20 nemme måder at sænke dit blodtryk naturligt - ingen diæt eller motionscenter påkrævet — 2025
Du ved, at det at holde dit blodtryk (BP) inden for et sundt område hjælper med at holde dine arterier klare og dit hjerte stærkt. Men hvis du er som os, gør go-go-go-dage det svært at få tid til at træne, lave sunde måltider og slappe af. Den gode nyhed: At holde låget på dit blodtryk behøver ikke at involvere en livsstilseftersyn eller dyrere receptpligtige medicin. Disse naturlige blodtrykshack holder dine niveauer i skak på den nemme måde!
Hvad betragtes som en sund blodtryksaflæsning
Dit blodtryk måles på to måder. Den første læsning er din systolisk blodtryk, eller hvor meget tryk der er i dine arterier, når dit hjerte slår. Det andet nummer er dit diastolisk blodtryk . Dette måler trykket i dine arterier, når dit hjerte er i ro. Når de to kombineres, præsenteres den systoliske aflæsning først, efterfulgt af den diastoliske aflæsning.
Hold dit blodtryk under 120/80 mmHg anses for sundt. En aflæsning på op til 130/80 mmHg overvejes præhypertensive . Det betyder, at mens dit blodtryk er over det normale, er det endnu ikke taget i betragtning forhøjet blodtryk eller forhøjet blodtryk. Dette sker, når dine målinger konstant er forhøjet over og over 130/80 mmHg.
Dit blodtryk ændrer sig lidt fra minut til minut som reaktion på alt fra stress til fysisk aktivitet. Typisk er dit BP højeste middag når du er mest aktiv, og lavest natten over, mens du sover. For at foretage en nøjagtig aflæsning vil din læge placere en blodtryksmanchet på din arm. Når manchetten pustes op, komprimerer den brachialis arterie . Når den tømmes, dekomprimeres din arterie, og blodgennemstrømningen genoprettes. Manchetten overvåger dit arterielle tryk i løbet af denne tid og leverer aflæsninger på omkring 60 sekunder. (Klik igennem for at lære, hvorfor det er smart at have en blodtryksmanchet derhjemme og for at finde ud af, om dehydrering kan forårsage forhøjet blodtryk .)
Ake Ngiamsanguan/Getty
Fordelene ved at holde dit blodtryk i skak
Du ved sandsynligvis allerede, at det reducerer belastningen af dit hjerte, hvis du holder dit blodtryk fra at stige. Men hvad du måske ikke ved er, hvor stor en forskel det kan gøre. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Medicinske klinikker i Nordamerika fandt ud af, at når dit blodtryk er i et sundt område, sænker det din risiko for udvikle hjertesygdomme med 50 %. (Klik igennem for at se, hvordan et lavere BP også begrænser din risiko for grøn stær og grå stær.)
Hvad mere er, et sundt blodtryk forbedrer blodgennemstrømningen til andre organer. Det betyder at afværge hypertension reducerer din risiko for nyre- og leversygdomme med 47%, og din risiko for lungesygdom falder med 28%, ifølge en undersøgelse i tidsskriftet Biomedicinsk Forskning International. (Klik igennem for naturlige måder at forbedre nyrefunktionen på.)
Relaterede: Sådan forebygger du hjertesygdom: Disse 5 MD-støttede genveje er for lette ikke at prøve
Hvad forårsager forhøjet blodtryk
For kvinder er en toptrigger for hypertension hormonændringer, der opstår i overgangsalderen. Østrogen hjælper blodkarrene med at forblive fleksible og åbne. Men da dette hormon falder med alderen, kan blodkarvæggene være stivere. Det betyder, at dit hjerte skal pumpe lidt hårdere for at holde blodet flydende, hvilket øger dit blodtryk. Faktisk viser forskning, at det at gå i overgangsalderen kan så meget som fordoble dine chancer for at udvikle hypertension .
lyd af musikkarakterer
Forhøjet blodtryk er så udbredt, at mere end halvdelen af postmenopausale kvinder lider af det, bekræfter Barbara DePree, MD , en gynækolog, certificeret menopause-praktiserende læge og direktør for Women's Midlife Services på Holland Hospital i Michigan. Den væsentligste medvirkende faktor: Tabet af østrogen gør blodkarrene mindre elastiske, og stivere blodkar resulterer i højere blodtryk.
Også selvom sæsonmæssige variationer i vejret og barometertryk, når køligere temperaturer bevæger sig ind, kan trække dine blodkar sammen. Det er nok til at hæve dit systoliske blodtryk med 10 point. Andre almindelige årsager til forhøjede BP-aflæsninger omfatter en diæt med højt natriumindhold, mangel på motion og kronisk stress. (Klik igennem for at se, hvordan du kan vende den vejafgift, kronisk stress har påtaget din krop ved at bruge koldt vand til at stimulere din vagusnerve.)
Den gode nyhed? For de fleste kvinder skal der ikke meget til for at få blodtrykket ned i et sundere interval, lover kardiolog Nieca Goldberg, M D , medicinsk direktør hos Atria i New York City.
De bedste naturlige blodtrykshacks for at holde dine niveauer i skak
En af de mest almindelige behandlinger for hypertension er at tage en diuretikum , eller vandpille, som hjælper din krop med at skylle overskydende natrium ud. Problemet: Det kan også sænke dine niveauer af mineralet kalium, udløse muskelkramper, hovedpine og træthed. Mens receptpligtig medicin som betablokkere og angiotensin-konverterende enzymhæmmere (ACE-hæmmere) kan hjælpe, de kræver en tur til din læge og kan være dyre. Plus, disse medikamenter kan have bivirkninger, som omfatter søvnløshed, forstoppelse og svimmelhed. Den gode nyhed: Følgende enkle, naturlige hacks sænker dine blodtryksmålinger uden at skulle revidere din kost eller livsstil. (Klik igennem for at lære hvordan grønt salt kan hjælpe dig med at skære ned på natrium.)
1. Supercharge din smoothie med sukkerroer
Nyd en kop roejuice eller rør 1 tsk. af rødbedepulver til en morgensmoothie sænker dit diastoliske blodtryk med 10 point på så lidt som 24 timer, ifølge forskning i tidsskriftet Forhøjet blodtryk . Roer er pakket med nitrat, en forbindelse, der hurtigt omdannes til trykaflastende nitrogenoxid i fordøjelseskanalen.
Kan du ikke lide rødbeder? Drik en kop OJ til morgenmaden, og nyd derefter endnu et glas til frokost eller aftensmad. Forskning i European Journal of Nutrition fandt, at folk, der drak to kopper af Appelsinjuice dagligt trimmet 6 point fra deres systoliske blodtryk på 12 uger. Kredit går til hesperidin , en planteforbindelse i appelsiner og deres saft, der modvirker den celleskadelige betændelse, der kan få blodtrykket til at stige. (Klik igennem for at lære hvordan maca rod pulver sænker også BP, og for at opdage mere sundhedsmæssige fordele ved rødbeder .)
zia_download/Getty
2. Klem en tennisbold
Det er ingen hemmelighed, at den træning, du får fra rask gang, cykling eller jogging, giver blodtryksfordele. Men nemme håndgrebsøvelser er lige så effektive. Faktisk et studie i Medicin og videnskab i sport og motion fandt det enkelt isometrisk træning bevæger sig som at klemme en tennisbold skærer blodtrykket med op til 19 point inden for otte uger. Eksperter forklarer, at bøjelige muskler i hænder og fingre aktiverer Autonome nervesystem , en gren af nervesystemet, der hjælper blodkarrene med at forblive åbne og afslappede. Selvom folk i undersøgelsen brugte håndgreb, vil det også gøre det trick at klemme og slippe en tennisbold i 8 minutter tre gange om ugen.
3. Kram en elsket
Eller stryge et elsket kæledyr. Forskning udført ved University of North Carolina tyder på krammer andre regelmæssigt kan forhindre blodtrykket i at stige. Faktisk var blodtryksaflæsninger 12 point lavere hos kvinder, der omfavnede deres kære mindst to gange dagligt sammenlignet med kvinder, der krammede sjældnere. At vise andre fysisk hengivenhed ansporer frigivelsen af oxytocin , et hormon, der sænker den stress, der kan få blodtrykket til at stige. (Klik igennem for at se, hvordan en kvinde kurerede sin angst ved at kramme et vægtet tøjdyr.)
4. Pop dine egne majskerner
Kan du huske, da din mor plejede at poppe popcorn på komfuret? Hun var inde på noget! Forskning i Miljøsundhedsperspektiver foreslår at sprænge dine egne majskerner ned i din krops niveauer af PFAS ( per- og polyfluoralkylstoffer bruges til at lave popcornposer fedttætte) med hele 63 %. Det er nøglen, da kemikalierne forstyrrer hormoner, der regulerer blodtrykket. Og i en undersøgelse fra University of Michigan viste kvinder, der havde lavere PFAS-niveauer reducerede deres chancer for at udvikle hypertension med 42 pct.
yoann/Getty
5. Tag ‘oliven’-tilskuddet
Supplerer med 1.000 mg. af ekstrakt af olivenblade dagligt kan sænke blodtrykket med 11 point på to måneder. Det er en effekt, der kan sammenlignes med nogle receptpligtige ACE-hæmmere, siger forskere, der rapporterer i tidsskriftet Fytomedicin . Kredit går til olivenbladforbindelser som f.eks oleuropein og oleacein . Disse potente forbindelser sløver virkningen af enzymer, der indsnævrer blodkarrene. En at prøve: NAOMI BP Advanced ( Køb fra NaomiW.com, ).
6. Ske op bær skomager
Et af de lækreste tips til at sænke dit blodtryk: nyd to ½ kop portioner saftige jordbær, hindbær eller blåbær dagligt. Forskning i American Journal of Clinical Nutrition viser tilføjelse bær , bærpuré eller koldpresset bærjuice til din daglige kost sænker dit systoliske blodtryk med op til 9 point og dit diastoliske blodtryk med op til 5 point på otte uger (selvom du ikke foretager andre ændringer i din kost eller fitness rutine). Årsagen: Bær er fyldt med polyfenoler der øger produktionen af nitrogenoxid , et stof, der hjælper blodkarrene med at holde sig smidige.
7. Skift din aftentur ud med en morgentur
En morgentur rundt om blokken sænker dit blodtryk hele dagen, foreslår forskning i Forhøjet blodtryk . Kun 30 minutters let morgenbevægelse (og korte gåpauser i løbet af dagen) får din krop til at transportere blodtryks-vandreture kaldet katekolaminer ud af din blodbane. Dette sænker dit systoliske blodtryk i mindst 8 timer - resultater, som undersøgelsesforfatterne bemærker, er på niveau med antihypertensiv medicin. En årsag til dette dramatiske resultat kan være, at morgenmotion hjælper med at modvirke den normale stigning i blodtrykket, der opstår i løbet af dagen, forklarer Kathryn Boling, MD , en familiemedicinsk specialist ved Mercy Medical Center i Baltimore, Maryland.
8. Hyg dig med Fido
Det er ingen overraskelse, at når du er anspændt, får du det bedre at putte din hund eller kat. Nu er en undersøgelse i Western Journal of Nursing Research afslører, at det kun tager 15 minutter at opleve blodtrykssænkende fordele. Forskere fandt ud af, at en beroligende mini-hyggesession med din firbenede ven kan sænke blodtrykket med 10 %. Æren går til reduktionen af stresshormonet kortisol, som forsigtigt sænker din puls og bringer dit BP-niveau ned.
Larry Williams/Getty
9. Prøv et gammelt middel
Afledt af frøene fra en asiatisk plante kendt som Nigella sativa , sort frøolie har været værdsat for sine sundhedsfremmende egenskaber i tusinder af år. Og et studie i Fødevarevidenskab og ernæringsforskning afsløre at tage 500 mg. af sort frøolie dagligt sænker det systoliske blodtryk med 16 point og det diastoliske tryk med 11 point på seks uger. En forbindelse kaldet thymoquinon i olien bremser produktionen af angiotensin II , et hormon, der forhøjer blodtrykket ved at få blodkar til at trække sig sammen. En at prøve: Purity Products High Potency Black Seed Oil ( Køb fra Walmart.com, ,95 ).
10. Sip hibiscus te
At hygge sig med en kop sød syrlig hibiscus te (varm eller is) tæmmer hypertension. Tufts University forskere fandt, at forsøgspersoner, der drak en kop af hibiscus te hver dag i fire uger sænkede deres systoliske BP med op til 13 point og deres diastoliske BP med op til 6 point. Det er resultater lige så gode som nogle tryksænkende ACE-hæmmere. Hibiscus virker som et diuretikum til at skylle overskydende salt ud, åbner arterier for bedre blodgennemstrømning og bremser frigivelsen af hormoner, der trækker blodkarrene sammen.
11. Lav en dum video
Tilladelse til at droppe dine to-do's til fordel for at se en klassiker Jeg elsker Lucy klip eller dine yndlings søde kat videoer. Hjernekemikalier kaldet endorfiner frigivet i løbet af latter stimulerer slimhinden i blodkarrene til at producere arterieudvidende nitrogenoxid, ifølge forskning i tidsskriftet Medicinske hypoteser. Og en separat undersøgelse viste, at folk, der grinede sammen med et sjovt show hver anden uge sænkede deres systoliske blodtryk med 5 point på tre måneder.
12. Suppler med hvidløg
Du kender det som et skarpt krydderi, men hvidløg er også potent medicin til dit kardiovaskulære system. Et studie i Eksperimentel og terapeutisk medicin fandt ud af at tage 1.200 mg. af hvidløgskapsler dagligt virkede lige så effektivt som almindeligt anvendte blodtryksmedicin. Det sænkede det systoliske blodtryk med mere end 8 point og det diastoliske blodtryk med næsten 6 point på 12 uger. Hvidløg indeholder en forbindelse kaldet allicin som afslapper blodkarrene og øger blodgennemstrømningen. At spise hvidløg giver din krop også en dosis allicin, men kapsler giver en langt mere koncentreret dosis. En at prøve: Kyolic-lagret hvidløgsekstrakt ( Køb fra Walmart.com, ,77 ).
der er jamie på bonanza
13. Hæld amarantgrød op
Amaranth, en gammelt korn fra Mexico , har en mild nøddeagtig smag og giver et kraftigt BP-sænkende slag. Det er særligt højt i magnesium - 1 kogt kop giver 160 mg., eller 50% af dit daglige magnesiumbehov. Og forskning i Ernæringstidsskrift viser, at for hver 100 mg. stigning i dit daglige magnesiumindtag i kosten, din risikoen for hypertension falder med 5 % .
14. Tænd et lys
Selvfølgelig ved du, at stress får blodtrykket til at stige. Men at skære det helt ud er lettere sagt end gjort. En nem løsning: Tænd et fyrduftende stearinlys. fyrretræs aroma sænker blodtrykket – øger stress lige så effektivt som at gå en tur i naturen, ifølge en undersøgelse i International Journal of Immunopathology and Pharmacology . I mellemtiden fandt University of Alabama forskning, at blot at se flammens skær sænker det systoliske blodtryk med 6 point og det diastoliske blodtryk med 3 point på 15 minutter. Årsagen: I tusinder af år samledes vores forfædre om natten omkring bål for at socialisere og slappe af efter en lang dag. Med tiden udviklede vores nervesystem sig til at forbinde det at se og høre en flimrende flamme med afspænding.
15. Tag en dyb maveånding
At tage 10 til 20 minutter tre gange om ugen til at slappe af og trække vejret dybt har en kraftfuld evne til at bringe blodtrykket ned. En Harvard-undersøgelse viste, at inducering af en afspændingsrespons sænkede forsøgspersoners systoliske blodtryk med 10 point og diastoliske blodtryk med 5 point på otte uger. Hvordan? Det letter den cellulære betændelse, der får blodtrykket til at stige. For at aktivere responsen skal du trække vejret i maven. Du skal blot placere din hånd på din mave, og derefter trække vejret langsomt og dybt gennem din næse i 2 sekunder, mens du mærker din mave udvide sig som en ballon. Ånd derefter langsomt ud gennem munden i 4 sekunder og gentag.
uanset hvad der skete med markie post
16. Grav i kartoffelmos
En undersøgelse fra Purdue University viste, at spise bagte eller kogte kartofler dagligt sænker dit systoliske blodtryk med 6 point på 16 dage - det er bedre end et kaliumtilskud. Forskere krediterer den unikke kombination af kalium og andre næringsstoffer i spud for at hjælpe kroppen med at udskille 33 % mere trykforstærkende natrium end et kosttilskud alene.
Relaterede: Søde kartofler giver forbløffende sundhedsmæssige fordele: Hvad læger vil have dig til at vide
17. Prøv dette skøre te-tip
Det har du måske hørt drikker grøn te dagligt sænker dit BP. Men University of California Irvine-forskere fandt et smart hack til at øge de blodtrykssænkende effekter. Når du har brygget din te, skal du tilføje en isterning for at afkøle den lidt, før du nipper til. Forskere fandt te, der er varm, men ikke dampende (omkring 95 grader Fahrenheit) forbedrer evnen til gavnlige forbindelser kaldet epigallocatechin-3-gallat og epicatechin gallat flavonoider i brygget for at hjælpe blodkarrene til at slappe af.
18. Pas din have
Plante, vande og luge din have i 20 minutter dagligt, fem dage om ugen, sænker dit systoliske blodtryk med 12 point og det diastoliske blodtryk på mindre end otte uger, ifølge en undersøgelse i HortScience . Forskere siger, at pleje af planter giver en afstressende træningsform, der kombinerer de blodtrykssænkende effekter af både aerob træning og modstandstræning.
Anna Blazhuk/Getty
19. Rejs dig som en kat
Har du nogensinde lagt mærke til, hvordan når din kat står efter at have siddet et stykke tid, så laver han et tilfredsstillende stræk? En undersøgelse i Journal of Physical Activity and Health finder ud af at adoptere denne katte-strækvane er en af de bedste måder at forbedre dit blodtryk på. Når du strækker dine muskler, strækker du også alle de blodkar, der fodrer dem. Dette reducerer arteriel stivhed og forbedrer blodgennemstrømningen, hvilket sænker dit blodtryk markant. Faktisk fandt forskerne 30 minutter om dagen med udstrækning sænker blodtrykket mere effektivt end træning .
20. Nyd en solnedgangscocktail
Gå videre og se solnedgangen med et glas rødvin eller sangria. Et studie i Forhøjet blodtryk fandt ud af, at at drikke to til tre glas rødvin om ugen sænker det systoliske BP med op til 3 point og det diastoliske BP med op til 2 point, takket være flavonoider der udvider blodkarrene.
Læs videre for flere måder at holde dit blodtryk under kontrol:
At nyde denne lækre slik oftere kan hjælpe med at sænke dit blodtryk
Den sjove aktivitet, der hjalp en kvinde til endelig at sænke sit høje blodtryk
At spise denne slags protein kan sænke din risiko for højt blodtryk, viser undersøgelser
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .
En version af denne artikel udkom oprindeligt i vores trykte magasin , Kvindens verden .
Woman's World sigter efter kun at byde på de bedste produkter og tjenester. Vi opdaterer når det er muligt, men tilbud udløber, og priserne kan ændre sig. Hvis du køber noget via et af vores links, optjener vi muligvis en kommission. Spørgsmål? Kontakt os kl shop@womansworld.com .