Undersøgelse: Ingefærte kan dramatisk lindre migrænesmerter + 3 andre selvplejestrategier for migræne, som læger anbefaler — 2025
Hvis du lider af migræne, ved du, at denne type splittende hovedpine kan få dig til at tælle i timer eller endda dage. Og når en slår til, vil du gøre, hvad du kan for at lindre smerten og fremskynde din bedring. Den gode nyhed: Der er simple strategier, der kan lindre ubehag, selv når din migræne er blevet fuld ud. Her kan du opdage den seneste videnskab om migræne, hvorfor du måske er tilbøjelig til dem, og de bedste migræne-selvomsorgsstrategier til at lindre såret - og overliste migræne fra at blive udløst i fremtiden.
Hvad er migræne?
Migræne er moderat til svær dunkende hovedpine, der typisk opstår på den ene side af hovedet. Ofte er de ledsaget af følsomhed over for lys og lyd, kvalme og/eller opkastning, forklarer Nicholas Tzikas, MD , en neurolog med Yale medicin og en assisterende professor i klinisk neurologi ved Yale School of Medicine i New Haven, CT. Smerterne kan også skifte side, migrere eller involvere hele hovedet, bemærker han. Ubehandlet kan migræne vare alt mellem fire og 72 timer.
Hvis du er tilbøjelig til migræne, har du masser af selskab. Faktisk, 28 millioner amerikanske kvinder lider af disse invaliderende hovedpine, ifølge American Headache Society. Og selvom du måske tænker på migræne som en mere alvorlig hovedpine, er migræne faktisk en type neurologisk lidelse og en forstyrrelse af nervesystem . Smerten og sensorisk følsomhed opstår, når der er en ekstern eller intern trigger, der forårsager hjernen neuroner at fyre unormalt.
Migrænesmerter opstår typisk på den ene side af hovedet.SEBASTIAN KAULITZKI/Getty
Migræne advarselstegn
En migræne kan sende dig specifikke tegn på, at den er på vej. Migræne har forskellige faser, men de to, der typisk går forud for en migræne, er prodromal fase og aura , siger Dr. Tzikas. Den prodromale fase kan indtræde timer eller dage før en migræne, hvilket advarer om et forestående anfald. Tegn og symptomer på den prodromale fase omfatter blandt andet overdreven gaben, koncentrationsbesvær, irritabilitet og mave-tarmforstyrrelser.
Aurafasen kan på den anden side midlertidigt forårsage synsforstyrrelser såsom at se stjerner, zig-zags eller gnister i dit syn. Det kan også udløse følelsesløshed eller prikken i kroppen. Denne fase varer typisk fem til 60 minutter , rapporterer American Migraine Foundation.
En aura kan forårsage zig-zag linjer eller gnister i dit syn.smartboy10/Getty
Typer af migræne
Det er vigtigt at vide, at du kan opleve migrænehovedpine efter prodromal- eller aurafasen, eller du kan få migræne og aurasymptomer samtidigt. Når de to opstår på samme tid, er det kendt som en migræne med aura , eller en klassisk migræne.
Den mest almindelige type migræne er dog dem, der opstår uden symptomer på aura. Denne migræne er kendt som en migræne uden aura eller en almindelig migræne. Om 75% af mennesker med migræne ikke opleve aura, rapporterer National Institutes of Health.
Endelig, selvom det er ualmindeligt, kan du også opleve en aura uden migrænehovedpine - dette påvirker kun ca. 4% af mennesker, der får migræne .
Relaterede: Migræne vs Spændingshovedpine: Sådan ses forskellen + den bedste måde at fremskynde lindring
De mest almindelige migræneudløsere
Der er mange forskellige ting, der kan forårsage migræne, men de to mest almindelige triggere hos kvinder er hormonelle forandringer og stress, forklarer hovedpinespecialist. Susan Hutchinson, MD , en bestyrelsescertificeret familiepraktiserende læge, direktør for Orange County Migræne og Hovedpine Center i Irvine, CA, og forfatter til Kvinders guide til at håndtere migræne .
