Da jeg startede min fitnessrejse, fortalte både mænd og kvinder mig, at jeg skulle spise mere protein. Men i betragtning af forskellene mellem mænds og kvinders kroppe og behov, undrede jeg mig over, hvad det egentlig betød. Hvor meget protein var den rigtige mængde for kvinder, specifikt? Faktisk er der forskellige proteinanbefalinger til mænd og kvinder. Nedenfor er resultater fra flere undersøgelser om det korrekte proteinindtag for kvinder, samt et dybdegående kig på proteins funktion og hvorfor det er så vigtigt. Her, hvor meget protein kvinder skal spise på en uge.
Protein: livets byggesten
Kostprotein er en af tre makronæringsstoffer, vores krop har brug for for at fungere . (De to andre er kulhydrater og fedtstoffer.) Protein opbygger og reparerer væv, væv, hud og hår. Det spiller også en afgørende rolle i hormonproduktion, metaboliske processer og flere enzymatiske reaktioner. Ikke at få nok protein kan føre til en lang række helbredsproblemer , såsom:
- Muskelsvind
- Træthed
- Stemningsforstyrrelser
- Svagt immunsystem
- Hormonelle ubalancer
almindelige tegn på proteinmangel omfatter bleg hud, hævelser i ekstremiteterne, tyndere hår, skøre negle og langsom sårheling. Hvis du oplever disse symptomer eller har mistanke om, at du ikke får nok protein, skal du tale med din læge.
Hvad er proteins rolle i kvinders sundhed?
Når det kommer til kvinders sundhed, er protein særligt vigtigt. Det er fordi den gør følgende:
Fremmer hormonbalancen
Protein understøtter produktionen af hormoner , som er afgørende for kvinders reproduktive sundhed. Specifikt kaldes et protein globulin binder sig til kønshormoner såsom østrogen og progesteron, og hjælper med at transportere hormonerne gennem blodbanen. Afbalancerede hormoner er afgørende for at regulere din menstruationscyklus og reducere PMS-symptomer.
Hjælper med muskelvækst og restitution
En anden vigtig rolle protein spiller i kvinders sundhed er dets evne til at hjælpe med muskelvækst og restitution. Dyrke motion skaber små rifter i vores muskelfibre . Disse tårer repareres derefter af vores krop ved hjælp af aminosyrer fra det protein, vi indtager. Indtagelse af nok protein sikrer, at musklerne kommer sig hurtigt efter træning og fortsætter med at vokse sig stærke over tid.
Giver essentielle næringsstoffer
Protein er en fremragende kilde til essentielle næringsstoffer såsom jern, zink og B-vitaminer som kvindekroppen kræver for optimal sundhed. Disse næringsstoffer er afgørende for funktioner som f.eks ilttransport, blodsukkerregulering og hormonsyntese . Indtagelse af tilstrækkeligt protein i din kost fremmer den generelle sundhed og reducerer risikoen for næringsstofmangel.
Understøtter knogle- og ledsundhed
Forskning viser, at indtagelse af nok protein hver dag er forbundet med øget knogletæthed og en reduceret risiko for osteoporose hos kvinder. Proteiner udgør også afgørende komponenter for sener, brusk og ledbånd - alle vigtige dele af vores led! Ved at sikre, at du spiser nok protein, hjælper du med at forbedre ledfunktionen, reducere din risiko for skader og forbedre dit generelle helbred.
Forbedrer hjernens funktion
Protein er afgørende for kognitiv funktion og kan hjælpe med at forbedre hukommelse og humør . Proteinforbrug hjælper med at opbygge neurotransmittere, såsom dopamin og serotonin, som kan forbedre din evne til at koncentrere dig og forblive fokuseret. Aminosyrer fundet i protein er også essentielle for at producere humørregulerende neurotransmittere.
Øger stofskiftet
En anden væsentlig rolle, protein spiller i kvinders sundhed, er dets evne til at øge stofskiftet og vægttab. Undersøgelser har fundet ud af, at højere proteinindtag kan reducere trangen, øge antallet af forbrændte kalorier under fordøjelsen , og generelt bidrage til at føle sig mæt i længere tid. At sørge for at have tilstrækkeligt med protein i din kost kan hjælpe dig med at nå dine kropssammensætningsmål og opretholde en sund vægt.
Øger energiniveauet
Protein hjælper regulere blodsukkerniveauet , hvilket igen er med til at stabilisere vores energi i løbet af dagen. At spise proteiner med jævne mellemrum holder os vedligeholde og forhindrer energinedbrud.
Styrker immuniteten
Endelig, protein spiller en afgørende rolle i immunforsvaret , der hjælper med at producere antistoffer, der beskytter os mod sygdom. Ved at indtage nok protein hjælper vi vores kroppe med effektivt at bekæmpe infektioner og sygdomme.
Hvor meget protein har kvinder brug for dagligt?
Det anbefaler eksperter generelt kvinder bør indtage 0,8 gram protein per kilo kropsvægt (eller omkring 0,36 gram pr. pund). Det betyder, at en kvinde, der vejer 140 pounds, bør indtage cirka 50 gram protein dagligt. Dette er selvfølgelig et skøn. Dine individuelle behov vil variere afhængigt af faktorer som aktivitetsniveau og fitnessmål. Kontakt din læge eller diætist for personlig ernæringsrådgivning.
Hvilke faktorer påvirker kvinders proteinbehov?
