Kalium er *det* næringsstof, som alle har brug for mere for at forblive sunde - eksperter siger, at disse fødevarer kan hjælpe — 2024
Hvis du nogensinde har set på din mads ernæringsfakta, har du måske bemærket, at de alle viser kalium. Der er en grund til det - det betragtes som et næringsstof, der giver anledning til bekymring, da så mange amerikanere ikke får nok af det essentielle mineral. Den gode nyhed: Kaliumrige fødevarer kan vende en mangel, forbedre dit helbred og tilfredsstille dine smagsløg. Vi bad eksperter om at nedbryde, hvorfor kalium er så vigtigt for et godt helbred, plus dele de bedste kaliumrige fødevarer til at indgå i din daglige kost.
Hvad er kalium?
Kalium er et afgørende mineral, der spiller en nøglerolle i alt fra at regulere hjerterytmen til at understøtte væskebalancen. Vores krop kan ikke lave det selv, og vi skal få det fra den mad, vi spiser, forklarer Brittany Werner, MS, RDN , Coachingsdirektør kl Arbejder mod tyngdekraften .
Det bliver mere og mere et problem, konstaterer Ann Kulze, MD , en læge og administrerende direktør og grundlægger af Sund Livsskolen , fordi så mange af os spiser forarbejdede og ultraforarbejdede fødevarer, der tilbyder lidt kalium. En mangel (som eksperter vurderer påvirker op til 98% af mennesker ) kan føre til bivirkninger som utilpashed, muskelsvaghed, forstoppelse, unormal hjerterytme og meget mere.
Selvom det er rigtigt, at enhver kan få kaliummangel - hvilket er medicinsk kendt som hypokaliæmi - Det viser forskning kvinder over 60 er særligt sårbare. Dette kan skyldes aldrende nyrer, binyresygdomme eller brug af diuretika.
For at undgå mangel bør kvinder sigte mod at spise omkring 2.600 mg kalium dagligt. Og det anbefalede indtag for mænd er omkring 3.400 mg. Men ifølge Dr. Ann får så mange mennesker ikke nok, og følgerne af utilstrækkeligt indtag er potentielt katastrofale.
Bananer er en af de mest kendte kilder til kaliumWestend61/Getty
Overvejer du at øge dit indtag? Mennesker med unormal nyrefunktion eller kronisk nyresygdom bør tale med deres læge først, men der er lidt bekymring for folk med regelmæssig funktion, siger Dr. Ann. Din krop vil optage det kalium, den har brug for, mens resten filtreres og udskilles af nyrerne. (Nyreproblemer? Klik igennem for tips til, hvordan du kan forbedre nyrefunktionen naturligt.)
sammenføjede tvillinger 2 hoveder
Hvordan kaliumrige fødevarer understøtter et godt helbred
At nyde mere kaliumrige fødevarer kan give fordele for hele kroppen. Kalium er lidt usexet, siger Dr. Ann, men det er bare så vigtigt. Det kan have stor indflydelse på den daglige funktion og det generelle helbred. Her er fem vigtige måder, det kan hjælpe på:
1. Kalium beskytter hjertet
Diæter med højt natriumindhold er en førende årsag til forhøjet blodtryk og en risikofaktor for hjertesygdomme. Det er fordi højt natriumindtag trækker mere vand ind i blodbanen , øger mængden af blod og hæver blodtrykket. Men kalium har en modsat effekt, afslappende blodkar og øge mængden af natrium, der sendes ud af kroppen.
Faktisk viser forskning, at folk, der øger deres kaliumindtag sænke deres blodtryk og er mindre tilbøjelige til at få brug for hypertensiv medicin. Den gennemsnitlige amerikaner indtager dobbelt så meget natrium som kalium, bemærker Dr. Ann. Men for optimal sundhed ønsker vi, at de skal have fem gange mere kalium end natrium.
Relaterede: Skal du ned på natrium uden at ofre smag? Ja! Hvad eksperter vil have dig til at vide om grønt salt
2. Kalium afværger osteoporose
Når vi bliver ældre, mister vi knogletæthed. Faktisk siger National Council on Aging, at kvinder kan tabe op til 20 % af deres knogletæthed i 5-7 år efter overgangsalderen. Heldigvis kan kaliumrige fødevarer hjælpe. Hvordan? Jo mere kalium du indtager, jo mindre calcium taber du i din urin, og mere bliver i din krop for dine knogler, forklarer Dr. Ann. Det er nøglen, da øget calcium er bevist at især forbedre knoglemineraltætheden . (Klik igennem for mere naturlige måder at styrke knogler og undgå osteoporosemedicin .)
ART4STOCK/Getty
3. Kalium modvirker dehydrering
Kroppen er lavet af 60% vand , hvoraf størstedelen findes i celler. Men når vi mangler kalium, kan vores væskebalance blive smidt af. Det kan potentielt føre til dehydrering og væskeretentionsproblemer som ødem, forklarer Werner. Den gode nyhed: Kalium hjælper med at holde vandet i cellerne for at overliste problemer, før det overhovedet starter.
4. Kalium blokerer muskelkramper
Du har sikkert fået besked på at spise en banan efter at have trænet. Det er fordi kalium hjælper med korrekt muskelfunktion. Når vi træner eller bruger vores muskler i enhver kapacitet, frigiver cellerne kalium til stabil puls og blodgennemstrømning . Men lavere niveauer af kalium hindrer denne proces og kan føre til muskeltræthed , svaghed og kramper. Blot at støtte dit indtag af dette vigtige næringsstof kan få motion - og endda bare at gå rundt - til at føles lettere.
5. Kalium forbedrer nervefunktionen
Kalium er også afgørende for at nære nervesystemet. Nerver transmitterer dybest set, hvad der skal ske i kroppen, forklarer Dr. Ann. Nerveimpulser, de elektriske signaler mellem kroppen og hjernen, hjælper med at regulere hjerteslag, reflekser og bevægelse. Men disse impulser opstår kun, når natrium kommer ind i cellerne, og kalium bevæger sig ud af dem. Det betyder, at når vi mangler mineralet, er prikken og følelsesløshed mulig. At øge dit indtag blokerer for disse generende symptomer.
De 10 bedste kaliumrige fødevarer
Selvom det kan være fristende at søge efter et supplement for at øge dine kaliumniveauer, er vores eksperter enige om, at en mad-først-tilgang er bedst. Og med så mange lækre muligheder, vil du være sikker på at finde gode kilder til kalium, du vil elske. Her har vi samlet de bedste kaliumrige fødevarer med ekstra sundhedsmæssige fordele.
1. Bladgrønt
Mørke bladgrøntsager som spinat og grønkål bliver konsekvent rost for deres sundhedsmæssige fordele. Der er ingen sundere mad, nogen kan putte i munden, siger Dr. Ann. Ingen bør gå en dag uden at have en slags mørke bladgrønt. Fordelene ved at spise mere bladgrønt: De beskytter mod kræft, reparerer DNA, letter betændelse, beskytter knogler og regulerer fordøjelsen, bl.a. snesevis af andre fordele . Plus, når det kommer til kalium, kan du få så meget som 334 mg fra 2 kopper rå spinat el 300 mg fra 1 kop grønkål.
BURCU ATALAY TANKUT/Getty
2. Fed fisk
Ikke alene er fed fisk som laks, sardiner og helleflynder fyldt med kalium, de er også fyldt med omega-3 fedtsyrer og D-vitamin. Dette er et enormt problemområde inden for ernæring, siger Dr. Ann. Så mange mennesker får ikke nok D-vitamin eller får nok omega-3 fedtsyrer.
Ligesom kalium er D-vitamin et næringsstof, der giver anledning til bekymring, fordi vores niveauer af det er faldet så lavt. Men det er vigtigt for at hjælpe kroppen med at absorbere knogleopbyggende calcium, beskytte hjertet og beskytte hukommelsen. (Klik igennem for at lære mere om hvordan D-vitamin påvirker energi og træthed , også.)
Fed fisk er også fyldt med omega-3 fedtsyrer, der er nøglen til at afværge depression, beskytte synet og sænke risikoen for hjertesygdomme. Deres høje kaliumindhold er prikken over i'et. Der er 365 mg af kalium i en dåse sardiner, og en 3 oz-servering af laks tilbud 416 mg af kalium.
3. Tomater og tomatsauce
Friske tomater tilbyder et væld af sundhedsmæssige fordele, takket være næringsstoffer som beta-caroten og lycopen e, der sænker kolesterol og beskytter huden mod solen. Plus, de tilbyder et kaliumboost. For at få mest muligt kalium ud af disse lækre ædelstene, vælg tomatpasta eller sauce. De har en endnu højere koncentration, siden de er blevet kogt ned, forklarer Dr. Ann, som anbefaler at række ud efter lavnatriumvarianter. Mens der er 237 mg kalium i friske, rå tomater, kun 1/2 kop tomatpasta giver en kæmpestor 1.010 mg .
Cris Cantón/Getty
4. Bananer
De fleste af os tænker automatisk på bananer, når det kommer til kalium, og det er der god grund til. Kun en mellemstor banan har ca 422 mg af kalium. Frugten indeholder også flere B-vitaminer, 3 gram fibre og dopamin, som er et vigtigt humør- og fokusfremmende hormon.
gift med børn peggy gravid
De er perfekte til en snack efter træning, eller når du har brug for den pick-me-up midt på eftermiddagen, siger Werner. Der er dog også masser af andre frugter med mere kalium end bananer. Dr. Ann anbefaler at inkorporere cantaloupe, pærer, ferskner, appelsiner og kiwier til din kost for et ekstra kaliumboost.
5. Bælgplanter
Bælgplanter bliver for ofte overset, bemærker Dr. Ann. Sandsynligvis 99% af mennesker ikke tapper i bønner, som de burde, siger hun. Hendes råd? Nyd mindst én portion bønner, ærter eller linser dagligt. Linser indeholder 677 mg pr. 1/2 kop ubehandlede, lima bønner har 955 mg pr. kop og hvide bønner prale af en kæmpestor 1.190 mg pr kop. Ærter er også høje i kalium, med 354 mg pr kop. Bonus: Protein- og fiberrige bønner kan hjælpe dig med at føle dig mæt i timevis, sænke diabetesrisikoen og forbedre tarmens sundhed.
victoriya89/Getty
6. Yoghurt
For en kalium-rig snack, nosh på yoghurt. Det indeholder 282 mg af kalium i en 7 oz. beholder. Jeg handler om, at folk får mere fermenteret mad, siger Dr. Ann. Hvorfor? Ud over at øge dit kaliumniveau hjælper fermenterede fødevarer som yoghurt, surkål og kimchi også med at afværge fedme, balancere blodsukkeret og meget mere.
Tip: Yoghurt er den perfekte base til at samle på andre kaliumrige fødevarer. Dr. Ann kan godt lide at dryppe blackstrap melasse over sin yoghurt. Det naturlige sødemiddel er en af de rigeste kilder til kalium. Faktisk kun 1 spsk. indeholder ca 300 mg af kalium.
Relaterede: Læger afslører, hvordan yoghurt kan berolige halsbrand + den omrøring, der øger fordelen
7. Avocado
At nyde avocadotoast eller en salat toppet med avocado kan også øge dine kaliumniveauer. Stræb efter at få en kvart eller en halv avocado dagligt, råder Dr. Ann. Den ene halvdel indeholder 345 mg af kalium, plus andre vigtige næringsstoffer som magnesium, C-vitamin, B-vitaminer og monomættede fedtsyrer. Med disse næringsstoffer kan avocado også hjælpe med at øge immuniteten, forbedre tarmsundheden og hjælpe med at blokere vægtøgning.
Anna Blazhuk/Getty
8. Roer
Det brede udvalg af næringsstoffer i roer gør dem til et kraftcenter for dit helbred. Roer indeholder antioxidanter, der hjælper med at reparere DNA og opretholde en god cellesundhed, siger Werner. De har også anti-inflammatoriske egenskaber, hvilket reducerer risikoen for adskillige kroniske sygdomme. Det er faktisk bevist, at roer sænker blodtrykket og forbedrer cellulær energi. Derudover indeholder en roer ca 266 mg af kalium, og de kan nemt blendes til smoothies eller bruges til at toppe salater. (Klik videre for mere på sundhedsmæssige fordele ved roer .)
9. Tørret frugt
Flere tørrede frugter er rige på kalium, ligesom rosiner med 618 mg i ½ kop og 635 mg i samme mængde svesker. Og kaliumet i tørrede abrikoser kan ikke slås, med 755 mg i en ½ kop portion. En god mulighed for snacking, tørret frugt er også blevet forbundet med reducerede lændesmerter og en generelt sundere kost.
bruger til vicks-listen
bhofack2/Getty
10. Nødder og frø
Kun 1 oz cashewnødder indeholder 187 mg af kalium, hvilket gør dem til en fantastisk kaliumrig snack. Derudover har en lige stor mængde græskarkerner 261 mg af næringsstoffet, mens mandler praler 208 mg per ounce. Overvej at smide en DIY-stiblanding sammen med dine yndlingstørrede frugter, nødder og frø til en enkel, kalium-forstærkende snack.
For mere sundhedsfremmende essentielle næringsstoffer:
Kan magnesium være nøglen, der låser op for vægttab for kvinder over 50? Dr. Carolyn Dean siger ja!
Øjenlæge: Disse næringsstoffer kan beskytte dit syn mod makuladegeneration
Dette indhold er ikke en erstatning for professionel medicinsk rådgivning eller diagnose. Rådfør dig altid med din læge, før du følger en behandlingsplan .