1. Hormonændringer
Østrogen ændringer gennem en kvindes levetid, uanset om det er under menstruation eller perimenopause (når din krop begynder at gå over i overgangsalderen), kan øge risikoen for at få migræne og gøre dem mere alvorlige. Under perimenopause er der en stigning i migræne på grund af meget svingende østrogenniveauer, forklarer Dr. Hutchinson. Men når en kvinde er postmenopausal , kan der ske forbedring, da hormonerne ikke længere svinger. Undersøgelser har vist, at bevarelse af østrogen ( østradiol ) stabile niveauer kan hjælpe med at forhindre hormonalt udløst migræne.
er radar fra mos stadig i live
Dr. Tzikas er enig i, at der er en stærk forbindelse mellem hormoner og migræne. Mange kvinder vil bemærke, at de får migræne omkring tidspunktet for deres menstruationscyklus, da østrogenniveauet falder. I tråd med den sammenhæng har mange kvinder noteret sig en forbedring af deres migræne under graviditeten, når østrogenniveauet stiger, siger han. (Overgangsalderen kan forårsage mere end bare migræne. Klik videre for at se sammenhængen mellem overgangsalderen og irritabilitet, og hvordan overgangsalderen øger risikoen for blæreproblemer kendt som nterstitiel blærebetændelse .)
2. Stress
American Migraine Foundation fandt ud af, at hverdagsstress er en udløser for op til 70% af migræne . Der er flere grunde til, at stress kan forværre eller udløse en migræne, herunder angst, søvnløshed, dårlige spisevaner og andre faktorer, der ofte eksisterer sammen med stress, siger Dr. Hutchinson.
En måde, hvorpå stress kan forårsage migrænesmerter, er ved at anspore frigivelsen af visse hormoner. Når du oplever en stressende begivenhed, frigiver din krop stresshormonet kortisol såvel som adrenalin , ansvarlig for din kamp eller flugt-respons. I øgede mængder kan disse hormoner udløse vaskulære ændringer (såsom sammentrækning af blodkar i hjernen) for at forårsage migrænehovedpine. Bekymring, angst og frygt kan også skabe muskelspændinger, hvilket potentielt kan gøre en migræne mere alvorlig. (Klik videre for at lære hvor mange kram har vi brug for om dagen for at lette stress.)
Yulia-Images/Getty
3. Livsstilsændringer
Dr. Hutchinson siger, at andre migræne-triggere kan komme fra mad, livsstilsfaktorer og vores miljø. Hun bemærker, at fødevarer med visse konserveringsmidler, kunstige sødestoffer el mononatriumglutamat (MSG) , alkoholholdige drikkevarer og at drikke for meget koffein kan alle forårsage migræne. Utilstrækkelig søvn samt ændringer i barometertryk kan også bidrage til et migræneanfald.
4. Genetik
Hvis du lider af migræne, har du måske også dine gener at skyde skylden på. Migræne har en tendens til at opstå i familier, siger Dr. Tzikas. Arvelighed kan tælle op til 50 % af en persons modtagelighed for migræne. Og en undersøgelse fandt, at risikoen for migræne hos patienter, der havde pårørende med migræne, var tre gange større end hos mennesker, der ikke havde en familiehistorie med migræne.
Receptpligtige behandlinger mod migræne
Din læge har en bred vifte af receptpligtig medicin, der kan hjælpe med at forkorte varigheden af smerte, du føler fra en migræne. Disse omfatter en klasse af lægemidler kaldet Triptaner (som omfatter sumatriptan og rizatriptan) og en klasse af lægemidler kaldet Ergotaminer (som ergotamintartrat og dihydroeergotamin) i kombination med koffein. Din læge kan også foreslå antikvalmemedicin for at hjælpe med kvalme eller opkastning. Derudover anbefaler nogle læger betablokkere, calciumkanalblokkere, antidepressiva eller anti-anfaldsmedicin som en forebyggende foranstaltning. Der er også en nyere klasse af lægemidler specielt designet til migræneforebyggelse kendt som Calcitoningen-reguleret peptid (CGRP) hæmmere, som omfatter erenumab og galcanezumab.
De bedste naturlige migræne-selvplejemidler
Receptpligtig medicin er ikke rigtig for alle - og de eliminerer sjældent alle symptomer på migræne - og det er derfor, at det er afgørende at kende nogle få egenomsorgstilgange for alle, der ofte lider af migræne. Her er de bedste migræne-selvplejetips til at komme dig igennem det svære.
1. Migræne-selvplejemiddel: Påfør en forkølelsespakke
Ligesom du ville amme et ømt knæ med en ispose, kan du gøre det samme ved migrænesmerter. Læn dig tilbage og påfør en ispose (en pose frosne ærter gør det!) eller en kold komprimering på dine tindinger og hovedbund. Afkøling af dette område trækker blodkarrene sammen og tæmmer betændelse, plus det har en bedøvende effekt for at dæmpe ubehaget.