De faktorer, der kan påvirke en kvindes proteinbehov omfatter:
Kropssammensætning
Kvinder, der har mere muskelmasse, kræver mere protein end dem, der har mindre muskler. Dette er fordi muskelvæv består af aminosyrer , proteinets byggesten. Hvis du løfter vægte eller træner regelmæssig styrketræning, har du brug for mere protein end en, der kun dyrker cardio eller yoga. Ifølge generelle retningslinjer kan aktive kvinder gerne sigte efter 0,8 til 1,2 gram protein pr. pund kropsvægt dagligt.
Alder
Alder er en anden afgørende faktor, der har indflydelse på kvinders proteinbehov. Vores muskelmasse falder naturligt, når vi bliver ældre, og vores kroppe behandler protein mindre effektivt. Det betyder, at når vi bliver ældre, har vi brug for mere protein for at bevare muskelmassen og forhindre aldersrelateret muskeltab. Kvinder over 50 bør typisk sigte efter 1,2 til 1,7 gram protein kg kropsvægt pr. dag.
Menstruationscyklus
Din menstruationscyklus kan påvirke dit proteinbehov. I den luteale fase af en kvindes cyklus er Kroppen kræver generelt mere energi og næringsstoffer for at understøtte den potentielle vækst af et befrugtet æg. Det betyder, at dit proteinbehov sandsynligvis vil stige lidt i løbet af denne tid. Nogle eksperter anbefaler at øge proteinindtaget med 10 til 20 procent i lutealfasen for at understøtte hormonbalancen og reducere PMS-symptomer.
70-skuespillerinder
Graviditet og amning
Kvinder, der er gravide eller ammer, har også højere proteinbehov. Protein er nødvendigt for at understøtte væksten og udviklingen af et sundt foster eller spædbarn, samt for at producere modermælk. Det anbefaler eksperter generelt gravide og ammende kvinder indtager 1,1 gram protein kg kropsvægt pr. dag.
Sundhedsmæssige forhold
Endelig, visse sundhedsmæssige forhold kan påvirke kvinders daglige proteinbehov . Dem med kroniske sygdomme, såsom diabetes eller nyresygdom, kan have brug for mere eller mindre protein end andre. Derudover kan kvinder, der er ved at komme sig efter operation eller skader, have behov for mere protein for at understøtte vævsreparation og heling. Kontakt din læge for at få råd.
Hvad er nogle tips til at øge dit proteinindtag?
Nedenfor er fem tips til at øge dit proteinindtag:
1. Medtag mere proteinfyldte fødevarer på din tallerken
Fremragende proteinkilder omfatter hytteost; magert kød som kyllingebryst, fisk og kalkun; og plantebaserede proteiner såsom nødder, frø, quinoa og bælgfrugter som sorte bønner, linser og kikærter. Prøv at bygge måltider op omkring disse højproteinfødevarer og fuldkorn, og sigt efter at have mindst én proteinkilde med hvert måltid i løbet af dagen. At følge kostrådene for protein er en vigtig del af sund kost, uanset om det er naturligt forekommende animalsk protein eller tilsætning af lidt valleprotein til din næste smoothie.
2. Snack klogt
Når vi tænker på snacks, tænker vi ofte på ting som chips, slik eller andre kulhydrat-tunge godbidder. Men der er masser af velsmagende snackmuligheder derude, som er høje i protein. Dem i kategorien sund kost inkluderer hårdkogte æg, græsk yoghurt og proteinbarer.
3. Tilføj proteinpulver til dine yndlingsopskrifter
Proteinpulver er ikke kun for fitnessentusiaster eller bodybuildere, der ønsker at opbygge muskler. Det kan være en effektiv måde at booste proteinindholdet i dine yndlingsopskrifter, lige fra smoothies til pandekager. Der er mange typer proteinpulvere at vælge imellem, herunder valle, kasein og plantebaserede muligheder som soja- eller ærteprotein. Eksperimenter med forskellige smage og teksturer for at finde den, der passer bedst til dig. (Klik videre for De bedste mavefladende proteinpulvere til kvinder i 40'erne, 50'erne, 60'erne og derover og Opskrifter med vaniljeproteinpulver, der ikke er smoothies .)
4. Planlæg for travle dage
Vi har alle haft de tidspunkter, hvor det føles som om, der ikke er nok timer i døgnet til at få alt gjort. Det er når fristelsen til at snuppe fastfood eller springe måltider over er størst. Planlægning i forvejen sikrer dig mod denne fristelse ved at sikre, at du har masser af proteinrige fødevarer ved hånden, selv når du mangler tid. Prøv at forberede måltider og snacks på forhånd, så sund og mættende mad altid er ved hånden.
5. Overvej kosttilskud
Kosttilskud kan være et nyttigt værktøj for dem, der kæmper med at inkorporere tilstrækkeligt protein i deres kost. Populære proteintilskud omfatter valle, kasein og plantebaserede muligheder som soja- eller ærteprotein, som alle kan tilsættes til shakes og smoothies eller bruges til at lave proteinrige desserter som budding og proteinbarer. (Klik igennem for de 19 bedste veganske proteinpulvere.)
Nøgle takeaways
Protein er et vigtigt næringsstof for kvinder i alle aldre. For at sikre optimal sundhed og ydeevne er det vigtigt at indtage nok kvalitetsprotein hver dag. Hvis du ikke ved, hvor meget protein du skal indtage, så tal med din læge. At tage sig tid til at sikre, at du får nok protein, lægger nu grunden til dit fremtidige helbred og velvære.
For mere om, hvordan du arbejder i ekstra protein til din kost:
Proteinbrownies: Kvinder over 50 spiser dem til morgenmad og taber 100+ kg
Kvinder over 50 er ved at blive skøre efter proteinkaffe - og vægttab er kun én grund