og stærk er en fitnessekspert Christine Conti, MEd , ved godt. Med mere end 20 certificeringer under bælte har Conti specialiseret sig i kronisk sygdoms wellness. Hendes mål er at holde kunderne mobile og aktive hele livet. Faktisk blev hun udnævnt til World 2023 Fitness Professional of the Year af IDEA Health & Fitness Association.

Mange af hendes klienter er kvinder, der er et sted i overgangsalderen. De fleste søger ikke at have six-pack mavemuskler, siger hun og tilføjer, at de bare vil være i stand til at se deres taljer. Helt ærligt, medmindre du har en fantastisk genetik, er en six-pack ikke opnåelig for de fleste mennesker, forklarer Conti. Disse kvinder gør måske ikke noget anderledes. De dyrker måske stadig motion og spiser godt, siger hun, men skifter hormoner gøre vægtøgning mere sandsynlig . Og især for kvinder i overgangsalderen ophobes fedt omkring maven, almindeligvis omtalt som en overgangsalder. (Klik videre for naturlige overgangsalderen behandlinger der arbejder for at lette almindelige gener.)

Hvorfor en stærk kerne er vigtig

Selvom der ikke er noget galt med at sigte efter en flad mave, siger Conti, at mavestyrken er det vigtigste. Når vi tænker på vores mave, skal vi tænke på den som vores kerne. Vi ønsker, at det skal være stærkt, fordi det er det, der vil holde os oprejst og holde vores holdning. Dårlig kropsholdning fører til smerter, og det fører til forskellige former for gigt, siger Conti. Men en stærk kerne vil give dig en god kropsholdning og god justering. Dette hjælper dig så med at reducere skader og det slid, der sker, når du bliver ældre i andre dele af din krop.

Når vi bliver ældre, kan balance blive et problem, tilføjer hun. Det kan smides af, uanset om det er fordi vi taber muskelmasse, hvilket er sarkopeni, eller vi har knogleskørhed og taber knogler. Men at holde en stærk kerne kan hjælpe, hvis vores mindre muskler begynder at gå, og vi mister balancen, fordi kernen vil sparke ind og hjælpe os selv.

Relaterede: Lægens bedste naturlige måder at styrke knogler på, så du undgår osteoporosemedicin

Hvad omfatter dine mavemuskler

Så hvordan styrker og toner du din kerne? Først skal du vide, at dine mavemuskler ikke kun er på maven; de omfatter en stor gruppe muskler, der hjælper med at holde dig oprejst og holde dine organer på plads, forklarer Conti. Det er musklerne, der udgør din mave, dine sider og din ryg.

Nedbrudt, det er rectus abdominus, muskelparret, der løber fra brystbenet til bækkenet (det er de, der skaber six-pack mavemuskler for bodybuildere); de skrå muskler, som løber ned langs siderne af dit brystkasse og hjælper dig med at vride din krop; de tværgående mavemuskler, som vikler sig om stammen forfra og bagfra; plus brysthvirvelmusklerne fundet fra din nakke og ned til din lænd.

er der nogle af de små skurke, der stadig lever

medicalstocks/Getty

Når disse muskler er stærke, vil det hjælpe med at beskytte dine knogler, fordi de vil hjælpe med at holde din rygsøjle i korrekt justering, forklarer Conti. Når din kerne er svag, lider din kropsholdning. Det er, når vi ser kyfosen eller afrundingen af ​​ryg og skuldre, da en svag kerne får os til at bøje os fremad. Resultatet? Ekstra pres på din nakke skaber smerter og mekaniske problemer med nakke og skulder. En stærk kerne kan i høj grad reducere din risiko for kroniske smerter og skader, når du bliver ældre. (Klik igennem for naturlige måder at slippe af med en nakkepukkel .)

Bedste mavetræning for kvinder

Klar til at høste frugterne af en stærk kerne? Disse er de bedste mavetræning til kvinder, der kan hjælpe med at styrke og tone din midterste del.

Relaterede: Træningsvittigheder, der vil give dig - og din sjove knogle - en god træning!

1. Planker

Planken er en af ​​de bedste kropsvægttræninger for kvinder, der ønsker at forbedre deres mave- og overkropsstyrke. Med planker bruger du din kropsvægt som modstand, forklarer Conti. Og når du holder en planke, engagerer du alle mavemusklerne, ikke kun én. Jeg vil også altid gerne have øvelser til at efterligne det virkelige liv. En planke kan være noget i retning af, at du går på jorden for at lede efter noget, eller du samler en tung gryde op fra komfuret. Du kommer til at engagere din ryg, kerne og skuldre, hvilket er det, som styrker en planke.

Hvordan: Læg dig på maven med dine ben strakt bag dig. Støt dig op på dine underarme og tæer, så din krop er parallel med gulvet, og hold albuerne direkte under dine skuldre. Spænd dine glutes og træk din navle ind mod din rygsøjle, mens du holder din krop i en lige linje. Hold denne position i 20 til 60 sekunder. Planker første gang? Du kan lave en modificeret planke ved at holde dine knæ på gulvet. (Se videoen nedenfor for en hurtig vejledning.)

2. Vægbjergbestigere

Du har sandsynligvis hørt om bjergbestigere, en populær gulvøvelse, der er rettet mod de nedre mavemuskler, styrker arme og bryst og øger din puls. Jeg kan faktisk ikke lide at lave disse på jorden, afslører Conti og tilføjer, at mange mennesker har problemer med at udføre øvelsen på denne traditionelle måde. I stedet foretrækker hun en modifikation kendt som væg- eller stående bjergbestigere.

Hvordan: Stræk dine arme ud foran dig og placer dine håndflader på en væg, og løft derefter dine knæ højt til brystet et ad gangen, skiftende ben. Mens du løfter, strækker du din hoftebøjer, siger Conti. Du arbejder imod tyngdekraften. Og når du gør det, engagerer du stadig din kerne. Har du problemer med at sidde på toilettet eller rejse dig fra en stol? Det her er en god øvelse til at hjælpe med det, siger hun.

3. Russiske drejninger

Et russisk twist kan ligne en simpel bevægelse, men det kræver en hel del styrke. Så det er ikke underligt, hvorfor ab-træning som denne er en effektiv måde for kvinder at styrke deres midterste del på.

Hvordan: Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Læn dig meget lidt tilbage, og hold ryggen ret. Placer dine hænder på maven, og drej din torso til højre og derefter til venstre. Drej fra side til side i 30 til 60 sekunder, og hold din kerne i indgreb, mens du vrider. Finder du denne positur for udfordrende? Conti siger, at den samme bevægelse kan opnås, mens du står op. For ekstra modstand skal du holde lette vægte i dine hænder, mens du drejer fra side til side.

4. Fladderspark

Typisk set i pilates-, barre- og styrketræningstimer, er flagre-spark populære af en grund: De virker. Denne øvelse er specifikt rettet mod den nedre mavevæg og styrker kernemuskulaturen.

Hvordan: Læg dig fladt på ryggen med dine ben lige og dine arme langs siderne. Løft langsomt begge ben omkring seks inches fra jorden, og hold din lænd limet til gulvet. Begynd at flagre dine ben op og ned et par centimeter, hold dem lige og din bevægelse kontrolleret.

Tip: For så mange af os er denne øvelse svær, fordi vi begynder at bruge musklerne i vores nakke til at hjælpe med at holde vores ben oppe, siger Conti. Hvis du har problemer, råder Conti til at ligge fladt på jorden og bøje dine knæ. Tag derefter et ben op ad gangen som beskrevet ovenfor.

5. Død fejl

Det er ikke det mest tiltalende navn for en øvelse, men det er en af ​​de bedste mavetræning for kvinder. Det bygger styrke ikke kun i din kerne, men også i hele din over- og underkrop.

Hvordan: Læg dig fladt på ryggen med dine arme strakt oprejst mod loftet. Bøj dine knæ i en 90-graders vinkel og stable dem over dine hofter. Din torso og lår skal danne en ret vinkel, ligesom dine lår og skinneben. Dette er din startposition. Med lænden fladt på gulvet, stræk og sænk dit venstre ben, mens du samtidig forlænger din højre arm i den modsatte retning. Ræk begge lemmer udad, indtil din hæl og hånd er lige over gulvet. Hold pause, vend derefter tilbage til startpositionen og gentag på den modsatte side. Fortsæt i 40 til 60 sekunder.