Det simple trick er så effektivt, at et studie i Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin fundet på at påføre en forkølelsespakke på panden i 25 minutter ved det første tegn på migræne reducerer smerte med 30 % . Plus, 12% af personerne i undersøgelsen var i stand til at stoppe deres spirende migræne fuldstændigt og behøvede ikke at tage smertestillende medicin. I anden forskning bemærkede forskere en 31 % reduktion af migrænesmerter når den brugte kuldepakke blev viklet om halsen. Desuden fandt en separat undersøgelse, at kolde pakker placeret på templet var effektive ved dæmpe migrænesmerter hos 71 % af befolkningen. (Fordelene ved forkølelsesterapi stopper ikke der. Klik videre for at lære hvordan koldt vand toner vagusnerven at vende den kroniske stress, der kan udløse migræne.)
PonyWang/Getty
Morgenmadsklubben kastede dengang og nu
2. Migræne-selvplejemiddel: Find et mørkt, roligt sted
Lys og lyd kan gøre migrænesmerter værre. Hvis du kan, luk døren til dit soveværelse og tegn skyggerne, og læg dig ned i omkring 20 til 30 minutter for en lille migræne-pause. Et mørkt, stille rum mindsker de ydre stimuli af stærkt lys og støj, der enten kan forværre migræneanfaldet eller være den faktiske første udløser for angrebet, forklarer Dr. Hutchison. Blokering af yderligere stimuli er med til at ’berøve’ det overfølsomme nervesystem og kan også være en afslappende oplevelse. Så snart nogen mærker en migræne komme, bør de forsøge at mindske ydre stimuli. Dette kan igen forkorte varigheden og/eller mindske sværhedsgraden af migræneanfaldet. (Klik igennem for flere nemme, naturlige måder at regulere dit nervesystem .)
Hvis du ikke er i stand til at trække dig tilbage til et mørkt, stille rum, så prøv at tage et par solbriller eller rosenfarvede briller på. Linser tonet med I DEN 41 , en rosafarvet nuance, hjælper med at filtrere bestemte typer lys fra, der kan udløse migræne, såsom fluorescerende, blåt eller grønt lys. Og at bruge de rosenfarvede briller regelmæssigt kan også hjælpe med at forhindre fremtidige angreb. En undersøgelse i hovedpine fandt folk, der brugte brillerne i 4 måneder, oplevede op til 74 % færre migræne om måneden. En at prøve: Terramed Migræne Glasses FL-41 ( Køb fra Amazon, .99 ).
3. Migræne selvpleje middel: Tryk det her få øje på
En anden strategi, du kan bruge, uanset om du er gemt derhjemme, når migrænen rammer eller er ude, er en akupressurbevægelse. At gøre: Brug din tommelfinger eller (et viskelæder) til at trykke på LI-4 plet på din modsatte hånd. Du kan finde den i det kødfulde mellemrum mellem bunden af din tommelfinger og pegefinger på toppen af din hånd. Tryk ned på dette punkt og massér fast med uret, og vend derefter tilbage i 2 til 3 minutter.
Forskning offentliggjort i i Evidensbaseret komplementær og alternativ medicin fundet at trykke på LI-4-punktet kan hjælpe med at lindre nervebetændelse, hæmme smerteaktiverede områder i hjernen og give smertestillende virkning . (Klik igennem for at finde ud af, hvordan andre akupressurpunkter kan lindre sinus tryk .)
stockforliving/Getty
4. Migræne selvpleje middel: Sip ingefær te
Ingefærte har længe været brugt i Traditionel kinesisk medicin at lindre hovedpine. Nu et studie i Forskning i fytoterapi fundet krydderiet vendte en spirende migræne lige så effektivt som migrænemedicinen sumatriptan . Plus, ingefær kom ikke med nogle af medicinens bivirkninger såsom svimmelhed, halsbrand eller døsighed. For at lave dit eget helbredende bryg, stejl 1″ skiver frisk ingefær eller 1⁄4 tsk. malet ingefær i 8 oz. varmt vand i 5 til 10 minutter. Tilsæt citron eller honning efter smag, hvis det ønskes, og nyd. (Klik igennem for at finde ud af, hvordan man laver ingefær kanel te til migræne.)
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
Tip: Du kan også anvende ingefærolie direkte på smertefulde områder som et lindrende middel til migræne selvpleje, anbefaler Dr. Tzikas. Ifølge nogle undersøgelser kan fortyndet ingefærolie, der masseres ind i dine tindinger og nakke, lindre smerter, og aromaen kan måske hjælpe mod kvalme, bemærker han. Tilsæt blot et par dråber ingefærolie til en lille mængde bærerolie, såsom kokosolie eller mandelolie, og massér derefter blandingen ind i dine tindinger eller nakke ved bunden af dit kranie med faste, cirkulære bevægelser.
Relaterede: Eksperter afslører den bedste te mod hovedpine, der lindrer smerte naturligt
4 måder at afværge fremtidige migræne
Selvom migræne-selvplejetips kan hjælpe dig med at håndtere smerter i øjeblikket, er det sandsynligt, at du ønsker at begrænse din risiko for nogensinde at få migræne i første omgang. Disse smarte træk kan hjælpe:
1. Sip 8 glas vand om dagen
Hvis du er som os, kan travle dage gøre det svært at huske at nippe til nok vand, når du har så mange andre ting på tallerkenen. Men selv mild dehydrering kan øge din risiko for fremtidige migræneanfald. En undersøgelse i Journal of Clinical Neuroscience fandt ud af, at når kvinder, der led af migræne, drak omkring 8 glas vand om dagen, havde de en signifikant reduktion i sværhedsgraden, varigheden og hyppigheden af deres migræne over en måneds tid.
Hvorfor? Når du mangler tilstrækkelig væske, trækker din hjerne og andre væv i din krop sig sammen. Og som din hjernen krymper , det trækker fra kraniet, lægger pres på nerverne og forårsager smerte, Men når du indtager vand og andre væsker, stopper sammentrækningen, og smerten forsvinder. (Har du brug for en påmindelse om at øge dit indtag? Klik videre for at se, hvordan en motiverende vandflaske kan hjælpe.)
2. Lav en simpel yogarutine 5 dage om ugen
Det viser sig, at det at nyde nogle afslappende yogastillinger og stræk kan afværge fremtidige migræneanfald. Forskning i International Journal of Yoga fundet ud af, at det at dyrke yoga regelmæssigt (ca. 5 dage om ugen) kan betydeligt reducere hyppigheden og intensiteten af migræne . Yoga hjælper med at forhindre migræne ved at lindre spændinger og angst, forbedre cirkulationen og øge den helbredende blodgennemstrømning til hjernen. Interesseret i at prøve det? Tjek de migrænelindrende stillinger i videoen nedenfor. (Klik igennem for at lære, hvordan stoleyoga for seniorer kan tæmme kroniske smerter.)
3. Spor dine triggere over tid
En hovedpinejournal kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan forårsage eller bidrage til din migræne. Begynd at føre en dagbog eller hovedpinedagbog for at spore, hvad der ser ud til at dukke op timer eller dage før migræne, siger Dr. Hutchinson. For eksempel, hvis du bemærker, at du får migræne, efter du har spist visse fødevarer, ikke får nok søvn eller er under meget stress, kan dette give værdifulde spor, du har brug for for at foretage eventuelle kost- eller livsstilsændringer. Når du begynder at finde ud af, hvad dine triggere er, kan du prøve at forhindre dem. Hvis du for eksempel får migræne hver søndag aften, kan det tyde på, at problemet har at gøre med det job, du skal til på mandag, tilføjer hun.
nortonrsx/Getty
4. Start journalisering
Udover at spore dine symptomer, kan journalføring også være et nyttigt værktøj til at lette stress, siger Dr. Hutchinson. Nøglen: Brug af en type journalføring kendt som udtryksfuld skrivning , især hvis du har mistanke om, at din migræne kan være udløst af følelsesmæssig stress. I denne praksis bruger du cirka 20 minutter dagligt på at skrive om dine tanker, bekymringer og følelser. Kvinder har så meget stress i deres liv, så det er vigtigt, at de tager tid til at stresse af, siger Mark Menolascino, MD , forfatter til Hjerteløsning til kvinder .
At få dine følelser ned på papiret kan være lindrende, hvilket giver dig et sikkert sted at lufte ud og slippe ophobet spændinger. Og forskning viser, at det virker. Et studie i JMIR Mental Health foreslår journalføring kan mindske angst , en top migræne-trigger. Og Yale-uddannet læge Aviva Romm, MD , siger nedskrivning af én ting, du gjorde hver dag, som fik dig til at føle dig godt tilpas med dig selv, kan øge fordelen endnu mere. Optimisme og taknemmelighed frigiver hormoner, der modvirker stressreaktionen og omkobler hjernen, siger hun. (Klik videre for journalopfordringer for at tæmme stress.)
Succeshistorie med migrænejournal: Anna Holtzman, 47
Adeline Artistry
Luk hendes kontordør, Anna Holtzman , 47, slukkede lyset og strakte sig ud på gulvet. Hun bad, at den smertemedicin, hun tog for at dæmpe den intense dunkende i hendes hoved, ville slå hurtigt ind. At have en kollega - eller hendes chef - finde hende på denne måde ville være for pinligt. Men da en migræne tog fat, var det det her Annas kun håb om at få lindring.
Annas migræne begyndte for 10 år siden som en gang imellem, og den ramte en gang om måneden eller deromkring. Men efterhånden som stresset ved at arbejde et presset job som videoredaktør i reality-tv voksede, voksede også hyppigheden af hendes migræne. Snart slog de 1 til 3 gange om ugen. Sammen med ulidelige smerter ville hun opleve intens kvalme og svimmelhed.
Da hun forlod sit job og meldte sig ind på gymnasiet for at opfylde sin drøm om at blive terapeut, håbede Anna, at hendes migræne ville lette. Men de fortsatte med at vokse i intensitet og hyppighed til det punkt, hvor hun løb tør for sine receptpligtige smertestillende medicin hver måned.
Anna prøvede alt, hvad hun kunne for at afværge en migræne. Hun sørgede for at spise og drikke vand efter fast tidsplan og undgik triggere som skarpt lys og høje lyde. Jeg ved ikke hvad mere jeg kan gøre, hun fortvivlede.
Hvad Anna lærte om sind-krop-forbindelsen
Så en dag, mens hun søgte på nettet, stødte Anna på en app kaldet Kan helbredes . Programmet tilbyder brugere lydlektioner om smertevidenskab og lærer dem, hvordan de anvender en bred vifte af videnskabeligt understøttede teknikker til at reducere symptomer. At eksperimentere med en app var ikke noget, Anna normalt ville have syntes var nyttigt, men hun var desperat.
Ved at bruge appens gratis prøveperiode lærte Anna, at smerte er et faresignal, der skabes i hjernen, når vores nervesystem føles utrygt. Nogle gange er faren fysisk (som en brækket arm), nogle gange er den følelsesmæssig (som et stressende forhold) og nogle gange er det en tillært association (ligner en traumeudløser). Men uanset årsagen skal nervesystemet føle sig trygt for at slukke for det smertesignal.
Appens team af eksperter tilbød flere teknikker til at hjælpe med at opnå en følelse af sikkerhed, herunder kognitiv adfærdsterapi , guidet meditation og visualisering. Men Anna var mest fascineret af noget, der hedder JournalSpeak , en form for udtryksfuld skrivning.
Hvordan journalføring endelig befriede Anna fra migrænesmerter
Udviklet af Nicole Sachs, LCSW , JournalSpeak involverer at spilde dine rå, ufiltrerede følelser ud på siden i 20 minutter hver dag. Anna dukkede ind med hovedet først. Da siderne i hendes dagbog fyldte med hendes ubearbejdede følelser af frustration, tristhed og vrede, blev hun forbløffet over at se, at hendes hovedpine var mindre, og hendes kvalme og svimmelhed var sjældnere.
Anna lærte, at vores følelser er som mennesker: De har alle noget at sige, og hvis vi ikke lytter til dem, kan de i sidste ende kaste et raserianfald i form af fysiske symptomer for at få vores opmærksomhed.
Mine følelser gav et anfald, der manifesterede sig i migræne. Men efterhånden som jeg øvede mig i daglig journalføring, blev hovedpinesmerterne og andre symptomer fortsat bedre. Og efter et års dagligt forfatterskab er min migræne blevet en sjældenhed, fortæller Anna glad. Det er vidunderligt. Jeg lever ikke længere med livets desperation og endda isolation med kronisk migræne. Journalføring har været en game changer!
For flere måder at overliste migrænesmerter:
blå lagune brooke alder
10 migrænetilskud til at lindre invaliderende smerter
Denne varmende krydrede te hjælper med at bekæmpe betændelse og lindre migrænesmerter
5 beroligende urteteer mod hovedpine og migræne
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .
Woman's World sigter efter kun at byde på de bedste produkter og tjenester. Vi opdaterer når det er muligt, men tilbud udløber, og priserne kan ændre sig. Hvis du køber noget via et af vores links, optjener vi muligvis en kommission. Spørgsmål? Kontakt os kl shop@womansworld.com .