6 Fermenterede fødevarer med lavt sukkerindhold, der er bevist for at forbedre tarmsundheden dramatisk — 2024
Føles det som om du ikke kan spise noget uden at opleve oppustethed, forstoppelse eller dårlig mave? I disse dage ser det ud til, at næsten alle, jeg kender, kæmper med IBS, laktoseintolerance eller et andet fordøjelsesproblem. En løsning, siger læger og ernæringseksperter, er at tilføje fermenterede fødevarer til din kost. Hvorfor? Fordi de nærer og dyrker gavnlige bakterier i dit tarmmikrobiom .
Fortsæt med at læse for at få svar på alle dine spørgsmål om fermenterede fødevarer, samt seks af de bedste måder at tilføje præbiotika og probiotika til din måltidsforberedelse.
Hvad er fermenterede fødevarer?
Hvis du nogensinde har overvejet at tage et probiotikum, ved du sandsynligvis lidt om fermenterede fødevarer (selvom du ikke er klar over det). Fermenterede fødevarer er fødevarer, der er blevet nedbrudt af bakterier og gær. Denne proces både konserverer mad og forstærker deres sundhedsmæssige fordele ved at udvikle aktive kulturer (a.k.a. probiotika), der understøtter din tarmmikrobiota . Det lyder måske lidt uhyggeligt, men det er faktisk meget sundt. (Der er en grund til, at så mange mennesker tager probiotiske kosttilskud!) Disse venlige bakterier kan øge immuniteten, slå oppustethed og endda hjælpe med vægttab .
Almindelige fermenterede fødevarer omfatter:
- Yoghurt
- Sauerkraut
- Surdejsbrød
- Japansk kimchi
- Misosuppe
- Nogle former for sojasovs
- Kombucha
- Lakto-fermenterede mejeriprodukter som kefir
- Syltede grøntsager som agurker, radiser og andre grøntsager
- Nogle typer ost
Det er dog ikke alle fermenterede fødevarer, der indeholder gavnlige mikrober. For eksempel, forarbejdede mælkeprodukter ligesom visse oste og yoghurt, indeholder ikke disse gode bakterier, og der er ingen levende probiotika i pickles lavet med eddike. Hvis du står i købmandsgangen og prøver at afgøre, om noget indeholder probiotika, så tjek etiketten: Hvis det indeholder aktive eller levende kulturer, er du god til at gå.
Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved fermenterede fødevarer?
Et af de mest spændende forskningsfelter lige nu er videnskaben om tarmmikrobiomet 100 billioner-agtige bakterier bor i din fordøjelseskanal. Forskere arbejder stadig på fuldt ud at forstå, hvordan dit tarmmikrobiom påvirker resten af din krop, men forskerne ved Harvard Medical School er begyndt at forbinde disse små skabningers helbred til alt fra kognitive forstyrrelser til fedme . En af de bedste måder at støtte din tarmsundhed på er ved indtagelse af fermenteret mad , såsom kefir eller kombucha.
Selvom videnskaben er ny, er den meget lovende. En undersøgelse viste, at konsekvent indtagelse af fermenteret mad i ti uger reducerede mængden af inflammatoriske proteiner observeret hos forsøgsdeltagere . Dette omfattede proteiner forbundet med ting som kronisk stress og endokrine tilstande. Ved at støtte et sundt tarmmikrobiom, støtter du også et robust immunsystem , tilstrækkeligt vitaminproduktion , og smertefri fordøjelse .
Faktisk mikrobiologisk videnskabsmand Justin Sonnenburg fortalte Stanford Medicine News Center at inkorporering af fermenterede fødevarer i din kost er en af de mest effektive kostændringer, du kan foretage til støtte for dit generelle helbred. Glem fad-diæterne - tilføj bare nogle fermenterede fødevarer til dine ugentlige måltider. (Klik igennem for at lære, hvordan fermenterede fødevarer styrker knoglestyrken til forebygge osteoporose uden medicin .)
Hvad er de bedste gærede fødevarer med lavt sukkerindhold til tarmens sundhed?
Så hvilke fermenterede fødevarer skal du spise for at høste disse sundhedsmæssige fordele? Her er listen.
Yoghurt
Blandt fermenterede fødevarer er yoghurt den mest tilgængelige mulighed. (Fordi nogen rent faktisk ved, hvad natto er uden at google det?) Ud over de ovennævnte sundhedsmæssige fordele som følge af et robust tarmmikrobiom, kan yoghurt - så længe den indeholder aktive eller levende kulturer - også forbedre knogletætheden og lavere blodtryk . Vær dog opmærksom på sukkerindholdet, da yoghurt ofte er høj i tilsat sukker, hvilket kan få denne ellers sunde fermenterede mad til at gøre mere skade end gavn. Kig efter usødet yoghurt med mindre end fem gram tilsat sukker. Eller lav din egen SIBO yoghurt .
billeder af berømthedsplads
Relaterede: Køb aldrig probiotika igen - Brug denne enkle proces til at lave yoghurt derhjemme og booste din tarmsundhed
Kombucha
For et par år siden kunne kombucha have været helt væk fra din radar. I dag er denne brusende tedrik overalt. Kombucha er lavet af fermenteret sort eller grøn te og har vist sig at hjælpe reducere leverskader , støtte din krop i at forebygge spredning af kræftceller , og selvfølgelig, fremme en sund tarm . Mens der er behov for flere undersøgelser af de sundhedsmæssige fordele ved kombucha, er indledende forskning lovende.
Kombucha kan laves hjemme eller købes i købmanden. Jeg anbefaler sidstnævnte, da det at lave fermenterede drikkevarer fra startkulturer derhjemme er en delikat kunst, og det kan føre til grimme bakterielle infektioner, hvis du ikke er forsigtig.
Relaterede: Fordele ved Kombucha til kvinder: Den lækre mousserende te kan helbrede din tarm og fremskynde vægttab
Kimchi
Enhver fan af koreansk mad vil genkende kimchi som en af det asiatiske køkkens lækreste tilbehør. Men vidste du, at det også har alle fordelene ved et godt probiotikum? Kimchi laves normalt ved at gære kål, men den kan også laves af andre grøntsager sammen med hvidløg, ingefær, chilipeber og løg. Kimchi har et højt indhold af vigtige vitaminer og mineraler, herunder jern, K-vitamin og riboflavin, såvel som bakterierne kendt som Lactobacillus kimchi, som er blevet forbundet med gode fordøjelsessundhed . Hvis du ikke har prøvet kimchi før og ønsker at inkorporere det i din kost, er der flere muligheder: kog det med dumplings, tilføj det til ramen eller andre nudler, eller tilføj det til stegte ris i en lækkert aminosyre og probiotikarig måltid . (Hvis du er så heldig at bo i nærheden af et koreansk marked, kan du også købe det der.)
Relaterede: Er Kimchi en superfood? Ja! Den koreanske 'Sauerkraut' er en naturlig probiotisk guldmine
Tempeh
Hvis du er vegetar eller nogensinde har overvejet at skifte, har du sandsynligvis hørt om denne køderstatning med højt proteinindhold, der er fuld af levende mikroorganismer. Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner, og det er typisk formet til en fast, svampet patty, der kan bruges som burgererstatning. Sojabønner har et højt indhold af fytinsyre, hvilket kan påvirke mineraloptagelsen. Dog gæringsprocessen sænker faktisk fytinsyren i tempeh . Det hjælper også med produktionen af vitamin B12 , hvilket gør dette til en super næringsrig mulighed for både vegetarer og dem, der ønsker at forbedre deres tarmsundhed. Oprindeligt fra Indonesien sælges tempeh nu i de fleste købmandshelsekostsektioner.
Sauerkraut
Den anden gærede kålmulighed på denne liste er en fermenteret madfavorit i Europa og USA. Sauerkraut laves ved at rive kål fint og derefter gære det med mælkesyrebakterier. Resultatet er salt, syrlig lækkerhed, der passer perfekt til bratwurst og solide vinterretter som gryderet og polsk gryderet. Sauerkraut er dog ikke kun rig på probiotika: Den er også fyldt med vigtige antioxidanter og mineraler, herunder C-vitamin, K-vitamin, natrium, jern og kalium. Bare vær sikker på, at den surkål, du køber, er upasteuriseret. Pasteuriseringsprocessen, mens den øger surkålens holdbarhed, dræber de venlige bakterier, dit tarmmikrobiom higer efter.
Kefir
Tænk på kefir som yoghurt med mere sunde probiotika. Denne fermenterede mælkedrik fremstilles ved at tilsætte kefirkorn (som faktisk er bakterier eller gærkulturer) til mælk, hvilket skaber en mikrobiotisk forskelligartet drik, der er selv af dem med laktoseintolerance kan nyde. Kefir er fantastisk til at forbedre dit tarmmikrobiom og er også blevet forbundet med forbedret immunitet og bedre knoglesundhed . For at inkorporere kefir i din kost skal du toppe den med granola og frisk frugt, tilføje den til en morgenkraftsmoothie eller bruge den som en lavsukkertopping til vafler og pandekager. (Men hvis du er mælkefri på grund af allergier eller præferencer, er kefir en fermenteret mad at springe over.)
Relaterede: Kefir Smoothies til vægttab: 3 lækre og nærende opskrifter
Et sundt tarmmikrobiom lige ved hånden
At støtte din tarmsundhed er et af de bedste valg, du kan træffe fremme et stærkt immunsystem, forebygge infektioner og sygdomme , og hjælpe med at lindre fordøjelsen . Heldigvis har der aldrig været et bedre tidspunkt at opsøge probiotikarige fødevarer. Dagligvarebutikkernes gange er nu foret med et væld af sunde fermenterede fødevarer, herunder kimchi, kefir og kombucha. At inkorporere kun én af disse fødevarer i din kost kan forbedre dit generelle helbred væsentligt. Så hvad venter du på? Der er ikke noget bedre tidspunkt end nuet til at smagsteste en ny fermenteret mad.
For mere om, hvordan du optimerer tarmsundheden:
Denne SIBO-yoghurt kan være den lækre kur mod oppustethed, blåt humør og GI-ubehag, du har ventet på
Kan utæt tarm forårsage vægtøgning? Ja - men at helbrede det (og tabe sig) kan være nemmere, end du skulle tro