Dine rygsmerter kan faktisk være forårsaget af ujævne hofter - og disse øvelser kan hjælpe — 2025
De fleste af os er ikke fremmede for rygsmerter, og årsagerne til smerterne er mange og forskellige. Men en lusket underliggende trigger har måske slet ikke noget at gøre med ryggen: Ujævne hofter eller ujævne ben. Her kan du opdage, hvad det vil sige at have ujævne hofter, hvordan den utroligt almindelige tilstand kan forårsage smerte og ubehag, plus fem ujævne hofteøvelser, der hjælper med at fordrive smerter for altid.
Hvad er ujævne hofter?
Ujævne hofter eller ujævne ben betyder, at der er en reel eller opfattet uoverensstemmelse i ens benlængder, forklarer Brett Hayden, MD , assisterende professor i ortopædisk kirurgi ved Icahn School of Medicine ved Mount Sinai i New York. Med andre ord er det ene ben målbart længere end det andet - eller det ene ben føles længere end den anden.
Årsagen? Det er simpelthen sådan, du er født. Asymmetrien er rent udviklingsmæssig og påvirkes af både genetik og det intrauterine miljø/fosterpositionering under graviditeten, siger Tigran Garabekyan, MD , en ortopædkirurg og ejer af Southern California Hip Institute i Los Angeles, CA.
Dette resulterer i en af to fysiske årsager til ujævne hofter. Sandsynligvis den mest almindelige årsag er en subtil krumning af ryggen, eller skoliose , det er ikke engang mærkbart for patienten, siger Dr. Hayden. Dette vil få bækkenet til at vippe til den ene side og give indtryk af, at det ene ben er længere end det andet, hvilket er kendt som bækkenskævhed . Men hvis vi rent faktisk skulle måle benlængderne, ville benene have samme længde som hinanden.
Den anden grund er, at det ene ben virkelig er fysisk længere end det andet. Dr. Hayden siger, at denne ekstra længde typisk findes i proksimalt lårben , eller selve toppen af lårbenet, der er forbundet med hofteleddet.
Det proksimale lårben forbinder toppen af lårbenet med bunden af hofterne.SEBASTIAN KAULITZKI/SCIENCE PHOTO LIBRARY/Getty
Sådan testes for ujævne hofter
Hvis det føles som om du kan have ujævne hofter eller ujævne ben, anbefaler Dr. Garabekyan denne enkle test:
Læg dig på ryggen på et hårdt gulv uden gulvtæppe, siger han. Skyd ned mod en væg, så dine balder er på fodpladen, og hofterne er bøjet i 90 grader med ben, der løber op ad væggen. Lad derefter nogen markere højden af hver hæl med tape på væggen. Du kan så måle forskellen mellem højden på tapestykkerne som ujævnhederne i dine hofter. Hvis forskellen mellem højden af tapestykkerne er mere end en tomme, er dine hofter betydeligt ujævne.
Ujævne hofter er mere almindelige, end du måske tror
Lille asymmetri, mindre end en halv tomme, er meget almindelig, og jeg vil anslå, at op mod 75 % af befolkningen har en vis grad af asymmetri, siger Dr. Garabekyan. Dr. Hayden er enig og bemærker, at de fleste mennesker aldrig indser, at de har ujævne hofter eller ujævne ben, da forskellen er så lille.
Men små uoverensstemmelser, der kan være umærkelige i årevis, kan forværres med alderen. Efterhånden som patienterne bliver ældre, sker der en degeneration i lænden lændehvirvelsøjlen , og hofteleddene. Efterhånden som lændehvirvelsøjlen degenererer, kan små kurver eller mild skoliose forværres, hvilket gør bækkenets skævhed værre, forklarer Dr. Hayden. Det betyder, at bækkenet kan blive mere skråtstillet, hvilket får dig til at mærke en benlængdeforskel mere akut.
der spillede wojohowitz på Barney Miller
Selv et mildt tilfælde af skoliose kan gøre ujævne hoftesmerter værre.Marisector/Getty
På samme måde, når patienterne bliver ældre, hofteartrose kan forværres og derved gøre benlængdeforskellen mere udtalt, tilføjer Dr. Hayden. Der kan være brusk slid i den ene hofte mere end den anden, hvilket vil medføre, at ledrummet bliver mere snævert, og dermed forkortes benet gennem hoften. I betragtning af at 8% af amerikanerne, eller 26,5 millioner mennesker har hofteledsgigt , ifølge forskning i tidsskriftet Gigtforskning og terapi, dette kan blive et almindeligt problem, når vi bliver ældre. (Klik igennem for at lære, hvordan en gangasymmetri kan forårsage også forårsage rygsmerter og hvordan du slår din lænd op til smertelindring.)