Har du ikke helt styr på dette træk endnu? Der er en nem ændring. Fra startpositionen beskrevet ovenfor skal du blot holde dine arme stille og skiftevis ben, mens du banker dine fødder mod gulvet (som vist i videoen nedenfor).

6. Medicinbold smækker

Mens en gulvøvelse kendt som wall ball sit ups - hvor du sidder ups, mens du kaster en medicinbold mod en væg - er populær i fitnessfællesskaber som CrossFit, kan den være svær at mestre. Og hvis du er nybegynder eller ikke har adgang til et fitnesscenter, kan det være direkte skræmmende! Hvis folk synes, en øvelse er for hård, vil de ikke gøre den, og det er det, vi kæmper imod, siger Conti. Du behøver ikke at kunne alt, og vi vil ikke have, at folk synes, at træning er skræmmende. Du skal have det godt, når du gør det. Et bedre bud: Medicinball-slam, som fungerer som en modificeret version af wall ball sit ups.

Hvordan: Mens du står oprejst, skal du holde en lille medicinbold (ca. 5 lbs.) i begge hænder. Spænd din kerne og knase dine mavemuskler, mens du kaster bolden ned på jorden, og driver dine hofter lidt bagud. Gentag 10 gange.

7. Omvendt knas

Reverse crunch er en øvelse, der engagerer mavemusklerne uden at belaste din nakke så meget som en traditionel crunch.

Hvordan : Læg dig fladt på ryggen, og før derefter dine knæ og fødder op for at danne en 90-graders vinkel med gulvet. Med dine hænder fladt på gulvet og bøjede knæ, knase din underkrop mod brystet (løft dine hofter fra gulvet). Hold din ryg og hoved fladt mod jorden. For en modifikation skal du placere dine hænder under bunden for ekstra støtte. Gentag 10 gange.

8. Hofteløft

Hofteløft er en af ​​de bedste begyndervenlige mavetræninger for kvinder. Hvorfor? De styrker din kerne og underkrop på samme tid, og er relativt nemme at mestre.

Hvordan: Læg dig på ryggen med bøjede knæ, armene lige ved siden af ​​dig og fødderne fladt på gulvet. Dine fingerspidser bør næsten ikke være i stand til at røre bagsiden af ​​dine hæle. Dette er startpositionen. Pres dine hæle i gulvet, mens du løfter dine hofter op fra jorden. Din krop skal danne en lige, diagonal linje mellem dine skuldre og knæ. Hold et tal til to, og sænk derefter langsomt hofterne tilbage til udgangspositionen. Gentag i 30 til 60 sekunder.

lille forældreløs annie film

9. Dumbbell crossover crunch

At tilføje håndvægte til en klassisk sit-up er en fantastisk måde at udfordre dine kernemuskler på. Dumbbell crossover-punchen - også kaldet en vægtet cross-body crunch - aktiverer din core, arme og skuldre.

Hvordan: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold en letvægts håndvægt i hver hånd ved dit bryst, og hold albuerne på gulvet. Rul langsomt op til en siddende stilling med hænderne mod brystet. Drej din torso til højre, mens du slår din venstre hånd til ydersiden af ​​dit højre knæ. Bring din hånd tilbage til dit bryst og din torso tilbage til midten, før du ruller ned igen. Gentag sit-up på den modsatte side. Det er én rep. Gentag 10 gange. Nybegynder? Spring gerne over håndvægtene.

---

For flere måder at forblive sund fra top til tå langt ind i alderdommen:

De 7 bedste måder at vende hjernealdring og styrke hukommelsen, ifølge videnskabsmænd

Ansigtsyoga kan tone ansigtsmusklerne, så du ser fastere, sundere og mere strålende ud

Lægens bedste naturlige måder at styrke knogler på, så du undgår osteoporosemedicin

Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .