Vende og vende om natten? Ashwagandha er en ældgammel urt, der uddyber søvnen naturligt — 2025
Vi kender alle vigtigheden af at få vores skønhedssøvn - mindst syv timer om natten for optimal sundhed og lykke, siger eksperter. For mange af os bruger vi dog mere tid på at drømme om at få nok søvn end faktisk at fange Zzz'er. I stedet for at tælle får, overveje at række ud efter ashwagandha for at sove. Eksperter siger, at den gamle ayurvediske urt kan hjælpe med at lulle dig ind i drømmeland naturligt. Lær, hvordan det virker, og hvordan den bedste måde at tage det på, plus opdag flere måder, hvorpå ashwagandha gavner kvinder.
Hvad er ashwagandha?
Ashwagandha er en buskplante hjemmehørende i Asien og Afrika, forklarer Zachary Mulvihill, MD , en læge ved Integrative Health and Wellbeing ved NewYork-Presbyterian. Rødderne tørres og males til et pulver, der har været brugt som en del af Ayurveda, eller traditionel indisk medicin, i tusinder af år.
Også kendt som indisk vinterkirsebær eller indisk ginseng, ashwagandha er et adaptogen. Som navnet antyder, hjælper adaptogener dig og din krop bedre med at tilpasse sig og klare stress. Det inkluderer at hjælpe dig med at slippe dine bekymringer, så det er nemmere at falde i søvn.
Shimbhuisstock/Getty
Fordelene ved at tage ashwagandha om natten
Kæmper du med at tilkalde Sandman? Ashwagandha kosttilskud kan hjælpe. Som Dr. Mulvihill bemærker, er vores sympatiske nervesystems rolle at hjælpe os med at bekæmpe eller flygte fra rovdyr (derfor kaldes kamp eller flugt-systemet). I moderne tid reagerer vores kroppe dog ofte på professionelle e-mails og gadesirener, som om de er fysiske trusler.
At være i en kontinuerlig tilstand af kamp eller flugt kan ødelægge din søvn ved at øge niveauet af stresshormonet kortisol, som spiller en rolle i søvn-vågen-cyklussen. Det er her, ashwagandha til søvn kommer ind.
Der er begrænset forskning om virkningerne af ashwagandha for søvn, men et par nyere undersøgelser tyder på, at det kan hjælpe med at fremme søvn ved at berolige stress og angst, siger autoriseret klinisk psykolog Shelby Harris, PhysD , direktør for søvnsundhed hos Sleepopolis. Det kan gøre dette ved at sænke stresshormoner som kortisol for at hjælpe kroppen med at slappe af.
Eksempel: en lille undersøgelse i Cureus fandt ud af, at folk, der tog enten 125 mg eller 300 mg ashwagandha to gange dagligt i to måneder, havde lavere niveauer af opfattet stress og mindre kortisol i blodet. Plus de rapporterede en boost i søvnkvaliteten . Andre undersøgelser tyder også på, at ashwagandha reducerer angst med opbygge modstand mod stress , hvilket gør det lettere at døse om natten. (Klik igennem for at lære, hvordan afstressning også kan lette restless leg syndrome for bedre søvn.)
michaeljung/Getty
er kaitlyn dever stadig på sidste mand stående
Relaterede: Denne arktiske urt viser et stort løfte i behandling af træthed og depression
Sådan bruger du ashwagandha til søvn
Klar til at tilføje ashwagandha til din søvnkur? At tage ashwagandha før sengetid, omkring 30 minutter til en time tidligere, kunne hjælpe med at slappe af for bedre søvn, foreslår Dr. Harris. At bruge det dagligt kan virke, men start med en lille mængde og øg langsomt for at se, hvad der passer dig bedst.
Hun foreslår, at du taler med din læge eller følger doseringsvejledningen på selve produktet. Dr. Mulvihill har lignende råd, der understreger vigtigheden af at holde sig ved en lav dosis i omkring en uge for at sikre, at du ikke har nogen bivirkninger eller interaktioner.
Du kan tage 500 mg klokken 21 i 1-2 uger, råder han. Hvis du begynder at mærke fordele ved en lavere dosis, kan du blive ved den dosis. Forøg ikke din dosis ud over 1.000 mg uden at tale med en udbyder. KSM-ekstrakterne [en høj koncentration, fuldspektret form af ashwagandha] kan være stærkere, så start med 300 mg kl. 21.00, hvis du går den vej.
Bemærk: Dr. Mulvihill tilføjer, at nogle mennesker finder ashwagandha aktiverende. I stedet for at tage ashwagandha om natten, foretrækker disse mennesker måske at tage det om morgenen, bemærker han.
Valg af et ashwagandha-tilskud
Jeg anbefaler ikke at tage nogen urter eller kosttilskud, der ikke er produceret på hjemmemarkedet i USA, og som ikke er USDA-organiske, siger Dr. Mulvihill. Forurening med pesticider og tungmetaller er en alvorlig bekymring. Tag aldrig noget ashwagandha-tilskud, der indeholder andet end plantens rod.
Kosttilskud reguleres ret løst i USA, så Dr. Harris anbefaler, at man holder sig til velrenommerede, populære mærker, der prioriterer kvalitet, og kun vælger produkter, der er uafhængigt testet for renhed og styrke. En mulighed, der passer til regningen: Gaia Herbs Organic Ashwagandha Root ( Køb fra Amazon, ,51 ).
hvor gammel er de små skurke
eskymaks/Getty
Hvem bør undgå ashwagandha for at sove?
Ashwagandha er sikkert at tage i op til tre måneder, men der er endnu ikke nok beviser til at understøtte dets sikkerhed ud over dette punkt, bemærker Dr. Harris. Alligevel er der visse mennesker, der helt bør undgå at tage ashwagandha til at sove.
Det omfatter personer, der skal opereres inden for et par uger, dem med autoimmune eller skjoldbruskkirtelproblemer, kvinder, der er gravide eller ammer og folk, der har allergi over for planter i natskyggefamilien (såsom kartofler og tomater). Dr. Harris fraråder at give ashwagandha til børn, medmindre deres læge giver OK.
Ashwagandha kan også interagere med visse kosttilskud og medicin, herunder beroligende midler, skjoldbruskkirtelmedicin og medicin mod diabetes, anfald, forhøjet blodtryk og immunsystemet. Ifølge Dr. Harris er det altid vigtigt at konsultere din læge, før du tager ashwagandha, men dette gælder især, hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin eller kosttilskud.
Potentielle ashwagandha bivirkninger
Mens de fleste mennesker nyder ashwagandha uden problemer, kan det forårsage milde bivirkninger som kvalme eller mavebesvær. I sjældne tilfælde kan det forårsage komplikationer som allergiske reaktioner, åndedrætsbesvær og alvorlig leversvigt. Hvis nogen har alvorlige symptomer eller nye problemer efter at have taget det, bør de stoppe og se en læge, siger Dr. Harris. Dit helbred kommer først, så få råd, hvis noget ikke føles rigtigt.
Flere ashwagandha-fordele for kvinder
Ashwagandha er bedst kendt for sin evne til at forbedre søvn, stress og angst. Men forskning tyder på, at det ikke er den gamle urts eneste fordele. Her er 4 andre måder, ashwagandha gavner kvinder på.
1. Det slår udbrændthed
Føler du dig ofte træt og udbrændt? Ashwagandha kan hjælpe. I en lille retssag i Journal of Psychopharmacology De, der tog 200 mg ashwagandha rodekstrakt to gange om dagen, så en forbedring af træthed og relaterede symptomer.
Hvis vi behandler den stressdrevne angst og søvnløshed, så vil den træthed eller 'udbrændthed', som disse producerer, naturligvis forbedres, forklarer Dr. Mulvihill. Kronisk træthed er en af de mest almindelige tilstande, jeg behandler, og ashwagandha er den urt, som jeg oftest bruger til at behandle patienter, som jeg føler har denne form for stress/dysreguleret døgnrytme type træthed. (Klik igennem for at lære hvordan ashwagandha forbedrer dit skjoldbruskkirtelsundhed , også.)
Tetra Images/Getty
2. Det skærper fokus
Det er ingen overraskelse, at når du er ængstelig og har lav søvn, føles dit sind lidt uklar. Det er derfor ikke overraskende, at ashwagandha kan hjælpe med at øge din koncentration og afværge irriterende hjerneblødninger. Dybest set hjælper ashwagandha med at hvile og nulstille vores nervesystem, forklarer Dr. Mulvihill. Så det har en tendens til at hjælpe med at forbedre hjernetågen, der er forbundet med angst og søvnløshed.
Selvom Dr. Mulvihill bemærker, at han ikke bruger ashgwagandha til raske patienter til kognitive forbedringer, citerer han to små undersøgelser, der tyder på, at ashwagandha kan forbedre kognitiv sundhed. Den første ind Journal of Clinical Psychiatry fandt, at de, der tog 500 mg ashwagandha dagligt i to måneder, havde bedre score på opgaver relateret til auditiv-verbal arbejdshukommelse , reaktionstid og social kognition.
prisen er rigtige biler
Den anden artikel i Journal of Kosttilskud undersøgte voksne med let kognitiv svækkelse. Resultaterne? De, der supplerer med 300 mg ashwagandha rodekstrakt to gange dagligt i to måneder havde bedre umiddelbar og generel hukommelse end dem, der tager placebo. (Klik videre til flere nemme måder at slippe af med hjernetåge hurtigt.)
3. Det styrker musklerne
Stærke, sunde muskler er nøglen til at forblive aktive og uafhængige i de kommende år. Du ved allerede, at en sund kost og træningsrutine er nøglen, men det viser sig, at ashwagandha også kan hjælpe din indsats. Der er noget bevis for dette, men undersøgelserne er små, siger Dr. Mulvihill.
Disse undersøgelser tyder på, at ashwagandha kan øge muskelstyrken opnået fra din træningsrutine. I et otte ugers studie i Journal of the International Society of Sports Nutrition , folk, der tog 300 mg. af ashwagandha-ekstrakt to gange dagligt øget deres muskelstørrelse og styrke mere end dem, der ikke supplerede med den gamle urt.
Jacqueline Veissid/Getty
4. Det balancerer blodsukkeret
Selvom ashwagandha ikke forhindrer diabetes, kan det hjælpe med at holde dit blodsukker i skak. Tidlig forskning tyder på, at den gamle urt understøtter glukosekontrol , hvilket ville betyde færre blodsukkerstigninger og vedvarende vægttab.
Hvordan hjælper ashwagandha? Det hele kredser tilbage til kortisol. Ashwagandha har nogle beviser for at sænke blodsukkeret, sandsynligvis fordi det hjælper med at normalisere cortisolniveauer, forklarer Dr. Mulvihill. Han bemærker, at høje kortisolniveauer kan hæve dit blodsukker. Men ved at regulere dine kortisolniveauer kan dit blodsukkerniveau også gavne. (Klik igennem for at se, hvordan chlorogensyre i kaffe balancerer også dit blodsukker.)
Bemærk: At tage ashwagandha ud over diabetesmedicin kan få dit blodsukkerniveau til at falde for lavt. Sørg for at tale med din læge, før du bruger ashwagandha, hvis du tager disse medikamenter, og hold nøje øje med dit blodsukkerniveau.
For mere naturlige måder at forbedre din søvn på:
For 'Wired and Tired' til at falde i søvn? Læger forklarer, hvorfor det sker - og de nemme løsninger
Stresset hele dagen og kan ikke sove om natten? Psykolog siger, at *Denne* ekstrakt kan løse begge problemer - naturligvis
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .
Woman's World sigter efter kun at byde på de bedste produkter og tjenester. Vi opdaterer når det er muligt, men tilbud udløber, og priserne kan ændre sig. Hvis du køber noget via et af vores links, optjener vi muligvis en kommission. Spørgsmål? Kontakt os kl shop@womansworld.com .