Hvordan ujævne hofter forårsager smerte
Smerter fra ujævne hofter bliver en mulighed, da forskellen bliver større. Hvis der er en stor asymmetri, større end en tomme, kan dette lægge unødig belastning på leddene i hvirvlerne - især hos ældre individer, der allerede har naturlig degeneration i denne region, siger Dr. Garabekyan. De fleste mennesker føler faktisk denne smerte i lænden, da degeneration i den nedre rygsøjle er en af de primære årsager. Men det kan også vise sig som smerter i hofter, knæ eller ankler. Heldigvis kan ujævne hofteøvelser hjælpe.
5 ujævne hofteøvelser, der lindrer smerter
Små ujævne hofter kræver ingen formel behandling, siger Dr. Garabekyan. Men det er en god idé at engagere sig i kerne og paraspinal muskel styrkende øvelser for at holde krydset mellem rygsøjlen og bækkenet stærkt og sundt. Disse kan hjælpe med at holde kernen stærk og forhindre eventuelle negative nedstrømseffekter fra større grader af ujævne hofter. Prøv disse fem ekspert-anbefalede ujævne hofter øvelser for at overliste smerte for altid.
1. Grundlæggende crunches til ujævne hofter
Læg dig på ryggen på en måtte eller blød overflade og bøj knæene, så dine fødder er fladt på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet med albuerne pegende ud til siderne (undgå at trække i hovedet eller nakken). Aktiver dine mavemuskler og krøl brystet og skulderbladene fra jorden, mens du holder lænden presset ned i jorden. Sænk derefter tilbage. Gentag 15 gange.
Neustockimages/Getty
2. Supermans til ujævne hofter
Læg dig med forsiden nedad på maven på en måtte eller blød overflade, og stræk derefter armene ud over hovedet. Løft din højre arm og venstre ben på samme tid, ræk ud med begge for at forlænge din krop. Hold i 10-15 sekunder, sænk derefter og gentag på den anden side. Gentag begge sider 5 gange. Hvis du kan, kan du også prøve at løfte begge arme og begge ben på samme tid.
Robert Niedring/Getty
er chaz bono gift
3. Stangpresser for ujævne hofter
Læg dig på ryggen på en måtte eller blød overflade og bøj knæene, så dine fødder er fladt på gulvet. Løft dit højre ben fra gulvet og skub en stang, såsom en kost, bag dit højre knæ. Mens du holder stangen i hver ende, løfter du dit venstre ben fra jorden, så stangen hviler på toppen af dit venstre lår. Tryk begge ben mod stangen. Hold i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag fem gange. Skift ben og gentag på den anden side. For en hurtig vejledning, se videoen nedenfor.
4. Knæ-til-næver klemmer for ujævne hofter
Læg dig på ryggen på en måtte eller blød overflade og bøj knæene, så dine fødder er fladt på gulvet. Løft begge fødder fra jorden. Lav næver med begge hænder, læg dem side om side, og læg derefter næverne mellem knæene. Pres knæene mod hinanden, ind i næverne. Hold i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag fem gange. Tip: Dette træk er også demonstreret i videoen ovenfor. Som et alternativ kan du prøve denne øvelse fra en siddende stilling som illustreret i videoen nedenfor.
5. Fuglehunde til ujævne hofter
Stil dig på jorden på alle fire med hænderne under skuldrene og knæene under hofterne. Stræk din højre arm fremad og dit venstre ben tilbage samtidigt, og skab en lige linje fra fingerspidserne til tæerne, der er parallel med gulvet. Hold i 10 sekunder, og slip derefter. Gentag på den anden side. Gentag begge sider 5 gange.
fizkes/Getty
Har du brug for ekstra hjælp? Overvej skoindsatser
Hvis dine ujævne hofter bliver mærkbare eller begynder at forårsage smerter, der ikke lindres af øvelserne ovenfor, kan det være nyttigt at tilføje et lille indlæg til din sko. Du kan gå til en ortotikbutik eller et fysioterapikontor og få dem til at måle dig ved at lade dig stå på stadigt højere blokke med dit kortere ben, indtil dine hofter ser jævne ud, bemærker Dr. Garabekyan. Det kan være en god idé at indsætte et hælløft i skoen på den kortere side for at normalisere uligheden.
Du ønsker ikke at vende uoverensstemmelsen med et løft, der er for højt, så det er en god idé at se en specialist i butikken eller på kontoret, som kan rådgive dig om liftens størrelse. (Hvis det er dine fødder, der generer dig i stedet for din ryg, så klik igennem for at se de bedste indlægssåler til plantar fasciitis og andre fodgener.)
For flere måder at overliste rygsmerter:
Smertelæger deler naturlige måder at undgå lændesmerter, når de går
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .